Mein Myo-Reps-Training + modifiziertes Brusttraining

[Gast]

@ Steff

 

Ich versuche nochmal auf ein paar Dinge aus deinen letzten Beiträgen einzugehen... Du hast aber recht, es ist oft schwerer, sich selber zu trainieren, als andere Personen... aber wenn du Trainer sein/werden willst, und selber (noch) keine grundlegende Basis, d. h. Sicherheit in den fachlichen Dingen und auch eine gewisse Trainingsphilosophie, entwickelt hast, wirst du es schwer haben. Dein Trainer, dem du die Artikel gezeigt hast, hat im Endeffekt genau das gemacht: Seine Überzeugung verteidigt (zumal er in der Situation kaum in so kurzer Zeit wirklich überblicken kann, wie gut eine Internetseite inhaltlich ist). Er hat darüberhinaus auch mit vielen Punkten recht. Ein Programm mit linearer Steigerung (Starting Strength, Stronglifts 5x5 oder FEM) kann auf die "gesamte Bevölkerung" gesehen auch wirklich nur von wenigen über einen längeren Zeitraum gemacht werden. Genauso stimmt es, dass man regelmäßig gewisse Änderungen im Plan vornehmen sollte, sei es Änderungen bei den Übungen (das können ganz kleine Anpassungen, wie Änderung der Griffhaltung oder Fußstellung sein) oder den Satz/Wdh.-Bereichen. Klassisch findet man dies beim Thema "Periodisierung". Zu guter Letzt funktionieren auch eigentlich alle Sachen, für eine gewisse Zeit... Man muss nur herausfinden welche Maßnahmen, zu welchem Zeitpunkt, für eine bestimmte Person, auf seine Ziele zugeschnitten, am sinnvollsten sind.

 

Ich habe für dich diese 5/3/1-Variante vorgeschlagen, weil du folgende Vorgaben gemacht hast:

- max. 3 Trainingseinheiten/Woche

- Trainingseinheiten sollten kurz sein

-> Training bleibt daher auf die wichtigen Grundübungen konzentriert, wobei bestimmte optionale Dinge noch hinzugefügt werden könnten.

 

Weiterhin gab ich die Empfehlung, weil ich den Eindruck hatte, dass du bisher (abgesehen von der HSD vielleicht) ausschließlich mit hoher Intensität gearbeitet hattest und IMHO daher eine Phase mit mehr Umfängen (Sätze x Wdh.) brauchen könntest. Leider war deine Zielvorgabe offensichtlich nicht vollständig, wie ich nun aufgrund deiner Einwände vermute...

 

 

 

Du machst so aber auch ziemlich wenig Übungen pro TE. Also ich würde ABS einfach am Ende von 2 TEs dranhängen und an die anderen beiden noch Wadenheben. Außerdem an den Tagen wo du ABS hast noch eine Grundübung dazu nehmen.

 

Ich habe auch nicht fürchterlich viel Zeit und kann daher auch keine 3 Std. o. ä. im Studio verbringen. Waden werden bei Squats und Deadlifts mit trainiert. Dazu spiele ich noch 1x/Woche Volleyball (und regulär gehören noch "Conditioning-Einheiten" zum 5/3/1), d. h. Waden bekommen genug ab... zumindest für jeden, der sich nicht in Richtung Bodybuilding interessiert (wie gesagt, es gibt auch ein Bodybuilding-Template). Wenn ich mich an den Tagen mit Squats und Deadlifts richtig reinhänge, brauche ich da keine weitere Grundübung... ein paar Back Raise und Übungen für den Bauch reichen dicke für mich.

 

 

 

5/3/1 ist doch ramp to the top oder? Also werden pro Zyklus (8-10 Tage) alle Übungen einmal hoch Intensiv trainiert und einmal hoch volluminös. Also jede Übung 2x pro Zyklus in 2 Varrianten, auf die TE aufgesplitted, damit man auch das max. an Power reinlegen kann?!

 

Ein Zyklus in 5/3/1 besteht aus 4 Trainingswochen (alte version, d. h. 4 Einheiten/Woche und Deload im Anschluss an jeden Zyklus). Schau da nochmal in den Artikel auf den Hauptseiten, wo das aufgeschlüsselt ist, wie es sich aufbaut. Im Prinzip hast du aber an jedem Trainingstag die 5/3/1-Übung mit Ausrichtung auf Kraftzuwachs und die Assistance auf hohe Umfänge (Hypertrophie).

 

 

 

(EDIT) Habe gerade deinen LOG gelesen und weiß jetzt wo das Programm herkommt. Wofür steht BBB und ist das das Gleiche wie 5x10 in deinem Plan?

 

BBB steht für "Boring Big"-Template, wo normalerweise ein Trainingstag so aussieht: Press 5/3/1 (Mainlift), Press 5x10 (Supplemental Lift), Chins 5x10 (Assistance). Die Variante, die ich notiert habe, ist aber auch von Wendler vorgeschlagen: http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

Die Templates manipulieren i. d. R. die Supplemental Lifts (und manchmal auch Assistance, wobei Assistance überlicherweise immer bei 5x10 liegt).

 

Ich nutze aktuell für die Main- und Supplemental-Lifts die sog. First-Set-Last Variante (FSL), trainiere also derzeit eher kraftorientierter, werde aber spätestens im übernächsten Zyklus wieder zu BBB zurückkehren.

 

 

 

Finde das Volumen von 5x10 aber doch etwas hoch.

 

Ich glaube Wendler würde sagen:" Grow some balls..."

 

 

 

Wäre es nicht effektiver da 3x10 daraus zu machen oder 3x8 und dann wenigstens mit 75% zu trainieren, um in einen Hypertrophiebereich zu kommen?

 

Nein... dafür gibt es erstens die Variante FSL (3-5 x 5-8 mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes) und zweitens: was hast du über die Rekrutierung und Ermüdung von Motoreinheiten gelernt?

 

 

 

Der Ramp 2 Top ist ja eher Maximalkraftbereich.

 

Genau.

 

 

 

Ich bin eher ein Freund von autoreguliertes Training. Wenn ich mit einer Übung, bei mir z.B. klassisches Kreuzheben, einfach nicht warm werde, egal wie lange ich sie mache oder wenn ich bei einer Alternativübung den Muskel einfach viel stärker spüre, würde ich genau diese Übung nehmen.

 

Autoreguliertes Training, so wie es Tuchscherer (RTS) vorschlägt und durchführt ist eine super Sache, wenn man lernt, die RPE korrekt einzuschätzen und einen fortgeschritteneren Trainingsstand hat. In diesem Zusammenhang, wie du es hier anbringst, habe ich Probleme mit dem Begriff... Du hattest es zuvor schon angesprochen, aber ich sehe im Gegensatz zu dir, die Hauptbeanspruchung beim Kreuzheben in der Rückenmuskulatur und nicht in den anderen beteiligten Muskeln. Die Hamstrings werden bei Squats und Deadlifts mittrainiert (dazu die Conditioning-Einheiten) und wenn man will, kann man immernoch passende Back Raise Varianten als Assistance dazu nehmen (oder Leg Curls). Normales Kreuzheben komplett durch SLDL zu ersetzen, halte ich in vielen Fällen für nicht so glücklich (obwohl natürlich in den seltensten Fällen eine bestimmte Übung gemacht werden muss). Bei 5/3/1 ist normales Kreuzheben jedoch integraler Bestandteil des Plans, genauso wie die anderen Übungen in einer bestimmten Ausführung definiert sind.

 

Ein weiteres Problem, was ich bei deinem Ansatz sehe, "ich werde wohl nie ein Programm 100% so durchführen, wie es da steht, weil jeder Körper einfach anders ist." ist, dass du so nie erfahren wirst, wie und warum diese Programme funktionieren und daher nie in der Lage sein wirst, an den entscheidenden Stellschrauben zu drehen. Du bekommst also für dich so nie eine verlässliche Wissensbasis, wie bestimmte Programme funktionieren und was du ändern müsstest/könntest, wenn bei einem Klienten (oder bei dir) etwas nicht funktioniert. Im Endeffekt ist dir genau das passiert, dass du den FEM-Plan nicht nach Plan gemacht hast und als es nicht funktioniert hat, hast du "irgendwas" geändert (vermutlich die falschen Schlüsse gezogen) und die Situation verschlimmbessert.

 

So... ich hoffe, es war jetzt nicht zu viel und das du (oder jemand anderes) halbwegs etwas mit meinen Ideen und Gedanken zum Thema anfangen kann...

 

Ach ja... Das Bodybuilding-Template:

http://www.jimwendler.com/2012/09/531-and-bodybuilding/