Ich glaub ich steh aufem Schlauch (Von FEM zu Lyles)

[EnergyBoost]

Heyho,

 

ich glaub ich steh gerad richtig auf dem Schlauch. Man soll ja Lyles Programm mit 80-85% anfangen.

 

So ich habe ja nach dem FEM Trainingsplan trainiert folgendes Beispiel:

 

Kniebeugen 3x5 100 = 115Kg 1RM

 

Davon wären ja logischerweise 80% 80Kg sprich 3x5 80Kg wären ja relativ locker. Aber bei Lyles Programm macht man ja 3x6-8 sprich man braucht ja den 8RM wert und nimmt davon dann 80% oder?. Wie komme ich denn nun auf den richtigen 8RM Wert um anzufangen? Ich glaub ich einfach ein riesiges Brett gerade vorm Kopf, sorry.

[Gast]

Ich glaube, das ist in dem Artikel nur ein vereinfachtes Rechenbeispiel (wenn man z. B. aus einem Ganzkörperplan mit Sätzen je 8Wdh. kommt, kann man direkt aus seinen letzten Arbeitssätzen heraus umrechnen)... Wenn du den Rechner hier auf den FE-Seiten benutzt hast, dann entsprechen 100kg in etwa 85% deines 1RM und 85kg entsprechen 70% des 1RM (10RM). Damit würde ich anfangen und schauen, wie es läuft. Ggf. würde ich zu Anfang sogar 5 - 10 kg leichter beginnen, nur um Sicher zu gehen und nicht gleich in der Einführungsphase Probleme mit den geplanten Steigerungen zu bekommen.

 

Wähle im Endeffekt ein Gewicht, mit dem du zu Anfang die 4x8 bequem schaffst, gewöhne dich an das neue Format (wie es geschrieben ist) und gönne dir ein wenig Erholung, wenn du direkt aus dem FEM (oder einem anderen, ähnlichen Anfängerprogramm) kommst. Das ist oft auch nötig, damit Ermüdung aus dem vorherigen Programm in dieser Eingewöhnungszeit abgebaut werden kann und Leistungszuwächse zur Entfaltung kommen können. Zeit für Gewichtssteigerungen hast du noch genug.

 

Edit: Es gibt Aufstellungen verschiedener Autoren, die Schätzen, dass man 8Wdh. schaffen müsste, wenn man 75-80% des 1RM als Gewicht wählt. Was nun genau auf dich zutrifft, v. a. wenn man in Betracht zieht, dass du 3 - 4 Sätze machen willst/musst musst du wohl auch ausprobieren. Also lieber zur leichten Seite hin irren, als zu schwer beginnen (s. meine Antwort oben).

[EnergyBoost]

Danke für deine ausführliche Antwort. Ich denke mal ich werde mit der 10RM -5Kg anfangen sprich 80Kg beim Beispiel Kniebeugen. Dann in Woche 2 einfach 10Kg drauf packen das ich bei 90Kg bin und von Workout zu Workout um 2,5Kg steigern oder würdest du eher sagen von Woche zu Woche?

[Gast]

Klingt soweit gut, was den Anfang angeht.

 

Bei den späteren Steigerungen hängt es eben davon ab, wie du die Wdh. in den Sätzen schaffst. 2,5kg sind vernünftige Schritte.