PainGainers Log, Start 2009, Neuer TP, KFA Schätzung

[PainGainer]

Hallo liebe Community,

 

ich habe mich nun endlich auch dafür entschieden einen eigenen Log zu starten. Das hat mehrere Gründe, vor allem aber um meine eigene Motivation hoch zu halten. Vielleicht motiviere ich aber auch den einen oder anderen, da ich ja auch aus dem eher höheren KFA-Bereich gestartet habe und wohl auch immer als Kind relativ "moppelig" war.

 

Aktuell bin ich 27 Jahre alt und wiege 73 KG

 

Nun kurz zu meiner Geschichte, gestartet habe ich mit Fitness im Jahre 2009, das hat dann aber nur ein paar Monate gehalten und ich verfiel in alte Gewohnheiten. Über die Jahre war ich immer wieder im Fitnessstudio für 1-3 Monate um dann wieder aufzuhören( ich denke jeder kennt das :-D). Ich glaube das größte Problem für mich waren die Fitnessstudios an sich, ich mochte die Atmosphäre dort nicht, immer fühlt man sich beobachtet und kann sich selbst nicht so verhalten wie man möchte. Die Lösung war also einfach für mich, es musste ein eigenes Studio für mich her. Dieses Jahr konnte ich mir diesen Traum endlich erfüllen. Hier mein eigenes Studio :-)

 

 

 

 

 

 

Dementsprechend motiviert bin ich auch in dieses Jahr gestartet. Trainiert wurde nach dem 3x5 Plan von FE.

 

Kraftwerte von Früher kenne ich leider nicht,aktuell sieht es so aus:

 

BD 3x5x72,5

KB 3x5x95

Press 3x5x45

Pendlay Row 3x5x55

 

Hier die Veränderung in Bildern von 2009 bis heute, wobei es große Lücken gibt, eben aus der Zeit wo ich immer mal wieder sporadisch trainiert habe und dementsprechend keine Bilder gemacht habe.

 

2009

 

 

 

 

 

 

Juni 2014

 

 

Juli 2014

 

 

August 2014

 

 

Und aktuell

 

 

 

Daher ich jetzt in allen Grundübungen fortgeschrittene Kraftwerte erreicht habe switche ich jetzt zu einem OK UK Split. Da mir Lyles Routine nicht ganz zusagt und ich jetzt auch Kurzhanteltraining mit einbauen möchte, hier der Plan den ich im Sinn habe. Trainiert werden soll an 4 Tagen in der Woche

 

 

Los geht´s, ich werde hier wöchentlich aktualisieren. Die Fragen an die Experten hier wären:

 

Wie hoch schätzt ihr meinen KFA?

 

Ist der Plan so in Ordnung oder gibt es hier und da Verbesserungsvorschläge, vor allem beim UK Training, da ja die Übungen ohne Maschinen doch begrenzt sind?

 

Würdet Ihr auch jetzt weiter auf Masse gehen oder doch eher nochmal den KFA senken?

 

Grüßle

 

PainGainer :-)

[Gast]

Ersteinmal Willkommen! Und schöne Entwicklung bisher!

 

Zum KFA schätzen bitte diesen Service nutzen und dem Link im Artikel folgen

http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil

 

Beim Trainingsplan fallen mir keine groben Sachen auf... Eher nur kleinere Dinge, die ich vielleicht etwas anders machen würde, die aber auch unter "Geschacksache" abgehakt werden können. Wenn dir beim Training etwas auffällt, was dir nicht gefällt, kannst du auch immernoch dementsprechend anpassen.

Für die UK-Tage bieten sich prinzipiell auch unilaterale Übungen als Ergänzungen an, wie z. B. (Reverse) Lunges, Step ups oder Bulgarian Split Squats:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html

 

Was die Frage nach KFA senken oder Masse zulegen angeht, da würde ich ersteinmal die Einschätzung des KFA abwarten und dann nach deinen Zielen entsprechend agieren. Diejenigen hier, die auf Ästhetik aus sind, bewegen sich (ganz allgemein geschrieben) erfahrungsgemäß zwischen 10% und 12% (max. 15%) KFA. Wenn sie an die obere Grenze kommen, wird wieder hauptsächlich Fettabbau betrieben und danach wieder das Hauptaugenmerk auf Muskelaufbau gelegt. Aber dies Vorgehen ist nicht in Stein gemeißelt... jeder macht es auch ein wenig nach seinem Geschmack. (Und ganz allgemein... der Winter bietet sich ja auch eher an, keine "Badehosenfigur" zu haben. ) Ich glaube, du hast es nicht geschrieben: Wie groß bist du? (Kannst du ja im Eröffnungsbeitrag ergänzen.)

[PainGainer]

Ich bin staatliche 1,74 :-D

 

@TPZ: habe ein wenig zu der 15% These gelesen, dementsprechend würde es sich ja mehr lohnen erst mal auf die 10% zu gehen(schätze ich bin bei 16-17%). Wäre also am klügsten erst mal noch nicht mit dem OK UK Split zu beginnen, sondern erst einmal eine Diät einzuschieben

 

Ich würde dann einen GK Plan 2 Mal die Woche mit 2 Sätzen pro Übung und eine PSFM einlegen. Wenn ich dann bei den 10% könnte ich ja dann mit dem OK UK zum Masseaufbau beginnen.

 

Was denkt ihr wäre das sinnvoll?

[Gast]

Wie gesagt... abhängig vom geschätzten KFA und deinen Zielen kann das sinnvoll sein...

 

BTW... Du hast bei deinen Kraftwerten oben nicht angegeben, was du beim Kreuzheben machst? Und wenn ich mich nicht verrechnet oder verguckt habe, bist du auch noch nicht in allen Werten Fortgeschritten? (Das muss dich aber logischerweise nicht notwendigerweise davon abhalten einen OK/UK-Split zu machen.)

[PainGainer]

Ja da magst du Recht haben, bei den KB fehlen noch ca 5 Kg und bei den Pendlay Rows auch noch einiges (wobei, wenn man die sauber ausführt denke ich nicht dass man da soviel ziehen kann wie man beim BD drücken kann). Allerdings habe ich das Gefühl, dass ich so langsam was neues brauche. Hatte jetzt schon bei fast jeder Übung das 2te Plateau, deshalb wollte ich mal ein wenig frischen Wind rein bringen :-).

 

Das Ziel ist klar, schnellstmögliche Fettabnahme um zurück zum Aufbau zu können.

 

Und danke dir für deine Antworten ;-)

[Bastian]

Das sind keine 16-17%.

 

Ich weiß nicht wie Dominik und Johannes das schätzen würden, meiner Meinung nach ~13%.

 

Ich wüsste ehrlich gesagt nicht, was eine Diät bei deinem aktuellen Stand bringen soll.

 

Ich würde dir empfehlen ein moderates kcal + zu fahren und nächstes Jahr evtl. An eine Diät denken.

 

Ist meine subjektive Meinung, am Ende ist es deine Entscheidung, wie du dich wohler fühlst.

[PainGainer]

Na gut, dann werde ich mal auf die kompetente Meinung von Deadlift vertrauen ;-)

 

Man muss allerdings sagen, dass die letzten Bilder direkt nach dem Training waren und der Pump da sicher auch eine Rolle spielt. Außerdem erschien mir der Wasseranteil in meinem Körper an diesem Tag extrem niedrig, was wohl auch dazu führt, dass das eher nach 13% aussieht.

 

Ich habe zur Sicherheit jetzt mal Johannes und Dominik Bilder im entspannten Zustand geschickt für eine Bewertung.

 

Jetzt gehts ab zum Training, der erste Tag des neuen OKUK Splits, ich freue mich

[PainGainer]

Die ersten beiden Trainingseinheiten sind geschafft und ich habe das erste mal seit Monaten wieder Muskelkater. Ich werte das mal als gutes Zeichen:-). Ich finde, dass der Umstieg von 5 Wdh zu 8 bei den Grundübungen ein riesen Unterschied ist. Obwohl ich nur ( in Anlehnung an LBR) mit 80% des Maximums trainiert habe, kam mir das Training sehr schwer vor.

 

Da meine Kurzhanteln erst heute gekommen sind sahen die ersten beiden TE´s wie folgt aus:

 

Montag OK

 

Bankdrücken 3x8x55

Pendlay Rows 3x8x40

Chin Ups 3x6

Schulterdrücken 3x8x30

Bizepscurl LH 2x10x20

EInarmiges Trizepsdrücken 2x10x20

 

Dienstag UK

 

Kniebeuge 3x8x55

Gestrecktes Kreuzheben 3x8x50

Wadenheben LH 2x10x50

Hanging Leg Raise 3x6

 

Beim UK Tag fehlt mir noch eine Übung, habe mich jetzt dazu entschlossen noch eine Beinbizeps Übung als ISO mit rein zu nehmen, da meine Beine beim gestreckten Kreuzheben extrem gezittert haben. Ich denke dann ist das vom Volumen her auch in Ordnung soweit.