FER sub10/20 - suche detaillierte Ernährungspläne als Muster

[Heiner]

gehört dieses eher ins sub10/20? Ich mache FER sub10/20. Dann bitte schieben. Danke!

 

Hallo Forum,

ich bin gestern in die FER eingestiegen. Trainingsstatus Anfänger, KFA ca. 17-18, 178 cm, 76 kg. 

 

Meine Frage an Euch sind Beispiele für Ernährungspläne TT und NTT und zwar im Ablauf eines ganzen Tages.

Am TT nach dem Training 100g Eiweiß essen, okay.

Am NTT zum Frühstück min 500-1000 kcal UND min 40-60g Proteine passt für sich auch noch.

 

Aber für beide ist es mit den Gesamtvorgaben für den ganzen Tag dann doch noch ein wenig schwierig.

Wenn also jemand von Euch seinen detailliertes tracking als erste Richtschnur veröffentlichen mag (allgemein weiß ich das auch - in der Theorie), wäre das super.

Danke und Gruß
Heiner

[Heiner]

Okay, dann fange ich mal mit einem Beispiel meinerseits an. Die Vorgaben für eine NTT der FER sub10/20 Hybrid lauten:

 

zum Frühstück: 500-100 kcal, Protein 40-60g.

 

gesamter Tag: 2090-2438 kcal, Proteine 175, KH 70-100, Fett min

 

 

 

siehe Bildanhang

 

Teil 1: erste Zusammenstellung des Frühstücks

 

Proteine sind okay, KH habe ich bereits 1/3 der Tagesvorgabe aufgebraucht, kcal zu wenig. Also packe ich auf.

 

 

 

Teil 2: alle Werte innerhalb der Vorgabe, Frühstück gerettet.

 

Herausforderung nun aber: ich muß noch 1444 kcal aufnehmen, mit 118g Protein und max 21g KH.

 

 

 

Teil 3: so könnte es z.B. weitergehen. Aber am Ende des Tages habe ich immer noch nicht das Tagesziel für die kcal erreicht, habe aber auch keinen großen Spielraum mehr. Und egal was ich mache, eines der Ziele reiße ich immer. Und/oder ich nehme viel(?) Fett auf.

 

 

 

Wie macht Ihr das? Für den TT habe ich das gleiche Thema. Die Zusammenstellung für nach dem Training ist leicht, für den gesamten Tag aber schwierig (wenn gleich leichter als beim NTT).

 

 

 

Danke und Gruß

 

Heiner

[cutie]

An einem ntt bei der sub Hybrid sollst du deine kh Speicher befüllen mit bis zu 5 g KH pro kg Körpergewicht. Das sind mit Sicherheit nicht 70-100.^^

Einfach Soviele KH dazu bis du deine Erhaltungskcal voll hast (Nudeln mit Tomatensauce etc)

Die mindestvorgabe an Fetten zu übertreffen ist km übrigen ja auch nicht schlimm. Erhaltung ist das Stichwort.

[Heiner]

Cutie, Du machst mein Leben einfacher :-) Danke!

Stimmt! Die 70-100 stimmen nicht. Richtig sind 4-6g KH pro kg Körpergewicht. Das sollte mir Luft verschaffen, ich bastel mal weiter an meinem Essensplan.

Gruß

Heiner