FEM-Training und Rundrücken

[Stedefreund]

Guten Abend,

 

zuerst möchte ich das Projekt hier loben, ein derart gutes Trainingssystem wie der FEM Plan habe ich nirgends finden können, ganz zu schweigen von den detaillierten Informationen rund ums Training. Seit dem macht mir das Trainieren einen riesen Spaß, weil ich meine Fortschritte endlich messen kann.

 

Nun habe ich mir den Artikel zum Rundrücken ( Ich möchte das gerne in meinen Trainingsplan integrieren, bin mir aber nicht darüber im Klaren wie das mit der FEM-Methode funktioniert.

 

Mich irritieren die 10 Wiederholungen, eig. sollten es doch nur fünf sein, da Rudern ebenfalls eine der Hauptübungen ist - soviel zu meinem Verständnis. Wenn ich jetzt noch rotiere kann es durchaus passieren, dass ich Mittwochs rudere und keinen weiteren Tag mehr rudere, dies wird allerdings nicht empfohlen. 

 

Meine Frage dazu wie integriere ich nun diese Form des Ruderns in den FEM-Plan und schaue, dass sich meine Kraftwerte weiterhin steigern (10 WH würde ich bei meinem derzeitigen Gewicht keinesfalls schaffen)?

 

Liebe Grüße,

Stedefreun

[Chris]

Wenn du einen (ausgeprägten) Rundrücken hast, dann ist die Kraftprogression erstmal nicht so wichtig: Vielmehr willst du die volle ROM herstellen, deine Koordination und Technik verbessern (aktivieren der mittleren Rückenmuskulatur statt Bizepsreißen). Dafür eignen sich höhere Wdh besser.

 

Maßnahmen wie foam rollen und Dehnen für das Problem solltest du sowieso häufig durchführen. Und neben Rudern in der vorgesehenen Einheit kannst du es natürlich auch am Ende der B-Einheit machen. Steht ja so auch im Artikel: Öfter rudern!

 

Vorschlag zur Verbesserung im FEM-Plan selbst: Andere Wdhzahl bei Kabel-/brustgestützem Rudern. Ja, Einfachheit und durchgängiges Konzept einerseits. Aber wenn man schon diese Rudervarianten vorschlägt, weil man damit gewisse Vorteile hat - dann auch konsequent in einem höheren Wdh-Bereich. Gleiches kann man übrigens auch über KZ sagen, auch die eignen sich viel besser mit höheren Wdhzahlen als 5.

[Stedefreund]

Gut, dann muss ich allerdings einen Setback starten und ich denke nicht, dass ich dann mehr ziehe als drücke bei 10 Wiederholungen. Bei KZ sind für mich 5 schon das Maximum, oft schaffe ich sogar nur 3.

 

 

Zusammenfassung: A u. B. Einheit Rudern integrieren und das mit 3*10 WH.

 

Jetzt würde ich gerne noch Fliegende integrieren. Grund: ich habe eine ausgeprägte Trichterbrust ( möchte meinen Brustkorb auch zu den Seiten hinweg dehnen.

 

Vorschlag wäre:

 

Trainingseinheit  A

3 x 10 Rudern

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken

2 x 10 Fliegende (geringes Gewicht)

 

Trainingseinheit B

2 x 10 Rudern

3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5-8 Klimmzüge

 

Täglich:

Brustmuskeln dehnen + Übung vom Link (http://trichterbrust-info.blogspot.de/p/ubungen-bei-trichterbrust.html)

Den Latissimus dehnen

Den oberen Trapezius

3×15 Wall Slides

 

an trainingsfreien Tagen 2x 10-12 Liegestütz.

 

 

Gute Idee?

 

LG,

Simon

[Chris]

Nur zur Klärung: Das mit generell höheren, zB 8(10) Wdh war ein Vorschlag von mir, der FEM-Plan sieht offiziell 5 vor.

 

Intensives Brusttraining und Anti-Rundrücken beißt sich natürlich etwas. Ich würde mich erstmal auf den Rundrücken konzentrieren, die Liegestütze lassen, und am Ende eines jeden Trainings, in dem du Brust trainiert hast, diese mit einem Satz locker wieder aufdehnen, statisch oder dynamisch. Oder zB am Ende der flys in der Anfangsposition mit dem Gewicht bisschen lockern.