Technikcheck Kreuzheben

[Thelemaros]

Hallo Leute,

 

So nun beginne ich auch mit den Grundübungen als erstes das Kreuzheben.

Was mir schon mal aufgefallen ist: unter Rücken ist rund und Kopfhaltung ist nicht so dolle (jaja immer diese Spiegel)

 

Nu bin ich mal auf eure Tipps gespannt.

 

 

Gruss Stefan

[Kilo]

 

Nu bin ich mal auf eure Tipps gespannt.

 

Zwei Sachen sind mir sofort aufgefallen. Du stehst zu eng und ziehst ruckartig an.

 

Stehe Schulterbreit, baue Spannung auf und dann ziehst Du gleichmäßig hoch. Bis zu den Kniescheiben aus den Beinen und dann wird gleichzeitig der Oberkörper aufgerichtet. Die Stange ist an den Schienbeinen dran und die Hüfte kommt etwas höher.

[Thelemaros]

Ok Danke für die schnelle Antwort.

Werde ich das nächste Mal bedenken ;-)

[Micha]

Das Gewicht scheint relativ leicht für dich zu sein. Vllt täuscht das auch, aber eine Beurteilung mit einem "anspruchsvollen" Arbeitsgewicht sagt mehr aus.

 

Zu dem Video: Tonne hatte es gesagt: du stehst zu eng. Weiterhin "windest" du die Stange um die Knie herum, insbesondere beim Ablassen. Du beugst also die Knie etwas zu früh. Schau dir nochmal die Videos an und besonders, wann sich die Winkel der Knie und der Hüfte ändern.

Die erste Wiederholung ist in der Tat sehr ruckartig. Bei den weiteren Wiederholungen kannst du dir auch mehr Zeit zwischen den Wiederholungen lassen, einfach um wieder in die richtige Startposition zu kommen.

[Thelemaros]

Sind auch noch keine Arbeitsgewichte möchte erst ne saubere Technik haben und dann Gewicht ermitteln ;-)

Ok danke für die Tipps.

Werde ich dann hoffentlich Mittwoch mit besserem neuem Video auftauchen ;-)

[Gast]

Deine Technik wird sich aber so oder so ändern, wenn die Gewichte steigen... also sei nicht enttäuscht, wenn es trotzdem unsauber wird

[Thelemaros]

Nee bin ich nicht. Nur sind die Übungen mit schwerem Gewicht dann sauberer als wenn ich jetzt schon voll rangehen würde.

[Thelemaros]

So die nächsten beiden Videos einmal wieder mit 40 Kg das 2. mal dann mit 60 kg . Ich bin eigentlich zufrieden damit. Also macht mich fertig :D

 

 

[sebbo97]

Hey Thelemaros!

Alsooo..mehrere Sachen sind mir aufgefallen. Und zwar solltest du in der Endposition schön aufrecht stehen ca 90° Winkel. Du bist da noch n Stück entfernt von.

 

Dann musst du noch mehr deine Brust rausdrücken.

 

Ich zitiere Tonne: "Bis zu den Kniescheiben aus den Beinen und dann wird gleichzeitig der Oberkörper aufgerichtet."

 

Ganz wichtig!

 

Also schau dir nochmals den Kreuzheben Post an auf FE und Videos und vergleiche mit dir. Da fehlt noch einiges aber bist ja noch am Anfang. Kannst ja mal bei mir reinschauen ist auch noch nicht so der Burner Mach dir kein Kopf das wird alles noch und schön erst ma bei 60 KG bleiben bis die Technik sitzt. Ist ne gute Entscheidung deinerseits

Viel ERFOLG!

 

 

[Gast]

@ Thelemaros

 

Bei den Gewichtsangaben, hast du aber die Hantel weggelassen, oder? Selbst wenn es eine leichtere Hantelstange ist, 10kg hat sie ja bestimmt, oder?

 

Wie sebbo97 geschrieben hat musst du dich in der Endposition mehr aufrichten. In deinem Fall: die Hüfte weiter nach vorne bringen und den Brustkorb aufrichten (nicht mit den Schultern arbeiten). Mit dem Bewegungsablauf hat er auch recht; du bringst tendenziell zu Anfang erst nur die Hüfte nach oben, danach den "Schulterbereich". Zu guter Letzt... es mag durch den Sitz der Hose täuschen aber ich mag noch nicht wirklich entscheiden, ob der Rücken v. a. im Lendenwirbelbereich komplett in der Neutralstellung ist.

[Thelemaros]

Stimmt sind nur die Scheiben ,-) Die Stange wird aber wirklich nicht mehr als 10-15 Kg haben. Und was die Technik angelangt werde ich Sonntag noch mal genau drauf achten. Danke Euch beiden

 

Gruss Stefan

[Thelemaros]

So die nächsten beiden Videos. Ich finde meinen Rücken teilweise noch zu rund. Im 1. Video finishe ich auch wieder nicht ganz und im 2. Video finde ich den finish ok nur Rücken noch zu rund. Und ja ich weiss Kreuzheben mit Turnschuhen is nicht so doll hab nur vergessen sie auszuziehen wie man ja im 2. Video sieht :huh:

 

 

[Gast]

Deine Einschätzung passt schon so grob...

 

Ich würde den Start anders machen, denn man sieht an der Art, wie du die Startposition einnimmst, dass die Hantel wegrollt (ich beziehe mich jetzt v. a. auf das 2. Video, wobei manches was ich schreibe im ersten Video noch deutlicher ist).

 

Einnehmen der Starposition:

1. Hinstellen, so dass die Hälfte des Fußes vor und die andere Hälfte hinter der Hantelstange ist. Schienbeine sind da wenige Zentimeter von der Hante weg. Ab jetzt bewegt sich die Hantel nicht mehr!

2. Runterbeugen und den Griff setzen. NIcht die Hantel verschieben! Der Rücken kann hier noch rund/krumm sein.

3. Schienbeine nach vorne an die Hantel bringen. Nicht die Hantel verschieben! Nicht die Hüfte weiter absenken.

4. Brustkorb aufrichten und Spannung im Rumpf aufbauen. Nicht die Hantel verschieben!

5. Leicht, ein wenig anziehen, um das Spiel aus der Hantel zu nehmen. Nicht die Hantel verschieben!

6. Heben.

 

Damit vermeidest du, dass die Hantel zu Beginn suboptimal liegt und die Hüfte zu Beginn hochkommt, bevor du überhaupt hebst.

 

Schau es dir hier an, wie es bei Leuten unterschiedlicher Proportionen dann aussieht:

http://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8

[Thelemaros]

Das Video war nochmal ein guter Tip Danke

Immer wenn ich neue Tips bekommen habe würde ich am liebste gleich ins Studio rennen und nochmal probieren schade das es immer bis zum nächsten Training dauert

[Gast]

Solche Videos kann/sollte man sich mehrfach (immer mal wieder in Abständen) anschauen, weil einem bei jedem Zuschauen mehr und andere Details zur Technik auffallen und man auch lernt zu sehen, was die Leute eher gut oder eher schlecht machen.

 

Die Rippetoe-Variante (ich nenne sie mal so) ist optimal für eine allgemeine Kraftentwicklung in dem Bereich und bei dem Setup (egal, wie die Proportionen dann jeweils sind) sind die wichtigsten Winkel optimal zueinander, um die Hantel strikt vertikal hochziehen zu können:

1. Hantel ist über der Mitte des Fußes

2. Schulterblätter sind über der Hantel (Schultern sind dann leicht vor der Hantel und der Winkel zwischen Oberarm und Latissimus sind dadurch im optimalen 90°-Winkel)

3. Hüfte bleibt rel. hoch, um 1. und 2. zu gewährleisten

 

Weicht man davon ab, tauscht man immer gewisse Vor- gegen gewisse Nachteile ein (und verlagert die Hauptbelastung von den normalerweise hauptsächlich beteiligten Muskelgruppen weg).

[Micha]

WAs mir noch auffällt, bzw was ich mir gedacht hab: deine Schulterblätter wirken sehr schlaff. Vllt hab ich da gerade auch nen Denkfehler, aber wenn ich so meine Ausführung im Kopf durchgehe sind meine Schulterblätter bzw. der Schulterbereich auch voll und Spannung beim Kreuzheben