Voodoo Kid's Muscle Magic :)

[Voodoo Kid]

Guten Abend die Herrschaften!

 

Ich heiße Michael, bin 29 Jahre jung und seit etlichen Jahren am Eisen.

 

Trotz oder wegen einer guten Ausgangslage von 76 kg bei ca. 16-17% KFA auf 1.79 m konnte ich in einem Zeitraum von fast 8 Jahren Training lediglich 5-6 kg Magermasse heranzüchten. Dafür aber auch Schulterprobleme und eine überdehnte Außenbandkapsel in den ersten Monaten... Zum Glück sind die Knie wieder fit und die Schulter offenbar (da seit) DANK Wiederaufnahme der Press (LH wie KH) fast wieder ok. Mobility Drills usw. waren sicher auch beteiligt, allerdings sind meine Schultern ohnehin überdurchschnittlich mobil.

 

Meine Stagnation(en) lagen im Grunde an fehlender Gewichtsprogression. Schritt vor, irgendwas tut weh, zwei zurück. Technik von mehreren KDKlern checken lassen, alles sehr vorbildlich. Und wieder von vorne... immer im Hinterkopf: Nutze schwere Gewichte, nur so wächst du. Nunja.

 

Kraftwerte bei den aktuellen ca. 80 kg:

 

Military Press 15x1x75 kg im Clustertraining; sonst 70x4

Chin-ups: 5x+33 kg

Barbell Rows: 5x110 kg

Chest Dips: 8x+61 kg

High Bar Squats: 4x145 kg

Romanian Deadlifts: 8x160 kg

Leg Press 45*: 380x10

 

Flat Bench Press ging trotz Brücke und co. net wirklich schmerzfrei, hatte die mal mit 4x100 und 12x80 oder sowas angetestet, aber wieder entfernt.

 

Schnapper:

 

 

Ziele:

Maximale Hypertrophie. Vertrage auch in Lowcarb-Diäten ein immenses Volumen, Kraftsteigerungen gehen auch weiterhin in recht zügigem Tempo. Nur werde ich bei höheren Wh-Zahlen bleiben - seit einem Monat bereits Abschied von <10 RM und endlich keine nörgelnden Sehnen mehr...

Laufe täglich 8000-15000 Schritte, dazu kommen danm 4x90 min Krafttraining, werde also mal bei so 3200 kcal (oder 3000 off/3500 on) loslegen, sollte das nicht reichen, erhöhe ich step by step. 3000 kcal sind erfahrungsgemäß not enuff...

 

Aktueller Plan:

 

OBERKÖRPER

LH-Schrägbankdrücken 45*: 4x8-12

Latziehen im Untergriff: 4x8-12

KH-Bankdrücken 15*: 3x8-12

Kabelrudern eng: 3x8-12

KH-Schulterdrücken: 3x8-12

Reverse Butterfly: 3x8-12

Preacher SZ-Curls: 3x8-12

Trizepsdrücken mit Seil: 3x8-12

 

UNTERKÖRPER

High Bar Kniebeugen: 4x8-15

Rumänisches Kreuzheben: 4x8-15

Beinpresse 45*: 3x8-15

Beincurls: 3x8-15

Wadenheben an Beinpresse: 4x8-15

Wadenheben sitzend: 4x8-15

Bauchübung nach Wahl: 4x8-15

 

Letzte Trainingseinheiten folgen.

Reihenfolge verlief etwas anders als oben angegeben, da Gym komplett dicht gewesen. ^^

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Unterkörper 1, 11.03.15

 

High Bar Kniebeugen:

105x15,13,11,9

 

Beinpresse 45*:

320x15,15,14

 

Rumänisches Kreuzheben:

130x15,13,11,8

 

Beincurls:

60x10, 60x8, 55x10

 

Wadenheben an horiz. Beinpresse:

181x12,12,11,10

 

Wadenheben sitzend:

45x12,12,11,10

 

Kabelcrunches:

85x12,12,12,10

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Oberkörper 1, 13.03.15

 

Latziehen im Untergriff:

80x12,12,12,12

 

LH-Schrägbankdrücken 45*:

75x10,10,10,10

 

Kabelrudern eng:

75x12,12,11

 

KH-Bankdrücken 15*:

2*30x12,12,12

 

Reverse Butterfly Typ 2:

40x12,12,12

 

KH-Schulterdrücken:

2*28x12,10,7

 

Preacher SZ-Curls:

32.5x12,10,7

 

Trizepsdrücken mit Seil:

65x12,12,12

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Ich wünsche euch allen viel Erfolg bei euren sportlichen Zielen!

[Gast]

Willkommen und weiterhin viel Erfolg!

[Kilo]

Willkommen. Trotz der, wie Du schreibst, "nur 5 - 6 Kg Magermasse", siehst Du ganz ordentlich aus. Weiter so.

[astridmaria1306]

willkommen hier in unserer kleinen runde

sieht doch ordentlich aus, was man da sieht

[thomi77]

Form geht wirklich klar.

Viel Erfolg

[Carlotta]

Von mir auch Willkommen und viel Erfolg!

[Lugh]

Willkommen!

Sieht ja alles ganz gut aus. Aber Kniebeugen auf 15 Wdh.?

Viel Erfolg noch

[Voodoo Kid]

Thx an alle!

 

Wollte einfach testen, wie schwer das Gewicht ist. Wenn ich im 1. Satz 15 Wh erreiche, wird das Gewicht in der nächsten Einheit erhöht. War z.B. auch beim Schrägbankdrücken so (15x72.5 -> dann letztes Mal hoch auf 75 und 4x10 vollgemacht).

 

Zu schnelle Steigerungen spare ich mir, auf niedrigen Wh-Zahlen ist die Kraft ausreichend, um jetzt mehr auf Volumen zu setzen IMO.