Rudern und Bankdrücken ersetzen

[Crestian]

Hallo,

ich will Bankdrücken ersetzen, weil ich dabei schlichtweg stagniere. Pendlay Rows will ich durch eine abgestützte Ruder-Variante ersetzen. Ich steigere mich zwar noch bei den Pendlay Rows, aber sie fühlen sich nicht richtig an. Den Rücken treffe ich damit jedenfalls nicht so gut. Davor haben die Fitness-Experts ja bereits in einem Artikel gewarnt, dass nicht abgestützte Ruder-Varianten problematisch sein können

 

Ich trainiere aktuell nach folgendem System und will Bankdrücken sowie die Pendlay Rows sinnvoll ersetzen. Ich dachte mir folgendes:

1. a.) Bankdrücken durch Kurzhantel-Bankdrücken ersetzen.

1. b.) Bankdrücken mit Dips im Plan einfach tauschen. Also Bankdrücken wird zur Ergänzungsübung am Freitag und Dips wird im Gegenzug zur neuen Hauptübung Montag und Freitag.

2.) Pendlay Rows durch Seal-Rows ersetzen.

Sind das alles sinnvolle Veränderungen? Oder wären das alles keine guten Ideen?

Das ist der aktuelle Plan:

http://madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm

[Gast]

Ich glaube, es macht keinen Sinn, eine Übung, in der man stagniert, einfach durch eine andere zu ersetzen, in der Hoffnung, dass sich die Probleme dann irgendwie in Luft auflösen. (Mal abgesehen davon, dass du dann nicht mehr das Programm machst - was dir aber auch vielleicht egal ist.)

 

Natürlich kann es sein, dass du durch den Übungswechsel einen anderen Impuls setzt und bestimmte, vorher anders beteiligte Muskeln stärkst (und dir das auch etwas bei den ursprünglichen Übungen weiterhilft), aber du arbeitest auf diese Weise nicht an deiner Technik in den problematischen Übungen.

 

Andere Aspekte wie Ernährung, Erholung etc. werden dadurch auch nicht geändert.

 

Fazit:

- Wenn du nicht weißt, wo deine Defizite bei den Übungen liegen, kannst du keine sinnvollen Übungen finden, diese Schwächen abzubauen.

- Du arbeitest auf diese Weise auch nicht an der Technik in den jeweiligen Übungen.

- Es fehlen jegliche Infos, warum du genau bei den Übungen Probleme hast und wie du bspw. die Pausen zwischen den Arbeitssätzen gestaltest oder ob du evtl. die ergänzenden Übungen zu schwer machst, um mal Punkte zu nennen, die die Ausführung des Programms betrifft.

- Bist du nach Plan vorgegangen, als die Probleme mit den Übungen aufgetaucht sind?

- Bist du immernoch im Defizit, was die Ernährung angeht?

[Crestian]

Beim System steht bei:

 

Advanced Lifters:
After a while, linear progress doesn't work so well.  You want to do this for as long as you can.  And I mean, resetting and running at your records, changing some exercises, rep ranges, whatever, just keep trying to get some linear progress as you want to milk this kind of progression for all it's worth.  After a while it will become pretty obvious this doesn't work for you any more.  Welcome to periodization.

 

 

 

-Deswegen wollte ich die Übungen austauschen. 

-Die Zeit zwischen den Sätzen habe ich mal verlängert um ausreichend Kraft für den schwersten Satz zu haben, hat nichts gebracht.

-Die Ergänzungsübungen mache ich in den angegebenen Wiederholungsbereichen. Wenn ich sagen wir 3 Sätze Dips vor mir habe, ist der erste Satz dann 1x5 fast 100% von 5RM, eher 90% oder 95%. Also recht schwer. Die anderen werden leichter ausgeführt oder mit mehr Wiederholungen. So läuft das bei den anderen Ergänzungsbungen auch.

-Ja, ich bin nach Plan vorgegangen, als ich anfing zu stagnieren.

-Ich bin immer noch im Defizit. Die letzten paar Tage aber nicht, weil die Regeneration ohnehin schlecht lief wegen Stress und Schlafmangel. Beim Bankdrücken stagnierte ich aber bereits unter besseren Bedingungen vor ein paar Wochen.

 

 

[Kingakis]

Mehrere Deloads gemacht? Kann Wunder bewirken.

 

Aber allgemein mal dazu, warum willst du diese Übung austauschen nur weil du nicht mehr hoch kommst? Vor Problem weg laufen bringt einem nichts. Arbeite an der Technik und finde das Problem und löse es.

[Gast]

@ Lester

 

Im Endeffekt willst du also sagen, dass du über ein Programm mit wöchentlicher Progression hinausgewachsen bist?

 

Dann mach ein anderes Programm (zumindest f. Bench Press).

 

Deine zitierte Passage bezieht sich zudem höchstwahrscheinlich nicht auf die Hauptübungen, sondern auf die Ergänzungsübungen, denn der nächste Schritt, der dann kommt (bzw. kommen kann) ist "Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5" Periodized Version for Advanced Lifters (Intro to Periodization) und das enthält immernoch dieselben (Haupt-) Übungen.

 

Wenn ich mich aber recht erinnere, schreibst du immer wieder etwas von Problemen mit der Technik beim Bankdrücken in deinem Log und du bist/warst lange Zeit im Defizit. Es nützt also alles nichts, wenn du nicht an deiner Technik arbeitest und irgendwann auch so isst, dass du Kraft- und Muskelzuwächse erzielen kannst. Und wenn deine Assistance-Übungen so schwer sind, dass sie den Fortschritt in den Hauptübungen behindern, solltest du nochmal darüber nachdenken, was der eigentliche Sinn von Assistance-Übungen ist.

 

Nebenbei bemerkt... Es wird auch im Text erwähnt, dass Viele als erstes bei Bench Press stagnieren, weil sie zu hoch einsteigen. Wenn ich recht erinnere, hast du dir die üblichen 4 Wochen Vorlauf einkalkuliert... In welcher Woche bist du jetzt?

 

Letztendlich ist es egal, wofür du dich entscheidest... IMHO wird Technik und passende Ernährung immer eine Schlüsselrolle spielen, egal welches Programm du machst.

[Crestian]

-Ich bin aktuell in  Woche 6 oder 7. 

 

-Beim Bankdrücken habe ich 4 Wochen Vorlauf eingeplant mit einem 5RM was ich auf jeden Fall geschafft habe zu dem Zeitpunkt.

 

-Ich erwarte in der Diät ja auch keine großen Kraftsprünge. Nur habe ich aktuell ein Kalorien-Defizit bei den EOD-Refeeds so gewählt, dass ich am Ende der Woche ein halbes Kilo abnehmen müsste. Mal abgesehen davon, dass das wohl aufgrund der Schilddrüsen-Unterfunktion nicht gut funktioniert. An Trainingstagen +200 Kalorien, an nicht Trainingstagen ca. -1200 Kalorien.

 

-Beim Bankdrücken geht mir immer wieder die Spannung aus irgendeinem Grund verloren, nachdem sie mal perfekt war. Ich glaube, ich habe ein Regenerations-Problem, aus mehreren Gründen: Diät, fortgeschrittene Gewichte, vielleicht übertrieben ausgeführte Ergänzungsübungen, Schlafmangel, in den letzten 2 Wochen kam körperliche Arbeit hinzu.

 

-Wendlers 5/3/1 wäre vielleicht besser bei Regenerationsproblemen. Allerdings habe meine Box-Squats noch viel Potenzial, sodass eine langsame Steigerung der Gewichte alle 4 Wochen aktuell unnötig wäre. Alle anderen Übungen könnten vom 5/3/1 profitieren. Deswegen dachte ich mir noch ein paar Wochen meinen aktuellen Plan durchzuziehen, aber etwas zu verändern was Bankdrücken und dem Rudern weiter hilft.

[Gast]

Meine persönliche Meinung...

 

Wenn dir die Punkte bei Spiegelstrich 3 und 4 nachwievor wichtig sind und du sie nicht ändern willst, dann würde ich nicht wegen einer Übung (Box Squats) auf einen Programmwechsel zu 5/3/1 verzichten, wenn alle anderen Übungen (bei denen du aktuell nicht gut oder gar nicht weiterkommst) profitieren würden. Mangelnde Technik und zu wenig zu essen, wird aber auch bei 5/3/1 ein Problem werden.

 

Ist aber deine Entscheidung, was du machst. Offensichtlich kannst du die Punkte selber gut identifizieren, die derzeit ein Problem sind und kannst auch entsprechend handeln, wenn du willst.

[Crestian]

Ich hoffe mal, dass es sich überhaupt um ein Regenerationsprolem handelt. Inwieweit die Schilddrüsenunterfunktion dazu beiträgt weiß ich nicht. Aber den Rest kann ich ja ändern. Ich habe in 4 Wochen eine kleine Prüfungsphase, davor will ich die Diät kurz aussetzen, ca. 4 Wochen, um möglichst konzentriert zu sein. Diese Phase könnte ich nutzen um mit meinem aktuellen Plan Fortschritte zu erzielen, zusätzlich am Schlaf arbeiten. Insgesamt müsste also mit Aussetzen der Diät und mehr Schlaf das Regenerationsproblem ein Stück weit behoben sein. So lange sind noch ein paar Steigerungen bei Kreuzheben, Military Press, Rudern und Box-Squats sowieso drin. Vielleicht geht das Bankdrücken auch noch wenigstens 1-2 mal hoch. Wenn nicht, kann ich ja kurzfristig auf 5/3/1 umsteigen.

 

Aber die Hauptübungen zu ändern, scheint nicht der Schlüssel zu sein, ok. Aber müssen es beim Rudern unbedingt Pendlay Rows sein? Es geht doch darum, den oberen Rücken zu treffen. Bei Seal Rows zum Beispiel oder einer anderen abgestützten Rudervariante, geschieht genau das doch auch. Dabei nimmt man auch ein hohes Gewicht, nur, dass man eben fast garantiert den oberen Rücken trifft und nicht mit den Beinen oder dem unteren Rücken abfälschen kann.

 

 

Hier gibt es ja sehr viele Möglichkeiten Wendlers 5/3/1 individuell zu gestalten. Sinnvoll oder zu stark abgewandelt?

 

http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

[Gast]

Die Übungen sind bei Madcow rel. streng vorgegeben. Wenn du sowieso nur übergangsweise beim Plan bleiben willst, dann ersetze die Übungen und schau wie es dir damit ergeht.

 

Was Wendler angeht... Es gibt eine ganze Reihe Templates, die von Wendler selber erstellt und dementsprechend autorisiert sind. Und es macht Sinn ersteinmal einem (einfachen) Template zu folgen, um allgemein ein Gefühl für das Programm zu bekommen (Triumvirat, Boring but Big oder Dave Tates Periodization Bible sind gute Möglichkeiten für den Anfang). Ich kann nicht überblicken, ob alles auf der Seite korrekt ist... ich habe auch nie so einen Rechner benötigt, sondern alles selber in Excel berechnet. Folgende Seite könntest du noch nutzen, mit einfacheren Templates und weniger verwirrender Auswahl: http://www.strstd.com/

[Crestian]

Wenn ich auf 5/3/1 umsteigen sollte und mir davon Fortschritte auch beim Bankdrücken erhoffe, wäre es wohl nicht so toll, aktuell auf Bankdrücken zu verzichten, für ca. 4 Wochen. Muss ich es wohl einfach weiter versuchen.

 

Rudern werde ich wohl austauschen und auch im 5/3/1 ausgetauscht lassen. Ich muss nur eine gute Ruder-Variante finden.

[Crestian]

Kleine Rückmeldung und ein paar Fragen:

 

1.) Seal Rows fliegen wieder raus, der Druck auf der Brust ist unangenehm und ich spüre meinen Rücken nicht besser als bei Pendlay Rows. Dazu verwende ich ca. 10kg weniger Gewicht. Das muss nun wirklich nicht sein.

 

2.) Ich teste gerade auch, wie man Sit Ups richtig ausführt. Momentan mache ich das wie in folgendem Video. Ist das gut so?: 

 

 

3.) Beim Bankdrücken geht es wieder aufwärts. Ich habe unten mal ein Video verlinkt, was mir geholfen hat die Spannung im Körper aufzubauen. Ich brauchte einfach mal eine Schritt für Schritt Anleitung. Ich kann das von der Beweglichkeit her noch nicht genau so machen, aber es war heute schon wesentlich besser. Mit ein wenig Übung und mehr Erholung und gutem Essen außerhalb der Diöt sollte ich wieder Fortschritte beim Bankdrücken machen. Nur weiß ich nicht, inwieweit die Schilddrüse mich momentan hindert. Ich habe keine Energie mehr beim entscheinden Satz Bankdrücken. Kann ich Bankdrücken auch als erste Übung machen? Oder lieber lassen? Im ersten Beitrag in diesem Thread ist ja mein Trainingsplan beigefügt. Hier das Bankdrücken Video:

 

 

[Gast]

Zu 1.

Wäre eine unsinnige Begründung, wenn du allein wegen 10kg weniger Gewicht eine Übung ablehnst Du hast in der Variante die Beteiligung von Beinen und dem unteren Rücken ausgeschaltet und wunderst dich, dass du weniger Gewicht schaffst? Gibt ja noch ein paar Rudervarianten, die du durchprobieren kannst.

 

Zu 2.

Würde ich als "Push-Situp" bezeichnen. Kann man machen... man hat bei Situps im Vergleich zu Crunches mehr Beteiligung der Hüftbeuger.

 

Zu 3.

Ja nun... wäre nicht mehr original Madcow 5x5, wenn du die Übungen tauschst... aber wenn du evtl. besser damit klar kommst zuerst die OK-Übungen zu machen, dann probiere es doch mal aus.

[Crestian]

Ich stelle mir das theoretisch so vor, wie bei Kniebeugen und Kreuzheben. Nach den Kniebeugen bekommt man vom unteren Rücken her noch gut Kreuzheben hin, aber nach Kreuzheben sind vielen Kniebeuge unmöglich vom unteren Rücken her oder allgemein von der Körperspannung her. 

 

Fürs Bankdrücken benötige ich eben sehr viel Körperspannung, auch mit Hilfe der Beine. Nach Kniebeuge ist das momentan schwierig. Vielleicht liegt es echt an der langen Diät oder einfach der Schilddrüse. Fakt ist, dass es momentan aber so ist. Nach dem Bankdrücken ist nur die Brust und der Schultergürtel ausgelaugt, der Rest des Körpers sollte Kniebeuge noch gut hinbekommen. Ich werde es einmal testen und berichten.