Get Energyboosted

[EnergyBoost]

Daten:

• 1,78
• ca 75kg

 

Kraftwere 1RM laut strsd.com:

• Kniebeugen 111Kg
• Bankdrücken 83Kg
• Schulterdrücken 59Kg
• Kreuzheben 117Kg (Musste lange Zeit aussetzen wegen Verletzung. Die 100Kg 3x5 waren eher um zu probieren ob ich es wieder ausführen kann)

 

Ziel:

 

Sport machen und gut aussehen und natürlich die Kraftwerte pushen  .

 

Trainingsplan:

 

TE1

 

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken

3 x 5 Rudern im PG 

Assist Übungen

2 x 10 Bankdrücken mit ca 60%des 1RM

2 x 10 Rudern im PG mit ca 60% des 1RM

2 x 10 Trizeps

2 x 10 Crunches

 

TE2

 

3 x 5 Kreuzheben 

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Latzüge im UG

Assist Übungen

2 x 10 Schultedrücken mit ca 60% des 1RM

2 x 10 Latzüge im UG mit ca 60% des 1RM

2 x 10 Curls

2 x 10 Crunches

 

Dann sage ich mal lets get boosted  .

[EnergyBoost]

War am Freitag sprich am 28.11.2014 trainieren.

 

TE2 und ich muss sagen ne klappt nicht mit dem normalen Kreuzheben alles über 100kg belastet einfach zu stark mein Handgelenk und des so stark das die komplette Form leidet -.-. War richtig demotiviert nach dem Kreuzheben vllt auch ein wenig nachvollziehbar^^. Werde beim nächsten mal Rumänisches Kreuzheben ausprobieren aber dies dann wohl im 3x8-10 WdH Bereich. 

 

 

[EnergyBoost]

Neuer Plan neues Glück:

 

Push

 

Kniebeugen 3x4-6 Wdh   

Waden stehend 3x6-8 Wdh

Bankdrücken 3x6-8 Wdh   

KH Fliegende 2x10-12 Wdh

Schulterdrücken 3x6-8 Wdh   

Dips 3x6-8 Wdh

 

Pull

 

Rumänisches Kreuzheben 3x6-8 Wdh   

Klimmzüge UG 3x6-8 Wdh   

Kabelrudern PG 3x6-8 Wdh

vorg Seitheben 2x10-12 Wdh

LH Curls 3x6-8 Wdh

Crunches 3x6-8 Wdh

 

Push (1.12.2014) war gestern dran mit folgendem Ergebnis:

 

Kniebeugen 6/6/6 90Kg

Waden stehend 8/8/8 72Kg

Bankdrücken 8/8/8 60Kg

KH Fliegende 12/12 10Kg pro Hantel (Hier werde ich trotzdem mit Gewicht runtergehen um erstmal die Übung richtig zu erlernen)

Schulterdrücken 8/8/6 40Kg 

Dips 8/7/6 Körpergewicht

 

 

[EnergyBoost]

Pull

 

Rumänisches Kreuzheben 8/8/8 60Kg

Klimmzüge UG 8/8/8 Körpergewicht    

Kabelrudern PG 8/8/6 45Kg

vorg Seitheben 12/12 7,5Kg pro Hantel

Curls 8/7/6 10Kg pro Hantel

Crunches 8/8/8

[EnergyBoost]

Push

 

Beinpresse 8/8/8 225Kg (Habe ich ausgeführt weil das Squatrack belegt war und schon 2 andere gewartet haben^^)

Waden stehend 8/8/8 82Kg

Bankdrücken 8/8/6 65Kg

KH Fliegende 12/12 5Kg pro Hantel (Habe es nun deutlich mehr in der Brust gespürt)

Schulterdrücken 8/7/6 40Kg (Hier sogar um eine WdH schlechter aber dafür war die Technik auch perfekt)

Dips 8/8/8 Körpergewicht -9Kg 

[EnergyBoost]

Pull (8.12.2014)

 

Rumänisches Kreuzheben 8/8/8 65Kg

Latzug UG 8/8/8 66Kg  

Kabelrudern PG 8/8/8 45Kg

vorg Seitheben 12/12 7,5Kg pro Hantel

Curls 8/8/7 10Kg pro Hantel

Crunches 8/8/8 Körpergewicht

[EnergyBoost]

Push

 

Beinpresse 8/8/8 245Kg (Squatrack war wieder dicht -.-)

Waden stehend 8/8/8 100Kg

Bankdrücken 8/8/7 65Kg

KH Fliegende 12/12 5Kg pro Hantel 

Schulterdrücken 8/8/6 40Kg

Dips 8/8/8 Körpergewicht 

 

[EnergyBoost]

Lang ist es her. Ich habe selber keine Ahnung wieso aber ich habe Kreuzheben wieder mit ins Programm genommen mein Körper Verstand sagt mir zwar nein aber ohne Kreuzheben macht es einfach keinen Spaß^^. Habe nach den Chin Ups noch einen alten Freund getroffen der auf Sumo Kreuzheben umgestiegen ist habe es auch mal probiert kam mir irgendwie sehr viel leichter vor.

 

Training

 

Pull:

 

Kreuzheben 3x5 100Kg

Chin Ups 8/8/6 Körpergewicht

Rudern vorg UG aka Yates Rows 3x8 50Kg

vorg Seitheben 2x12 5Kg

SZ-Curls 3x8 20Kg

[EnergyBoost]

Here we go again.

 

Erstmal Frohes neues an alle  . Nach längerem Gedankenaustausch hier im Forum bin doch zu einem Torso/Ex Plan gewechselt.

 

02.01.2015

 

Torso:

 

Bankdrücken 3x8 60Kg

Rudern UG (Zum Bauch) 3x8 50Kg

Cable Fly 12/8 14Kg

Schulterdrücken (Frontdrücken) 12/8 30Kg

Klimmzüge OG 12/8 -23Kg

Facepulls 2x12 9Kg

 

05.01.2015

 

Ex:

 

Kniebeugen 8/8/6 80Kg

Beinbeuger 3x8 41Kg

Beinpresse 2x12 125Kg

Pushdowns 2x12 14Kg

Curls 12/8 20Kg

HLR 2x12