Tobias Geschrieben February 18, 2015 at 09:37 PM Melden Share Geschrieben February 18, 2015 at 09:37 PM Hi ihr alle, Also mein Problem besteht darin, dass ich dank einer Knieverletzung in Folge eines Skiunfalls Anfang Januars bis Ende März keinen Sport ausführen darf, der das Knie in irgendeiner Form belastet. Fitnessstudio allgemein ist aber laut dem Orthopäden, bei dem ich bin kein Problem solange es wie gesagt keine Belastung auf das Knie gibt. Die genaue Diagnose ist eine Innenbandzerrung, ein Knorpelriss und eine Schwellung des Gelenkkörpers im Knie. Davor habe ich seit ca 2 Jahren trainiert, musste aber zwischenzeitlich durch Verletzungen sowie private Dinge den Trainingsbetrieb ziemlich einschränken bzw komplett aufgeben für eine Zeit, hatte dann im Oktober wieder angefangen zu trainieren nach dem FEM Plan mit 500kcal Überschuss und 2g/kg Eiweiß.Nun aber erst einmal zu meinen Daten:20 Jahre, 85 Kg, 15% KFA, 185cm groß Ernährung: 2200kcal, 170g Eiweiß, >100g Carbs, Rest mit Carbs/Fetten/Protein aufgefüllt Bankdrücken RM 79kg Brustgestütztes Rudern 94kgKlimmzüge 2-3 mit eigenem Körpergewichtsowie vor der Verletzung:Kniebeugen 92kgKreuzheben 115kg Schulterdrücken 45 kg Meinen aktuellen Trainingsplan habe ich grundlegend aus der HSD übernommen, da ich diese bis zu dem Unfall durchgezogen hatte 3 Wochen lang: Bankdrücken 2x6-8 60kg Rudern 2x6-8 75kgSeitheben 2x6-8 8 kgKlimmzugmachine -55kgAssistance: Latzug 2x10 85kg Langhantelcurls 2x10 25kg Trizeps am Kabelzug 2x10 60kg Crunches 2x10 10kg ZusatzgewichtDiesen Plan führe ich mittlerweile 3x die Woche aus und mit der Regeneration habe ich keine Probleme, auch kann ich mich jedes Mal etwas steigern. Den Latzug habe ich dazu genommen, da ich bei den Klimmzügen immer schon Probleme hatte diese richtig auszuführen und mich dabei zu steigern, durch den Latzug war es mir auch in der Vergangenheit schon möglich mich besser bei den Klimmzügen zu steigern.Nun zu den Fragen: 1. Kennt Ihr eine Übung, bei der der untere Rücken beansprucht wird, aber in keinster Weise die Beine? Durch diese Einschränkung fällt leider so ziemlich alles mir bekannte weg... 2. Ist dieser Plan so wie ich ihn hier ausführe überhaupt sinnvoll, oder soll ich lieber auf FEM oder ähnliches wechseln nur ohne Kreuzheben und Kniebeugen?Viele Grüße und Danke schon einmal im VorausTobias Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carlotta Geschrieben February 19, 2015 at 12:14 PM Melden Share Geschrieben February 19, 2015 at 12:14 PM Für den unteren Rücken fallen mir ansonsten noch Hyperextensions ein. Ob das allerdings mit deiner Knieverletzung machbar ist oder ob da auch zu viel Druck auf den Knien liegt weiß ich nicht... Zitieren Strong Girls Trainingsplan Startdaten (13.03.2015): Gewicht: 63,8 kg KFA: 24% Kraftwerte: 1RMs KB: 51 kg // KH: 56 kg // BD: 30 kg Ziel: Muskelaufbau, Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich (1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg) Aktuelle Werte nach 20 Wochen: Gewicht: XX,X kg KFA: XX% Kraftwerte: 1RMs KB: 52 kg // KH: 72 kg // BD: 36 kg -> Log Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tobias Geschrieben February 19, 2015 at 01:28 PM Autor Melden Share Geschrieben February 19, 2015 at 01:28 PM Da hatte ich auch schon speziell nachgefragt, die sind mir leider auch verboten wurden durch den hinteren Oberschenkelanteil dabei... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carlotta Geschrieben February 19, 2015 at 01:33 PM Melden Share Geschrieben February 19, 2015 at 01:33 PM Hm... Dann fällt mir auch nichts ein. Ich fürchte die meisten Übungen für den unteren Rücken beanspruchen auch Po und hintere Oberschenkel... Aber vielleicht hat hier ja noch jemand nen Tipp. Zitieren Strong Girls Trainingsplan Startdaten (13.03.2015): Gewicht: 63,8 kg KFA: 24% Kraftwerte: 1RMs KB: 51 kg // KH: 56 kg // BD: 30 kg Ziel: Muskelaufbau, Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich (1RMs KB 77kg, KH 90 kg, BD 45kg) Aktuelle Werte nach 20 Wochen: Gewicht: XX,X kg KFA: XX% Kraftwerte: 1RMs KB: 52 kg // KH: 72 kg // BD: 36 kg -> Log Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 19, 2015 at 03:34 PM Melden Share Geschrieben February 19, 2015 at 03:34 PM @ Tobias IMHO sieht dein Plan i. O. aus... Alternative Übungen: Bin ja prinzipiell kein Freund von Maschinen, aber in diesem Fall... Habt ihr soetwas bei euch: http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/LVBackExtensionN.html Ansonsten fällt mir auch nur noch die (Contralateral) Superman Übung ein: http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Superman.html Und du könntest schauen, ob einbeinige Varianten funktionieren, wo du nur das gesunde Bein einsetzt... bei der Beinpresse oder einbeiniges Kreuzheben (mal YT anschmeißen)... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tobias Geschrieben February 19, 2015 at 04:02 PM Autor Melden Share Geschrieben February 19, 2015 at 04:02 PM @ TPZ Danke ersteinmal, an die Maschine hatte ich auch erst gedacht, bin aber genau wie du eher kein Freund von Maschinen, weiterhin gibt es die Maschine leider nicht in meinem Studio, bzw erst nach einem Umbau in ein paar Monaten.Die Superman-Übung könnte auf jeden Fall funktionieren, ich denke ich werde die dann am Ende des Plans einfach anhängen vor den Crunches.Bei den einbeinigen Varianten war ich mir nicht sicher, ob das nicht noch die Dysbalance in den Muskeln weiter fördern würde, daher hab ich bisher davon abgesehen. Mittlerweile denke ich, dass diese Dysbalance, wenn die Verletzung auskuriert ist, von selbst beheben wird, also zumindest hoffe ich es mal.Somit wird der Plan dann folgendermaßen aussehen: Rudern 2x6-8Bankdrücken 2x6-8 Klimmzugmachine 2x6-8Seitheben 2x6-8Einbeinige Beinpresse 2x6-8Latzug 2x10Langhantelcurls 2x10Trizeps am Kabelzug 2x10Superman 2x10Crunches 2x10Falls das Volumen zu hoch ist bzw zu viel Zeit in Anspruch nimmt, schmeiß ich die Armübungen raus. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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