Crestian Geschrieben September 8, 2014 at 06:22 PM Melden Share Geschrieben September 8, 2014 at 06:22 PM Hallo, Ich bin letztens auf Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split) umgestiegen. Ich habe zum Beispiel keine Beinpresse zur Verfügung und will auch ein bisschen Abwechslung in den Plan bringen, deshalb ein paar Veränderungen. Ist der Plan so gut, oder sind die Anpassungen nicht so sinnvoll? Geht das Volumen auch bei einer Diät? Oder sollte ich zumindest bei den Übungen, bei denen aktuell 3 Sätze gemacht werden, auf 2 Sätze runter? Montag: Unterkörper A Kniebeugen: 3X8 gestrecktes Kreuzheben: 3X8 Ausfallschritte: 2X12 Beinbeuger im Liegen: 2X12 Wadenheben im Stehen: 3X8 Wadenheben im Sitzen: 2X12 Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Donerstag: Unterkörper B Kreuzheben: 3X8 gestrecktes Kreuzheben: 3X8 Ausfallschritte: 2X12 Beinbeuger im Liegen: 2X12 Wadenheben im Stehen: 3X8 Wadenheben im Sitzen: 2X12 Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Dienstag: Oberkörper A Bankdrücken: 3X8 Rudern am Kabelzug im Untergriff: 3X8 Schulterdrücken: 2X12 Latzug im Obergriff: 2X12 Dips: 1X12 Langhantelcurls: 1X15 Freitag: Oberkörper B Bankdrücken: 3X8 Rudern am Kabelzug im Untergriff: 3X8 Schrägbankdrücken: 2X12 Latzug im Obergriff: 2X12 Enges Bankdrücken: 1X15 Hammercurls: 1X15 Gruß Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_Anja_ Geschrieben September 8, 2014 at 06:41 PM Melden Share Geschrieben September 8, 2014 at 06:41 PM Ich habe zum Beispiel keine Beinpresse zur Verfügung Beinpresse: 2X12 --> hä? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 8, 2014 at 07:25 PM Autor Melden Share Geschrieben September 8, 2014 at 07:25 PM Du hast den Fehler bemerkt und den Test somit bestanden. Ernsthaft, vielen Dank, habe es nun geändert. Habe mir den Beitrag ein paar mal angesehen, ist mir trotzdem nicht aufgefallen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_Anja_ Geschrieben September 8, 2014 at 07:36 PM Melden Share Geschrieben September 8, 2014 at 07:36 PM Hehe. Zum Thema an sich bin ich leider nicht die Expertin, würde aber auf den ersten Blick sagen sieht ganz gut aus Außer dass du am UK-Tag B Kreuzheben und danach gestrecktes Kreuzheben machst, das könnte ein wenig suboptimal bzw. zu viel des Guten sein. Aber da warte mal lieber noch Antworten von den Experten ab. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 8, 2014 at 07:48 PM Autor Melden Share Geschrieben September 8, 2014 at 07:48 PM Ja, dir stößt das Selbe auf wie mir auch, Kreuzheben und gestrecktes Kreuzheben schlägt zu sehr in die selbe Kerbe. Vielleicht an den Kreuzhebe-Tagen gestrecktes Kreuzheben weglassen und eine weitere Übung für den vorderen Oberschenkel rein nehmen, wie Hackenschmidt-Kniebeuge. Beinbeuger im Liegen ist ja auch noch drin für den hinteren Oberschenkel. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Domm3 Geschrieben September 8, 2014 at 07:57 PM Melden Share Geschrieben September 8, 2014 at 07:57 PM Mein Plan sieht ähnlich aus. Ich habe am Unterkörpertag B das gestreckte Kreuzheben durch Front Squats ersetzt. Damit triffst du die vorderen Oberschenkel ganz gut und dein Rücken wird nach dem Kreuzheben nicht übermäßig belastet. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 9, 2014 at 05:08 AM Melden Share Geschrieben September 9, 2014 at 05:08 AM Wie die anderen schon angedeutet haben... Insgesamt solide. Nur an UK2 würde ich die Reihenfolge von quad-dominanter und hamstring-dominanter Übung tauschen. Also Kreuzheben, Split Squats (ö. ä.), Beinbeuger, Ausfallschritte und dann weiter wie oben notiert. Beim OK2 könntest du noch überlegen, Bank drücken und Rudern (schwer) mit Schrägbankdrücken (oder Schulterdrücken) und Latzug in der Position zu tauschen. Also an einem Tag die einen Übungen schwer, am anderen Tag die anderen Beiden. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 9, 2014 at 11:34 AM Autor Melden Share Geschrieben September 9, 2014 at 11:34 AM Vielen Dank. Das enge Bankdrücken bei Oberkörper B tausche ich noch durch French Press aus, da ich zuvor schon zwei ähnliche Druck-Übungen an dem Trainingstag habe. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 9, 2014 at 11:41 AM Melden Share Geschrieben September 9, 2014 at 11:41 AM Vielen Dank. Das enge Bankdrücken bei Oberkörper B tausche ich noch durch French Press aus, da ich zuvor schon zwei ähnliche Druck-Übungen an dem Trainingstag habe. Mit der Begründung kannst du an dem anderen Tag auch die Dips rausnehmen Daher sind Isolationsübungen an der Stelle nicht verkehrt... aber CGBP und Dips sollten prinzipiell auch funktionieren, wenn du sie eben leicht genug machst. Probiere es einfach über ein, zwei Zyklen aus und ändere dann die Übung an der Position und vergleiche dann. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 9, 2014 at 06:14 PM Autor Melden Share Geschrieben September 9, 2014 at 06:14 PM Dips gehen auch ganz schön auf die Brust, die Übung bringt mich einfach weiter, deshalb habe ich die da drin. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 10, 2014 at 05:17 AM Melden Share Geschrieben September 10, 2014 at 05:17 AM Dips gehen auch ganz schön auf die Brust, die Übung bringt mich einfach weiter, deshalb habe ich die da drin. Eigentlich gehen im Endeffekt alle OK-Druckübungen v. a. auf die Brust, den Trizeps und die vordere Schulter... nur halt unterschiedlich stark, je nach Übung und Ausführung derselben... Aber mach mal ruhig, das passt schon... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 10, 2014 at 01:47 PM Autor Melden Share Geschrieben September 10, 2014 at 01:47 PM Ich frage mich die ganze Zeit, ob die seitliche Schulter nicht zu kurz kommt bei diesem Plan? Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 10, 2014 at 02:17 PM Melden Share Geschrieben September 10, 2014 at 02:17 PM Die wird auch bei allen OK-Druck- und -Zugübungen mit trainiert... Nur eben nicht als Hauptzielmuskel. Wenn es dir wahnsinnig wichtig ist, dann füge Seitheben 1-2X12-15/1.5′ am Ende der OK-Tage an. Aber bitte dann auch so ausführen, dass der mittlere Deltoid auch wirklich getroffen wird. Und es würde nicht schaden, mal die anderen Themen hier im Forum durchzuschauen... über die GBR gibt es reichlich Themen und alle haben ähnliche Fragen Z. B. auch hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1040-pushpull-training/ Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 10, 2014 at 11:01 PM Autor Melden Share Geschrieben September 10, 2014 at 11:01 PM Seitheben zusätzlich unterlasse ich auf jeden Fall, das wäre mir zu viel. Was heißt bei Bauch eigentlich schwere Sätze? Was sind schwere Sätze für den Bauch? 8-12 Wiederholungen? Ich dachte immer Bauch sowie Waden sollen mit hohen Wiederholungszahlen von 15-20 bearbeitet werden? Das scheint man hier anders zu sehen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 11, 2014 at 04:50 AM Melden Share Geschrieben September 11, 2014 at 04:50 AM Seitheben zusätzlich unterlasse ich auf jeden Fall, das wäre mir zu viel. Es ist ja kein Problem, die Routine zu machen, wie sie geschrieben wurde Aber wieso machst du dir Sorgen? Was heißt bei Bauch eigentlich schwere Sätze? Was sind schwere Sätze für den Bauch? 8-12 Wiederholungen? Ich dachte immer Bauch sowie Waden sollen mit hohen Wiederholungszahlen von 15-20 bearbeitet werden? Das scheint man hier anders zu sehen. Muskel ist Muskel... Warum soll für den Bauch prinzipiell etwas anderes gelten, als für andere Muskeln? Ich denke 8 - 12 Wdh. sind i. O. ... vielleicht hat Lyle dazu auch irgendwo etwas in der FAQ zu der Routine geschrieben (Suchmaschine anwerfen) oder in dem riesigen Thread in seinem Forum findet sich etwas dazu... auswendig kenne ich den nicht Wobei es beim "Bauchtraining" ja sowieso zwei Hauptrichtungen zu geben scheint. Die Erste sagt, dass der Rumpf bei allen großen Mehrgelenksübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Überkopfdrücken ...) ausreichend stabilisierungsarbeit leisten muss und man daher ergänzend mit einer Crunch und einer Reverse Crunch Variante komplett bedient ist. Die Andere sagt, dass man weniger die aktive Bewegung im Rumpf trainieren sollte, sondern eher den Widerstand gegen Bewegungen, also Anti-Flexion, Anti-Extension, Anti-Rotation usw. ... Aber das führt jetzt wohl vom Thema weg... Zu den Waden nochmal: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 11, 2014 at 11:13 AM Autor Melden Share Geschrieben September 11, 2014 at 11:13 AM Um die seitlichen Schultern mache ich mir keine Sorgen, dachte mir nur, die könnten eventuell nicht ausreichend belastet werden. Ansonsten vielen Dank, das hilft mir alles erst einmal weiter. Aber wie sieht es in der Diät aus? Ich werde wohl keine harte Diät machen, eher eine langsame Diät mit 10-20% Kalorien-Defizit. Sollte ich das Volumen von meinem Plan noch etwas runter fahren? Zumindest bei den Übungen, bei denen ich aktuell 3 Sätze mache auf 2 Sätze runter? Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 11, 2014 at 11:38 AM Melden Share Geschrieben September 11, 2014 at 11:38 AM Ich würde vorschlagen, du machst es davon abhängig, wie es läuft... Volumen kannst dann wie im Artikel auf den Hauptseiten reduzieren: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine Aber grundsätzlich würde ich mich fragen, wie sinnvoll das Programm ist, wenn du eine Diät machst... Wie sind deine Daten derzeit? Alter, Größe, Gewicht, KFA, 1RM-Werte? Fragwürdig, ob du sinnvollerweise probierst gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen... Wenn du kein Anfänger mehr bist, trennt man das normalerweise, weil Training zum Muskelerhalt bei Diät sinnvollerweise anders aussieht, als in einer (Muskel-) Aufbauphase. Dazu gibt es aber auch reichlich Artikel auf den FE-Hauptseiten, in die du dich sinnvollerweise ersteinmal einliest... Ganz ehrlich... Ist irgendwie mühsam, wenn der Thread auf diese Weise eine grundlegende Wende bekommt Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 11, 2014 at 05:40 PM Autor Melden Share Geschrieben September 11, 2014 at 05:40 PM Geschlecht: männlich Alter: 22 Jahre Gewicht: 86kg Größe: 183cm Kfa: ca. 21% Kraftdaten Kreuzheben: 160kg Kniebeuge: 105kg Bankdrücken: 110kg Schulterdrücken: 75kg Rudern am Kabelzug: 80kg Dips: 3x +25kg Klimmzüge: 5x +6kg Muskelmasse geht nicht über Ansätze hinaus, deswegen meine ich noch während der Diät aufbauen zu können. Besser als eine schnelle Diät, wonach mir wochenlang der Stoffwechsel hinterher hinkt. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 12, 2014 at 04:40 AM Melden Share Geschrieben September 12, 2014 at 04:40 AM Ich denke mal, deine Frage wurde hier beantwortet, oder? http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/989-fragen-zur-diaet/&do=findComment&comment=15001 Ansonsten, siehe Beitrag #17 in diesem Thread. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
scotch5010 Geschrieben January 6, 2015 at 04:33 PM Melden Share Geschrieben January 6, 2015 at 04:33 PM Hallo, ich habe folgende Frage zum Plan von Lyle. Ich würde gern die UK Tage wie folgt beginnen: Tag A Kniebeuge Kreuzheben usw. Tag B Kreuzheben Kniebeuge usw. Macht das Sinn, oder ist das zuviel des Guten? Danke und Grüße Zitieren Lyle`s Bulking Routine Startdaten: Gewicht: 85 kg KFA: >20% Kraftwerte: 1RMs KB: 80 kg // KH: 90 kg // BD: 80 kg Ziel(e): Kraftwerte: 1RMs KB: 150 kg // KH: 188 kg // BD: 113 kg Aktuelle Werte nach 10 Monaten: Gewicht: 74 kg KFA: 11% Kraftwerte: 1RMs KB: 115 kg // KH: 133 kg // BD: 100 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 6, 2015 at 05:49 PM Melden Share Geschrieben January 6, 2015 at 05:49 PM Das ist nur die halbe Geschichte... Planst du beide Übungen schwer zu trainieren? Und dann alle Übungen, wie im Standard-Template angegeben? 4 oder 3 Einheiten pro Woche? Redest du vom konventionellem oder Sumo-Kreuzheben und High- oder Lowbar Squats? Du kannst es ausprobieren, aber sinnvoller wäre wohl, nur eine der Übungen schwer und die andere leicht zu trainieren und/oder die nachfolgenden Isos für vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur zu reduzieren. (Gibt ja reichlich Möglichkeiten, das Standard-Template anzupassen.) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
scotch5010 Geschrieben January 16, 2015 at 10:18 PM Melden Share Geschrieben January 16, 2015 at 10:18 PM Der gesamte UK Plan würde so aussehen. Tag 1 UK Highbar Squat 4x6 Conventionel Deadlift 3x8 Leg Curl 3x12 Waden sitzend 3x8 Waden stehend 3x12 Tag 2 UK Conventionel Deadlift 4x6 Highbar Squat 3x8 Leg Curl 3x12 Waden sitzend 3x8 Waden stehend 3x12 Es wären dann pro Woche 2 UK Tage und 2 OK Tage. Zitieren Lyle`s Bulking Routine Startdaten: Gewicht: 85 kg KFA: >20% Kraftwerte: 1RMs KB: 80 kg // KH: 90 kg // BD: 80 kg Ziel(e): Kraftwerte: 1RMs KB: 150 kg // KH: 188 kg // BD: 113 kg Aktuelle Werte nach 10 Monaten: Gewicht: 74 kg KFA: 11% Kraftwerte: 1RMs KB: 115 kg // KH: 133 kg // BD: 100 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 17, 2015 at 06:17 AM Melden Share Geschrieben January 17, 2015 at 06:17 AM O. k. ... dann probiere es doch aus und schau, wie es dir bekommt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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