Training bei Knieverletzung

[Tobias]

Hi ihr alle,

 

Also mein Problem besteht darin, dass ich dank einer Knieverletzung in Folge eines Skiunfalls Anfang Januars bis Ende März keinen Sport ausführen darf, der das Knie in irgendeiner Form belastet. Fitnessstudio allgemein ist aber laut dem Orthopäden, bei dem ich bin kein Problem solange es wie gesagt keine Belastung auf das Knie gibt. Die genaue Diagnose ist eine Innenbandzerrung, ein Knorpelriss und eine Schwellung des Gelenkkörpers im Knie. Davor habe ich seit ca 2 Jahren trainiert, musste aber zwischenzeitlich durch Verletzungen sowie private Dinge den Trainingsbetrieb ziemlich einschränken bzw komplett aufgeben für eine Zeit, hatte dann im Oktober wieder angefangen zu trainieren nach dem FEM Plan mit 500kcal Überschuss und 2g/kg Eiweiß.

Nun aber erst einmal zu meinen Daten:
20 Jahre, 85 Kg, 15% KFA, 185cm groß

Ernährung: 2200kcal, 170g Eiweiß, >100g Carbs, Rest mit Carbs/Fetten/Protein aufgefüllt

Bankdrücken RM 79kg

Brustgestütztes Rudern 94kg
Klimmzüge 2-3 mit eigenem Körpergewicht

sowie vor der Verletzung:
Kniebeugen 92kg
Kreuzheben 115kg

Schulterdrücken 45 kg

 

Meinen aktuellen Trainingsplan habe ich grundlegend aus der HSD übernommen, da ich diese bis zu dem Unfall durchgezogen hatte 3 Wochen lang:

Bankdrücken 2x6-8   60kg

Rudern 2x6-8            75kg
Seitheben 2x6-8        8 kg
Klimmzugmachine     -55kg
Assistance:   Latzug                         2x10    85kg
                     Langhantelcurls           2x10    25kg
                     Trizeps am Kabelzug   2x10    60kg
                     Crunches                    2x10    10kg Zusatzgewicht

Diesen Plan führe ich mittlerweile 3x die Woche aus und mit der Regeneration habe ich keine Probleme, auch kann ich mich jedes Mal etwas steigern. Den Latzug habe ich dazu genommen, da ich bei den Klimmzügen immer schon Probleme hatte diese richtig auszuführen und mich dabei zu steigern, durch den Latzug war es mir auch in der Vergangenheit schon möglich mich besser bei den Klimmzügen zu steigern.

Nun zu den Fragen: 1. Kennt Ihr eine Übung, bei der der untere Rücken beansprucht wird, aber in keinster Weise die Beine?
                                     Durch diese Einschränkung fällt leider so ziemlich alles mir bekannte weg...
                                 2. Ist dieser Plan so wie ich ihn hier ausführe überhaupt sinnvoll, oder soll ich lieber auf FEM oder ähnliches                                            wechseln nur ohne Kreuzheben und Kniebeugen?

Viele Grüße und Danke schon einmal im Voraus
Tobias

 

[Carlotta]

Für den unteren Rücken fallen mir ansonsten noch Hyperextensions ein. Ob das allerdings mit deiner Knieverletzung machbar ist oder ob da auch zu viel Druck auf den Knien liegt weiß ich nicht...

[Tobias]

Da hatte ich auch schon speziell nachgefragt, die sind mir leider auch verboten wurden durch den hinteren Oberschenkelanteil dabei...

[Carlotta]

Hm... Dann fällt mir auch nichts ein. Ich fürchte die meisten Übungen für den unteren Rücken beanspruchen auch Po und hintere Oberschenkel... Aber vielleicht hat hier ja noch jemand nen Tipp. 

[Gast]

@ Tobias

 

IMHO sieht dein Plan i. O. aus...

 

Alternative Übungen:

Bin ja prinzipiell kein Freund von Maschinen, aber in diesem Fall... Habt ihr soetwas bei euch:

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/LVBackExtensionN.html

 

Ansonsten fällt mir auch nur noch die (Contralateral) Superman Übung ein:

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Superman.html

 

Und du könntest schauen, ob einbeinige Varianten funktionieren, wo du nur das gesunde Bein einsetzt... bei der Beinpresse oder einbeiniges Kreuzheben (mal YT anschmeißen)...

[Tobias]

@ TPZ

 

Danke ersteinmal, an die Maschine hatte ich auch erst gedacht, bin aber genau wie du eher kein Freund von Maschinen, weiterhin gibt es die Maschine leider nicht in meinem Studio, bzw erst nach einem Umbau in ein paar Monaten.

Die Superman-Übung könnte auf jeden Fall funktionieren, ich denke ich werde die dann am Ende des Plans einfach anhängen vor den Crunches.

Bei den einbeinigen Varianten war ich mir nicht sicher, ob das nicht noch die Dysbalance in den Muskeln weiter fördern würde, daher hab ich bisher davon abgesehen. Mittlerweile denke ich, dass diese Dysbalance, wenn die Verletzung auskuriert ist, von selbst beheben wird, also zumindest hoffe ich es mal.

Somit wird der Plan dann folgendermaßen aussehen:

 

Rudern 2x6-8
Bankdrücken 2x6-8

Klimmzugmachine 2x6-8
Seitheben 2x6-8
Einbeinige Beinpresse 2x6-8
Latzug 2x10
Langhantelcurls 2x10
Trizeps am Kabelzug 2x10
Superman 2x10
Crunches 2x10

Falls das Volumen zu hoch ist bzw zu viel Zeit in Anspruch nimmt, schmeiß ich die Armübungen raus.