Meister der Gainz Geschrieben April 2, 2015 at 10:37 AM Melden Share Geschrieben April 2, 2015 at 10:37 AM Hallo, ich wollte fragen ob es zu früh ist mit Fortgeschrittenen Kraftwerten den 2er Split ok/uk auszutesten. Und wenn ja hätte ich ihn für mich ein wenig modifiziert, das würde folgendermaßen aussehen: ok: Bankdrücken 3x5 Kurzhantelrudern 3x5-7 Dips 3x10 ( oder Schrägbank was findet ihr besser// bei dips fällt mir die Steigerung recht schwer wiege knapp 100 Kilo) Latzug 3x8-10 Schulterdrücken Langhantel 3x5 Bizepscurls Langhantel 2x8-12 Trizepsdrücken 2x8-12 UK: Kniebeugen 3x5 Kreuzheben 3x5 Beinpresse 3x10 Hyperextensions 3x10 ( oder Good-Mornings?) Wadenheben Sitzend 3x 10-12 (Bauch zusätzlich zu belasten ist unnötig oder) Das ganze 4x die Woche mo di mi fr Hab mir euer Programm schon gekauft nur ich bin mir nicht sicher ob ich in Phase 3 einsteigen soll oder den 2er Split fahren soll ( bin bei den Kraftwerten im Fortgeschrittenen Bereich, am Stärksten beim Kreuzheben und Schulterdrücken /// gerade so im Fortgeschrittenen Bereich beim Bankdrücken und bei den Squats) Würde mich über eine Antwort freuen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Anny Geschrieben April 2, 2015 at 10:48 AM Melden Share Geschrieben April 2, 2015 at 10:48 AM In dem Buch steht eigentlich ganz genau, wann du in Phase 3 wechselst. (Seite 93) Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE zu machen, ist nicht zu empfehlen. Genauso wie Bankdrücken und Schulterdrücken. Warum willst du den Plan abändern? Zitieren Training: FEM GK-Plan Ernährung: aktuell Nicht-Zähl-MethodeDaten (09/2015):Größe: 155 cmGewicht: 49 kgKFA: ?? % Kraftwerte: 1RMs KB: 63 kg / KH: 54 kg / BD: 32 kg / SD: 26 kg Ziele: KFA noch etwas senken und dann Muskel- und Kraftzuwachs Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Meister der Gainz Geschrieben April 2, 2015 at 10:59 AM Autor Melden Share Geschrieben April 2, 2015 at 10:59 AM Im Plan wird sogar das Beispiel Bankdrücken und Schulterdrücken angeführt .... ( S.100) Ich würde ja nicht dorthin wechseln, für mich geht es darum ob Phase 3 oder 2er Split Es steht ja auch da das man mit Fortgeschrittenen Kraftwerten einen 2er Split befolgen kann, infolgedessen wirft sich mir diese Frage auf. Kreuzheben und Kniebeugen haben bei mir immer gut harmoniert an einem Trainingstag... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jan Geschrieben April 2, 2015 at 12:43 PM Melden Share Geschrieben April 2, 2015 at 12:43 PM Entweder nutzt du weiter die Progression vom FEM bis du nicht mehr weiter kommst und mehr Volumen brauchst um weiter Progression zu haben, natürlich setzt das auch voraus das die Ernährung passt oder du machst http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine Oder z.b ein bisschen abgeändert in z.b Kraft/Volumen bzw. Intensität hoch/intesität geringe Tage, so ähnlich mach ichs UK1 Quadtrizeps Krafttag Quadbizeps Volumentag Kniebeugen 3x5 Rumänisches Kreuzheben 3-4x6-8 Z.b Beinstrecker 2-3x10 Z.b Beinbeuger 2-3x10 Wadenheben stehend 3x5/3-4x6-8 Wadenheben sitzend 2-3x10 Bauch/unterer Rücken UK2 Quadbizeps Krafttag Quadtrizeps Volumentag Kreuzheben 3x5 Frontkniebeugen/Beinpresse 3-4x6-8 the same wie uk1 oder halt so wie im Artikel beschrieben Zitieren Mein Log : Start your Progress http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/ Daten:Körpergröße: 173mGewicht: ~68kgKörperfettanteil: 7-9%Kraftwerte: 1RM Rechner11.03.2015163kg Kreuzheben122kg Kniebeugen107kg Bankdrücken69kg Schulterdrücken Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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