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Hallöchen, ich hoffe dieser Beitrag ist hier nicht völlig falsch!! Ich bin 22 Jahre alt und trainiere seit etwa zwei Jahren. Ich bin 1,64 groß und habe mit einer Umstellung der Ernährung von 61 Kilo auf ~ 54/55 abgenommen. Ich war nie wirklich dick, hab nur vor zwei Jahren zu Beginn meines Studiums nicht aufs essen geachtet Bin meist einmal die Woche zum Spinning, zweimal dir Woche zum Bodypump - Kurs gegangen und hab ein wenig Geräte an zwei anderen Tagen gemacht. Auch dadurch haben sich Muskeln aufgebaut, auf die ich angesprochen wurde :-D Nun aber meine eigentlich Frage. Ich esse meiner Meinung nach sehr clean, zum Beispiel: Morgens: Haferflocken mit Mandeln und 1,5% Milch und Banane oder einen "Pfannkuchen" aus Proteinpulver, einem Ei und Haferflocken oder Rührei mit einem Vollkornbrot und Pute Zwischenmahlzeit: 250g Magerquark mit Zimt und Süßstoff oder Früchten Mittags: Reis mit Gemüse und Hähnchen oder gemischte Gemüsepfanne mit Hackfleisch oder auch mal Nudeln mit passierten Tomaten Vor dem Sport: 2 Reiswaffeln mit Honig oder eine Banane Nach dem Sport: Proteinshake Abends: Salat mit Thunfisch, Dressing aus Essig und Öl oder Magerquark (ohne Obst) oder oft auch nichts mehr, da ich meist gegen 8/9 vom Sport komme und nach dem Shake einfach satt bin. So esse ich an sich schon seit bestimmt einem Jahr, am Wochenende gibt es dann morgens auch mal Brötchen oder abends etwas süßes und selten mal Alkohol. Cheate also meist eher zwei Tage am We.. Seit April trainiere ich einen Trainingsplan, die Ernährung behalte ich so bei, versuche weniger zu cheaten am We (in der Woche ausnahmslos gar nicht! ). Trainieren gehe ich 4-5 mal die Woche, als Beispiel: Montag: Push Dienstag: Pull Mittwoch: Beine Donnerstag: Cardio Freitag: Pause Samstag: je nach Lust entweder nichts oder nochmal Cardio oder Beine Sonntag: Pause Meist mache ich nach den Krafteinheiten 15-20 Minuten Hit- Cardio. Bauch manchmal nach jedem oder jedem zweiten Training, je nachdem. Seit ich diesen Plan trainiere werde ich wirklich oft darauf angesprochen, dass meine Arme sehr muskulös wären. Ich habe an Gewicht nicht abgenommen, sehe aber schmaler aus und manche Hosen sind nun zu weit. Mein Freund beschwerte sich schon, dass mein Po kleiner werden würde :-D Jetzt habe ich mich erschrocken, dass die Analysewaage im Studio sagt ich hatte 20% KF. Ich wüsste an meiner Ernährung nichts zu ändern und möchte auch nicht abnehmen. Ich würde den KFA gerne gesund senken und definierter aussehen, meinen Po behalten :-D (die Speckschicht über den Bauchmuskeln geht einfach nicht weg, man sieht nur ganz leichte Ansätze). Ich Folge einer bei Instagram, die z.B. 52 kg wiegt, auch 1,64 groß ist und einen KFA von 8,7 % hat. Da kann man leider nicht schreiben, sonst würde ich sie fragen, wie sie das geschafft hat. Habe mal ein Bild ihrer Transformation hochgeladen. Das wäre mein Ziel, nur weiß ich nicht, was ich ändern soll?! Mein hoher KFA hat mich schon erschrocken. Ich hoffe, dass ich trotz dieses mega langen Textes ein paar hilfreiche Tipps bekomme und bedanke mich schonmal! LG Tanja