Nochmal von vorne anfangen mit 3x5?

[fredhead]

Ich trainiere seit ca. 2 Jahren regelmäßig und habe immer zwischen alternierenden GK Plänen oder 2er Splits gewechselt.

Ich werde das Gefühl nicht los, dass in den 2 Jahren mehr drin gewesen wäre. Kniebeugen habe ich leider auch noch nicht so lange als festen Bestandteil in meinem Training, war eher auf der Beinpresse unterwegs. Habe auch drei Monate 5x5 durchgezogen aber leider aufgehört weil ich mich hab belabern lassen ein zweier sei besser und es wäre Zeit zum umsteigen. Die lineare Progression habe ich nach meinem Empfinden bei weitem noch nicht ausgereizt, daher ist meine Überlegung mit 3x5 nochmal "von vorne" an zu fangen, die lineare Progression auszureizen und dann schauen wie es sinnvoll weiter geht. Was haltet Ihr davon? Macht das sinn? Mein Ziel ist schon der Muskelaufbau, will aber auch die passende Kraft zum Aussehen haben. Also geht eher Richtung Powerbuilding und kein reines Hypertrophie gepumpe.

Schon mal vielen Dank vorab.

 

Hier ein paar Daten von mir:

 

Alter: 30

Größe: 176cm

Gewicht: 86kg

KFA: 20%

 

 

1RM Werte:

 

Kniebeugen: 75kg

Kreuzheben: 115kg

Bankdrücken: 85kg

[Gast]

Willkommen!

 

Rein von den Kraftwerten sieht es in etwa so aus:

Kniebeugen: 75kg -> Untrained

Kreuzheben: 115kg -> Untrained

Bankdrücken: 85kg -> Novice

 

Insofern kann es schon Sinn machen, nochmal zu versuchen linear zu steigern. Wenn dein Ziel gleichermaßen Kraft- und Muskelaufbau ist, dann schau dir mal den FE-Muskelaufbauplan auf den Hauptseiten an. Steig in Phase 2 ein, wenn du die Übungen technisch sauber beherrschst und beginne mit ca. 60-70% deines aktuellen 1RM als Gewicht für die Arbeitssätze und schau, wie es dir mit dem Plan geht...

[fredhead]

Danke für die empfehlung, das deckt sich mit dem Gedanken den ich auch hatte. Würde halt auch gerne längerfristig planen und die lineare ausreiten. Später schwebt mir dann 5/3/1 vor. Ich will nicht mehr rumeiern sondern jetzt nochmal richtig gas geben. Gibt es noch andere sinnvolle Ansätze in meinem Stadium?

[Gast]

Na ja... Prinzipiell kannst du auch eine langsamere Progression wählen mit der du langfristigere Steigerungen hinbekommen könntest...

 

Du wirst halt bei der linearen Progression irgendwann spüren, wann die Regeneration zum Problem wird. Das kann, abhängig von weiteren Stressfaktoren (Job, Familie etc.) auch rel. zeitig kommen. Das ist bei Jedem individuell und man darf sich dann nicht darauf versteifen unbedingt bestimmte Kraftwerte erreichen zu müssen, sondern sollte einfach den Trainingsplan umstellen (sofern nicht eklatante Defizite in Technik oder bei der Erholung der Grund dafür ist), bevor man sich daran aufreibt.

 

Ich würde aber an deiner Stelle wirklich ersteinmal die lineare Progression versuchen, solange es geht... Achte auf eine saubere Technik (auch um Verletzungen zu vermeiden - lieber langsamer voranschreiten, als Verletzungen auskurieren zu müssen) und schalte deinen Kopf ein bei dem was du machst und halte dein Ego im Zaum Langfristige, kontinuierliche Arbeit wird dich gut voranbringen...

[fredhead]

OK. Dann werde ich mit 3x5 FE-Muskelaufbauplan einfach mal starten und gucken wie weit ich komme. 5x5 hatte damals ganz gut funktioniert. Habe in den drei Monaten 5x5 damals keinen deload machen müssen. Leider ist meine kraft durch das rumgepumpe in der letzten Zeit wieder gesunken.