Trainingsplan Kraftsteigerung insb. OK

[Bodo]

Hallo zusammen,

 

ich habe mir überlegt, nach meinem aktuellen "Zyklus" der GBR, für ein paar Wochen eine "Krafteinheit" einzubauen, um meine Kraft (v.a.) bei den Oberkörper Übungen, dabei insbesondere Bankdrücken und Military Press zu steigern. Kreuzheben und Kniebeugen sollen dabei natürlich nicht zu kurz kommen, der Fokus sollte aber klar bei den Oberkörper Übungen sein!

 

Die Frage ist jetzt ob ich den FEM-Plan Phase 3 mache oder einen anderen. Hätte da jemand eine Idee, was in Anbetracht meiner Kraftwerte am besten wäre?

 

Besten Dank im voraus!

[Micha]

hmm.. persönlich hätte ich jetzt auch auf den FEM-Plan verwiesen.

Wie wäre es wenn du dann die OK-Übungen im 5x5 System trainierst und UK 3x5?

[Gast]

@ bodo

 

Warum veränderst du im nächsten Zyklus nicht einfach die Wdh.-Zahlen, wie es auch Lyle in seiner FAQ vorschlägt?

 

Also statt 6-8 und 10-12 vielleicht 5 und 8-10 oder komplett auf Kraft gehend eben 3 und 6-8...

[Bodo]

Danke euch beiden schonmal für eure Antwort.

 

@Micha: Meinst du nicht, das wäre dann etwas zu "viel"? Ich regeneriere eher etwas langsamer als andere (habe ich zumindest das Gefühl).

 

@TPZ: Mist, habe den Punkt in der FAQ als ich sie zu Beginn mal gelesen habe, übersehen. Werde ich gleich nachholen. Wie würdest du dabei mit der höheren Priorität auf die OK-Übungen umgehen? Viermal die Woche schwer heben (also im Bereich 3-6), geht doch sicherlich schnell auf das ZNS, oder?

[Gast]

Ich habe ja selber nicht nach der GBR trainiert... also nimm meine Antwort mit gesunder Skepsis aber ich dachte schon, dass du ja auch nur die Wdh. bei den OK-Tagen anpassen könntest und die UK-Tage belässt wie gehabt...

 

Ansonsten... ja, 4x/Woche schwer heben in den ganzen Übungen wird hart sein Er schlägt es ja als Progression vor, wo man sich dann langsam über die Wdh.-Bereiche herantastet. Also die schweren Übungen werden erst 6-8, im nächsten Zyklus mit 5 und dann im nächsten Zyklus mit 3 Wdh. trainiert.

 

Aufgrund der Gesamtbelastung werden aber vermutlich die Gewichte sicher auch entsprechend nach unten angepasst werden (v. a. wenn man die Pausenzeiten im Blick behält)... Anders, als würde man pro Trainingstag nur eine Übung entsprechend pushen.

[Micha]

 

@Micha: Meinst du nicht, das wäre dann etwas zu "viel"? Ich regeneriere eher etwas langsamer als andere (habe ich zumindest das Gefühl).

 

 

Hmm.. naja du würdest die entsprechenden Übungen ja dann "nur" alle 4 bzw. 5 Tage machen. Ist natürlich aber immer schwer einzuschätzen.

Um ehrlich zu sein, hab ich selbst noch nicht im 5x5 Stil trainiert, deswegen kann ich bzgl. der Regeneration nichtmal auf eigene Erfahrung zurück greifen. Mein Bruder hat das ne zeitlang gemacht und war auch recht erfolgreich. Bei ihm gings sehr gut klar mit der Regeneration und dass obwohl er nicht besonders auf ERnährung und Schlaf geachtet hat

[Gast]

Vielleicht in dieser Phase nur 3x/Woche trainieren?

[Micha]

Vielleicht in dieser Phase nur 3x/Woche trainieren?

 

Davon bin ich ausgegangen. Da ich den FEM-Plan, nur mit OK 5x5 vorgeschlagen hab, hab ich auch die gleiche Periodisierung wie im FEM-Plan gemeint.

[Gast]

War nicht an dich gerichtet Micha... hätte ich besser kennzeichnen sollen.

[Bodo]

also dass es auf 3x/Woche hinausläuft ist ziemlich klar, ansonsten mach ich mich kaputt, hab ich ja schonmal erlebt...

 

bin noch am überlegen ob nun GBR oder der FEM besser geeignet ist und ob 5x5 zwingend mehr Kraft bedeutet. Werde es wohl nur erfahren, wenn ich es ausprobiere.

 

danke schonmal euch beiden!