Habe einige Fragen bitte

[Bruce1980]

Hallo zusammen,

 

Habe mit mit FE Muskelaufbau Programm angefangen hat mir aber nicht so zugesagt weil ich mit Fetter gefühlt habe. Habe mich jetzt für das FE Rekomposition entschieden.

 

Kurz zu meiner Person:

 

Als Ernährung habe ich mich für Methode Intermitting Fasting Leangains entschieden

 

Als Trainingsplan mache ich Berkhan Training

 

71,8 kg laut FE Bilder gesendet 13-14% KFA

 

Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich

 

Zu meinen Fragen:

 

Laut dem Rechner 72 kg 13% KFA kommt als täglicher Bedarf 2718 kcal heraus. Ist das nicht zu viel?

Im Programm sind Beispiele 80 kg Umsatz 2500 kcal. Wenn für mich die 2718 kcal ok sind wie verteile ich sie auf Kohlenhydrate Eiweiß und Fett ? Das steht leider nicht im Programm.

 

Im Programm von Berkhan sind 2 Sätze für die Übungen empfohlen. Da ich da nur 40 Minuten trainiere wäre es sinnvoll es auf 3 Sätze zu erhöhen ?

 

RPT verstehe ich das richtig, dass ich pro Trainingstag nur 2 Übungen damit ausführen soll? Wenn ja welche und soll ich das wechseln?

 

Ich habe dem Programm Tag A zum Schluss noch Bizeps curls und an Tag B aufrechtes Rudern mit SZ Stange hinzugefügt weil ich das als Schwachstelle bei mir empfinde. Kann ich das lassen oder lieber herausnehmen?

 

Gehen wir davon aus, dass ihr sagt 2718 kcal sind ok. An trainingstagen verbrauche ich sagen wir 400 kcal muss ichdann an trainingstagen 3118 kcal zu mir nehmen?

 

Das sind viele Fragen. Hoffe ihr nehmt euch die Zeit und helft mir weiter

 

Vielen Dank im Voraus

 

Björn

[Bruce1980]

Kann mir niemand weiterhelfen??????

[Thelemaros]

Ich habe den Berkhan-Teil im Buch jetzt nur kurz überflogen kann aber allgemein nur sagen mach den Plan so wie er im Buch steht.

Zur Ernährung : Die Rechner sind nur eine grobe Richtung den genauen Verbrauch kannst Du nur durch probieren ermitteln.

Bedeutet : Du nimmst erstmal die Werte die der Rechner ausspuckt. Beobachtest über einen gewissen Zeitraum was die Waage sagt und korrigierst entsprechent.

 

Wenn der Rechner Dir 2700kcal ausspuckt musst Du natürlich davon noch Dein Defizit runterrechnenen.

Das kannst Du für Trainingstage und nicht Trainingstage getrennt machen Du kannst aber auch den Wochendurchschnitt nehmen.

[Anny]

Lies dir die Seiten zu IIFYM durch. Dort steht, wie groß dein Defizit sein soll und auch wie die Makroverteilung aussieht. Dann passt du das ganze an IF und dein ausgewähltes Protokoll an.

[Bruce1980]

Hallo Anny,

 

ich habe mir das gekaufte EBook zweimal durchgelesen und da steht nichts davon wie viel bei 2718 kcal die Aufteilung sein soll. Wenn ich es überlesen haben sollte tut es mir sehr leid aber das kann eigentlich nicht sein.

 

Soll ich bei dem Trainingsplan von Martin Berkhan 2 oder 3 Sätze machen? Mein Problem ist wenn ich 2 Sätze mache dauert mein Training ca 30 Minuten wenn ich aber 3 Sätze mache verliere ich Kraft für die nächsten Übungen.

[Anny]

Hallo Bruce,

 

in der weiblichen Version steht auf Seite 95 die Zusammenfassung von IIFYM. 

[Bruce1980]

Hallo Anny,

 

in der männlichen auch sorry!

[Bruce1980]

Plan Martin Barkhan 2-3 Sätze?

[Thelemaros]

Steht auf Seite44

[Bruce1980]

Danke für eure Antworten. Habe noch eine Frage zum Trainingsplan von Martin Barkhan.

 

Tag A : Kreuzheben 2 Sätze 3-5

Schulterdrücken 2 Sätze 6-8

 

U.s.w

 

Möchte damit sagen, dass ein Training dann ca 25 - 30 Minuten dauert mit nur zwei Sätzen. Ist das so gewollt????

[cutie]

Du hast doch einmal vier, die anderen beiden Tage fünf Übungen plus Aufwärmsätze und Pausen. Also ich brauche für sonen Plan ne Stunde. Lies doch noch mal den Abschnitt zu "aber sind das nicht viel zu wenig Wiederholungen?!". Es dauert so lange wie es eben dauert, ist doch bei allen Plänen so.

[Jan]

Zum Thema Makroverteilung schau mal hier:

 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

 

 

Sagen wir jetzt mal du hast einen Kalorienverbrauch von 2700kcal

 

Trainingfreier Tag verbrauchst du 2700kcal wenn du jetzt einen überschuss von 400kcal anstrebst musst du 3100kcal Essen/Trinken.

 

An Trainingstagen verbrauchst du deine 2700kcal + das Training 300-400kcal + dein Überschüss von 400kcal

Wieviel du bei deinem training verbrauchst kann man nicht sagen das ist von vielen Faktoren abhängig und wirst du nur mit einem Bodymedia genau bestimmen können.

 

Also wenn du auch an Trainingstagen einen überschuss möchtest dann musst du die 2700kcal+ nehmen wir mal 350kcal fürs Training + die 400kcal Überschuss = 3450kcal zu dir nehmen.

 

Hoffe ich könnte dir helfen

 

LG