Trainingsplan Änderung

[DaK0si]

Ach, ich fühle mich schon ein wenig schuldig.

Ich schaue immer in dieses Forum hinein, wenn ich aktuell Hilfe brauche :-/...

 

Ich hab im Moment sowohl ein bisschen ein physisches als auch psychisches - in Form von Motivations-Problem.

 

Zur Ausgangslage : Ich befinde mich derzeit voll in einem Sommercut, wiege derzeit 61kg (auf 168cm) - nein ich bin nicht magersüchtig, aber schwabbelig.

Kraftwerte sind wie folgt, errechnetes 1RM:

 

BP: 83kg

Squats: 109kg

Deadlift: 123kg

OHP: 53kg

 

Befinde mich also irgendwo zwischen "Intermediate" und "Advanced"

 

 

Zum physischen Problem:

Ich bin im Moment mit einer Variation der LBR beschäftigt, wobei ich sie jetzt im Moment ziemlich reduziert habe, weil Cut mit einer Aufnahme von etwa 1.000 - 1.200 kcal.

 

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht wie folgt aus:

OK:

Benchpress 3-4 x 5

Pendlay Rows 3 x 8

Weighted Pullups 3 x bis Versagen

OHP 3 x 5

Schrägbank an der Maschine 3 x 10

Brustgestütztes Rudern an der Maschine 3 x 10

Dips 3 x 8

 

UK:

Squats 3-4 x  5

Deadlift 3 x 5

Lunges 3 x 8

Legextensions 3 x 10

Leg curls liegend 3 x 10

Wadenheben stehend 4 x 10

Diverse Bauchübungen

 

Wie gesagt, während der Diät verminder ich meine Sätze und lasse teilweise Übungen (Legextensions und Leg curls) aus.

 

Zum eigentlichen Problem: nach dem UK-Tag habe ich starke schmerzen im unteren Rücken, die oft noch 1-2 Tag anhalten. Der Grund scheint eine Überbelastung durch schwere Squats und Deadlifts zu sein, auch sie abwechselnd (schwere Squats, leichte DL - leichte Squats, schwere DL) zu machen bringt keinerlei Besserung. Ich habe da mittlerweile wirklich Angst mir einen Bandscheibenvorfall zu holen.

 

Zweites Problem ist die Motivation

Ich stehe täglich um 04:30 auf und bin um 05:00 im Gym, da es am Nachmittag bis hin späten Abend schwer überfüllt ist und ich wirklich keine Lust habe auf das Squatrack 30 min zu warten.

Das Problem ist nicht grundsätzlich das aufstehen und aus dem Bett kommen - sondern die Motivation in aller Hergottsfrühe das Bettchen zu verlassen. Im Moment kommt es leider oft vor, dass ich um 04:30 mir denke..."nee, heute mag ich nicht, ein Tag mehr Pause schadet auch nicht".

 

Ich weiß wie ich ticke und wie ich mich überlisten kann, dafür ist es aber nun notwendig wirklich das 04:30 Uhr aufstehen zu einer (fast) täglichen Routine zu machen.

Entsprechend möchte ich mein Training anpassen, sodass ich anstatt 4 Tage die Woche 6 Tage die Woche trainiere.

 

Dabei möchte ich einen eigenen Leg-Day (und wirklich nur Leg-Day) machen, sowie einen Rücken-Bauch-Tag.

Die Idee ist es die Rücken- und Bauch-Übungen aus dem UK- und OK-Plan zusammenzuwerfen und daraus einen eigenen Tag zu basteln.

 

Es ist mir vollkommen klar, dass es für jemanden, der noch nicht im Advanced-Bereich ist, allerdings finde ich den Vorteil, dass ich dann wirklich eine Routine bekomme wesentlich vorteilhafter.

 

Ich hätte mir einen Trainingsplan dann in etwa so vorgestellt:

 

OK:

Bankdrücken: 3-4 x 5

OHP: 3-4 x 5

Schrägbankdrücken: 3 x 10

Dips: 3 x 10

Butterflys an der Maschine: 3 x 12

 

Leg-Day:

Squats 3-4 x 5

Lunges 3 x 8

Hip-Thrusts 3 x 10

Wadenheben 4 x 10

Wadenheben sitzend 4 x 10

 

Rücken-Bauch-Tag:

Deadlifts 2-3 x 5

Cable-Row 3-4 x 8

Good Mornings 3 x 10

Weighted Pullups 3-4 bis zum Versagen

Pendlay Rows 3 x 10

diverse Bauchübungen

 

Jeder Tag wird dann 2 mal die Woche durchgeführt - also insgesamt 6 Trainings die Woche.

 

Darf ich um kurzes Feedback bitten? Habe ich etwas übersehen?

 

Vielen Dank schon im Voraus!

[Gast]

Wegen der Schmerzen solltest du einen Arzt/Physio befragen. Ein Technikvideo zur Begutachtung kannst du hier im entsprechenden Unterforum einstellen.

 

Push/Pull/Legs ist ein etablierter, anerkannter Ansatz. Die Frage ist vielleicht aber auch, wie oft du trainieren kannst/willst und wie zügig die Trainingseinheiten zu absolvieren wären... Wenn du es für sinnvoll hältst, von 4 auf 6 Einheiten/Woche zu gehen, würde ich die einzelnen Einheiten im Umfang reduzieren, weil ansonsten die Umfänge auf die Woche bezogen zu schnell zu stark steigen könnten, was deine Situation nicht verbessert.

 

Es ist aber fraglich, ob in deiner Situation mehr Einheiten wirklich besser sind, als vielleicht weniger Einheiten, wo du die wichtigsten Sachen machst, aber ansonsten mehr Erholung bekommst. Mehr ist nicht immer besser... Probiere es halt aus und wenn es sich nicht bessert, kannst du den anderen Weg ausprobieren.