Welches Fischöl(Kapseln) und welche Menge?

[TomT]

Vielen Dank Bastian.

[Gast Dominik S.]

Sorry, wenn ich den älteren Thread hier nach oben hole.

 

Aber in meinen Augen macht es keinen Sinn, für meine Fragestellung einen gesonderten Thread zu eröffnen, da ich hier schon im richtigen Thema bin.

 

Im Grunde genommen geht es darum, was Chris schon angefragt hat:

 

@FE: Habt ihr ein paar seriöse Artikel zu den verschiedenen Dosis-Wirkungs-Beziehungen? Interessiere mich dafür. Kommt mir manchmal sehr willkürlich und unerforscht vor, was da empfohlen wird. Danke!

 

 Und:

 

Mich würden wie gesagt auch etwas tiefergehend gute Studien interessieren mit Dosis-Wirkungs-Zusammenhängen. Viele Dosierungsempfehlungen erscheinen recht ungenau und willkürlich.Hab gestern Abend schon paar examine-Quellen überflogen. Vielleicht können Dominik&Johannes mir da die Wühlarbeit etwas erleichtern und auf einige wenige Top-Quellen verweisen.

 

In der Hinsicht bin ich leider auch noch nicht fündig geworden.

 

Ich würde mir eine Übersicht wünschen, über die verschiedenen "typischen" Dosierungen von EPA/DHA sowie deren Auswirkungen.

 

Examine.com selbst schreibt nur:

 

"Fish oil doses vary depending on the goal of supplementation. For general health, 250mg of combined EPA and DHA is the minimum dose and can be obtained via fish intake. The American Heart Association recommends 1g daily. If the goal of supplementation is to reduce soreness, a 6g dose, spread over the course of a day, will be effective."

 

Und das ist mir etwas zu dünn. Woher kommen diese Zahlen?

 

Insbesondere die Aussage:

 

"For general health, 250mg of combined EPA and DHA is the minimum dose [...]"

 

Darauf beruht vermutlich auch die Empfehlung von Fitness-Experts:

 

Dosierung: 2 Kapseln à 1g täglich  (entspricht 2 g Fischöl  oder 360 mg EPA (18%) + 240 mg DHA (12%) oder 600 mg Omega 3 Fettsäuren.)

 

Quelle: http://fitness-experts.de/supplements/omega-3-fischoel

[Kraftsportler]

Hi Dominik,

ohne eine Einschränkung der erhofften Wirkung lässt sich das wohl nicht so einfach beantworten. Welche Wirkung erhoffst du dir denn von Fischöl? Dem guten Zeug werden ja so viele wundersame Effekte nachgesagt, dass eine komplette übersicht zu umfangreich wäre. 

 

Grüße,

Tobias

[Gast Dominik S.]

Mir geht es nur darum, eine Dosierung zu verwenden, welche der allgemeinen Gesundheit zuträglich ist.

 

Und die besagten 2 g Fischöl (in Summe sind das meist 360 mg EPA + 240 mg DHA) scheinen mir da etwas gering gegriffen.

 

Interessant ist natürlich auch sowas:

 

To improve athletic performance, eight capsules (each containing one gram of fish oil) has been taken by mouth daily for eight weeks. Fish oil capsules containing 3.2 grams of EPA plus 2.2 grams of DHA have been taken by mouth daily for three weeks.

 

Quelle: http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372

 

Bloß fehlen mir dazu jegliche Belege.

[Chris]

Es ist ein wenig undurchsichtig auch dadurch, dass man viele Einzeleffekte bei Fischöl gefunden hat, die erstmal gut klingen: Das sieht man bei der Studienübersicht bei examine.com, bei der es ja einige Effekte in der Kategorie A (gesichert) gibt.

 

Nur: Wenn man jetzt schaut, ob diese Einzeleffekte, oder irgendwelchen anderen vermuteten, also ob einfach Fischöl auf praktische Endmarker wie Mortalität (das ist der wichtigste in der Medizin) oder einzelne Erkrankungswahrscheinlichkeiten (bei Fischöl v.a. Herz-Kreislauf) einen Einfluss hat, wird man ernüchtert.

 

Die Meta-Analysen nämlich brachten nämlich keine Effekte in den Endmarkern - oder verschwindend geringe. Das ist übrigens oft so; examine.com ist sehr seriös, aber simpel dadurch, dass sie viele Einzelstudien zu einem Stoff auflisten, bekommt man den Eindruck, es gebe viele gesicherte Effekte an Endmarkern - dem ist allermeistens nicht so.

 

Jetzt kann man natürlich argumentieren: "Ja, die haben einfach zu wenig genommen/das schlechte Fischöl/irgendwas falsch gemacht in ihrer Ernährung". Aber mMn wird es einfach wie bei anderen Stoffen sein: Die Behebung eines starken Defizits, oder hier: Missverhältnisses zwischen O6:O3 bringt evtl einen Effekt. Darüber hinaus wsl keine Effekte durch supranormale Zufuhr.

 

Was uns zu deiner Frage bzgl der Dosierung bringt: Wenn ich meine Ernährung in cronometer.com eingebe, brauche ich sehr wenig O3, um ein empfohlenes Verhältnis von O3:O6 von 1:2-1:4 zu kommen. Einfach dadurch, weil ich kein O6-reiches Öl wie Sonnenblumenöl verwende (sondern Raps und Oliven), und bei Fertigprodukten darauf achte, dass nicht zuviel solcher Öle drin sind. Also Thunfisch im Saft statt in Sonnenblumenöl. Viele Produkte sind inzwischen auch mit Raps- statt wie vormals mit Sonnenblumenöl.

 

Da reicht dann oft 1g O3 durch Fischöl, um auf ein gutes Verhältnis zu kommen.

 

Wodurch die extrem hohen Empfehlungen von FE bei der HSD kommen, weiß ich nicht.

[Gast Dominik S.]

Da reicht dann oft 1g O3 durch Fischöl, um auf ein gutes Verhältnis zu kommen.

 

Wodurch die extrem hohen Empfehlungen von FE bei der HSD kommen, weiß ich nicht.

 

Beziehst du die "1g O3" auf das Gesamtgewicht einer Fischölkapsel? Das wären dann meist 180 mg EPA und 120 mg DHA.

 

Oder meinst du damit, dass die Dosierung von EPA und DHA in Summe 1000 mg betragen sollte? Das wären dann meist 3-4 Fischölkapseln mit jeweils 180 mg EPA und 120 mg DHA.

 

Und was die empfohlenen 10 Gramm Fischöl in der HSD betrifft, kann ich mir zwar denken, woher FE diese Zahl bezieht (vermutlich von Lyle McDonald). Aber nicht, womit diese Dosierung begründet wird.

 

Hier zwei Zitate von Lyle McDonald dazu:

 

While little research has examined athletes, I recommend a total intake of EPA/DHA of 1.8-3.0 grams per day. A fairly standard capsule of fish oils may contain 120 mg EPA and 180 mg DHA (300 mg total fish oils) so that daily dose would require 6-10 capsules per day which should be split at least morning and evening (taken with meals).

Quelle: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-1.html/

 

A fairly standard dose of fish oil in the studies is the equivalent of 6X1 gram capsules. The average capsule has 180 mg epa and 120 dha so 6 capsules will provide 1020 mg epa and 720mg dha for a total of 1.8 grams of total fish oil. I would consider this basically the minimum daily amount that would be beneficial on any level.

Some work has identified that the body will hit a limit (in terms of plasma saturation) on DHA at 1.2 grams per day which is the equivalent of 10X1 gram fish oil capsules. That would also provide 1.8 grams EPA for a total of 3 grams per day of fish oil. Under most conditions, I think this is more than enough.

Quelle: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/qa-2.html/

[Gast Dominik S.]

Habe hier noch etwas gefunden:

 

A Primer on Dietary Fats – Part 2

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/a-primer-on-dietary-fats-part-2.html/

 

Zitat:

I’m not going to get into dosing issues here since that’s really beyond what I wanted to talk about in this article; I’ll address that at a later date.  An absolute bare minimum would be a combined intake of EPA/DHA of 500mg per day.  A standard 1 gram fish oil capsule typically contains 180 mg EPA and 120 mg DHA (300 mg of total fish oil) so that would be only 2 pills per day. There is evidence that more may be beneficial for a variety of goals but, again, I’ll save that discussion for a later article.

 

Würde allerdings gerne eine Rückmeldung von Dominik oder Johannes erhalten, wie sie zu ihrer Empfehlung gekommen sind.

 

Dosierung: 2 Kapseln à 1g täglich  (entspricht 2 g Fischöl  oder 360 mg EPA (18%) + 240 mg DHA (12%) oder 600 mg Omega 3 Fettsäuren.)

 

Quelle: http://fitness-experts.de/supplements/omega-3-fischoel

[Gast]

Das stimmt doch überein?

FE:

1g Fischöl = 1 Pille = 180mg EPA, 120mg DHA, ges. 300mg

2g Fischöl = 2 Pillen = 360mg EPA, 240mg DHA, ges. 600mg

 

Lyle:

Mindestens 500mg, was 2 Pillen (also 600mg, s. o.) entspricht.

 

Beide: Im Falle einer Extremdiät mehr...

[Gast Dominik S.]

Das ist mir schon klar, siehe meine vorigen Beiträge.

 

Ich würde nur gerne wissen, woher diese Zahlen kommen.

 

Woher bezieht Lyle beispielsweise seine Empfehlung?

 

Wer hat diese Empfehlung herausgegeben?

 

Und wer hat festgelegt, dass 500 mg (combined EPA/DHA) für "general health" wirklich das adäquate Minimum sind?

 

Wie sollen wir herausfinden, ob 1000 mg (combined EPA/DHA) nicht womöglich "noch besser" für die allgemeine Gesundheit sind?

 

Bei Vitamin D gab es ja zahlreiche Untersuchungen, mit welcher Dosierung (2000-5000 I.U.) man einen 25-OH-Vitamin-D-Spiegel zwischen 30 - 70 µg/l erreicht. Deshalb sind die Empfehlungen da für mich auch nachvollziehbar.

 

Bei EPA/DHA fehlen mir diese Dosis-Wirkungsbeziehungen bei den verschiedenen Angaben.