suche passenden Triningsplan

[nothing_but_lift]

Hi,

erst einmal zu mir: 20 Jahre, ca 20% Kfa, 164cm, 52Kg, 

Kraftwerte:

Bench 46kg 1RM

OHP 35kg 1RM

Squat 86kg 1RM

 

Mache seit August 2014 den FEM. Dabei hatte ich in den ersten 3 Monaten eine enorme Kraftsteigerung und seitdem stagniere ich in allen Übungen außer bei den squats. Kreuzheben ist leider nicht mehr möglich, da ich aufgrund einer Bandscheibenvorwölbung, die Schmerzen verursacht, nichts mehr heben darf. Laut Arzt und Physiotherapeut darf ich alles tun, was mir keine Schmerzen bereitet und das tu ich auch.

Deload habe ich in jeder Übung schon hinter mir und ich komme trotzdem nicht über die alten Werte. 

Ich schlafe pro Nacht 8 Stunden und esse, so viel ich kann (vegan). An guten tagen sind es an die 3000 kcal, meist jedoch eher 2000 kcal.

Ziel: Muskelaufbau

Jetzt zu meiner Frage: sollte ich mit dem FEM weitermachen und einfach schauen, ob sich noch was tut oder sollte ich so langsam zu einem anderen Trainingsplan übergehen? Neuer Trainingsplan gestaltet sich wahrscheinlich etwas schwierig, da ich keine deadlifts ausführen darf. (Falls die Info benötigt wird- habe ein starkes Hohlkreuz)

 

Danke schonmal für Antworten

[BrainEaterZ]

3000 und 2000 Kalorien sind ein großer unterschied, trackst du denn auch alles Genau? Sprich abwiegen und in eine App eingeben wie FDDB oder Lifesum?

 

Track sie genau und kuck ob du dich Steigerst!

[nothing_but_lift]

habe heute wieder mit dem tracken angefangen. habe schon über 4 wochen 4000 kcal am tag zu mir genommen und außer dass ich fett geworden bin, hat sich nichts getan. kraftwerte sind gleichgeblieben

[Chris]

Hey!

 

Gesundheit zuerst, dann die Leistung.

 

Also:

 

1. Rücken in Angriff nehmen. Hohlkreuz verbessern. Wo und in welche Richtung ist die Vorwölbung? Die Vorwölbungsgefahr nach dorsal/außen beim KH passt nicht ganz zum "starken Hohlkreuz". Informieren, nachfragen, beschreiben. Programm mit Physio erarbeiten, Ziel: langfristig kontrolliert mäßig schwer heben können. Anti-Hohlkreuz-Infos auch auf FE.

2. Ernährung informieren in den FE-Seiten. Du brauchst keine 4000kcal. Auf Ergänzungen bei veganer Ernährung achten.

3. OHP und KB ist ebenfalls sehr anspruchsvoll bzgl Koordination und Kraft der Wirbelsäule.

 

Lesen, machen, gesund werden.

 

Dann Gedanken machen um einen Plan und Leistung.