Julia
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ok, danke.
Könnte ich Klimmzüge durch Latziehen ersetzen? Da ich gerade mal 2 Stück hintereinander schaffe.
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Hallo zusammen,
ich bräuchte etwas Hilfe zu meinen Trainingsplan. Wie mir schon einige im anderen Thread gesagt haben, ist mein TP viel zu überladen und ein 2er Split nicht geeignet für eine Anfängerin.
Konnte mich zwar mit diesen TP von Woche zu Woche in den Grundübungen steigern. Und sehe auch so Fortschritte an meinen Körper.
Meine Eckdaten:
- 21 Jahre alt
- KFA bei ca. 22%
- 1,68 m
- 58 kg
Kraftwerte nach 1 RM ausgerechnet:
71 kg Kreuzheben, 46 kg Kniebeugen, 32 kg Bankdrücken, 24 kg Schulterdrücken
Schlaf ca.7 Stunden täglich
seit ca. 7-8 Monaten
Trainiere 4x die Woche im Fitnessstudio. Montag,Dienstag und Donnerstag, Freitag.
Ernährung nach High Carb/Low Fat, 2183 kcal Verteilung: 323 g KH, 35g Fett, 130g EW. Fahre zurzeit einen Überschuss von ca. 300 kcal
Tag 1: Beine, Brust und Trizpes
Kniebeugen 3x 12-8 WDH
Beinpresse 3x 10-5 WDH
Wadenheben 3x 12-8 WDH
Beinstrecker 2x 20 WDH
Beinbeuger 2x 20 WDH
Gluteus Gerät 3x 12-8 WDH
Brustpresse 3x 12-8 WDH
Butterfly 3x 12-8 WDH
Trizepsgerät 2x 20 WDH
Tag 2: Rücken, Bauch und Bizeps
Kreuzheben 3x 12-8 WDH
Latzug 3x 12-8 WDH
Rudern 3x 12-8 WDH
Butterfly 3x 12- 8 WDH
Seitl. Bauchmuskel-
Maschine 3x 12 – 8 WDH
Crunches 3x 15 WDH
Bizepsgerät 2x 20 WDH
Für diesen Plan brauch ich ca. 60 min
Mein Ziel: Muskelauffbau. Möchte auch noch etwas zunehmen.
Nun zu meiner Frage: Welche TP würdet ihr mir empfehlen? Um das bestmöglichste herauszuholen.
FEM TP, GK, Starting Strength, 3-x5 Programm oder den Strong Girls TP?
Schon einmal vielen Dank für euere Antworten.
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Das habe ich durchgelesen. Vielen Dank für die Links
Hab jetzt schon öfters gelesen das HIIT die Muskelmasse während der Diät schützt bzw. man beim HIIT nicht soviel Muskelmasse verliert als beim normalen Cardio Training.
Denke wenns um den Muskelerhalt geht, wird HIIT Training empfohlen. Oder was sagt ihr?
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Ich meine das Intervalltraining. Sorry das ich die Begriffe verwechselt habe.
Nur mal angenommen ich würde 1 Stunde konstant laufen bei ca. 10 kmh. Hierbei würde ich vllt ca. 800 kcal verbrennen.
Beim Intervalltraining, wie oben beschrieben, würde ich bei 20 Min ca. 300 kcal verbrennen. Nur bei diesen Training schwitze ich viel mehr und mein Kreislauf wird doch dabei viel mehr beansprucht. Korregier mich bitte wenn ich falsch liege.
Nun meine Frage: Welches Training bringt mehr Erfolg in einer Diät um den KFA zu senken,(mit Kcaldefizit natürlich) ?
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achja und ich trainiere nach den Pyramidenprinzip aufsteigend
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Dachte immer das HIT zb. viel mehr bringt als wenn ich 1 Sunde laufen würde?
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Nächstes mal werde ich ein eigenes Thread eröffnen
Vielen Dank schon einmal für die Antworten.Wie gesagt ich trainiere ca. etwas länger als 6-7 Monaten. Die ersten Monate hab ich verschenkt, weil ich keine Ahnung von Training oder Ernährung hatte.
Dann hab ich einen Ganzkörperplan gemacht und seit kurzen trainiere ich nach einen UK/OK Plan. Mein Ziel ist es noch ein paar Kilo draufzupacken. Ernähre mich nach High Carb/Low Fat
Wiege zurzeit 58 kg bei einer Körpergröße von 1,68 m.
Wollte wissen ob man mein jetziger Split gut ist oder noch verbesserungswürdig ist.
Mein Trainingsplan:
Tag 1: Beine, Brust und Trizpes
Kniebeugen 3x 12-8 WDH
Beinpresse 3x 10-5 WDH
Wadenheben 3x 12-8 WDH
Beinstrecker 2x 20 WDH
Beinbeuger 2x 20 WDH
Gluteus Gerät 3x 12-8 WDH
Brustpresse 3x 12-8 WDH
Butterfly 3x 12-8 WDH
Trizepsgerät 2x 20 WDH
Tag 2: Rücken, Bauch und Bizeps
Kreuzheben 3x 12-8 WDH
Latzug 3x 12-8 WDH
Rudern 3x 12-8 WDH
Butterfly 3x 12- 8 WDH
Seitl. Bauchmuskel-
Maschine 3x 12 – 8 WDH
Crunches 3x 15 WDH
Bizepsgerät 2x 20 WDH
Mittwoch: leichtes Cardio, Samstag und Sonntag frei
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Hallo zusammen,
könnte vielleicht mal jemand erfahrenes einen Blick über meine Aufteilung de Muskelgruppen werfen?
Bin jetzt ca. etwas mehr als 6 Monaten dabei. Momentan im Aufbau.
Tag 1:
Rücken, Bauch und Bizeps
Tag 2:
Beine, Brust und Trizeps.
Trainiere 4x die Woche. Mittwoch kein Kraftraining nur etwas Cardio.
Wusste nicht genau zu welchen Thema ich es schreiben sollte.
Vielen lieben Dank
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Nein, ich habe das noch nie mit Gewichten gemacht. Ich bin immer nach den Kraftraining ca. 20 Minuten auf den Laufband gelaufen. Zum Beispiel: 1 min gechilt gelaufen bei 5,5 km und dann 1 Minute gerannt bei 13 km. Das habe ich solange wiederholt bis ich bei 20 Minuten war. Aufkeinenfall länger. Da kommst du richtig schön ins schwitzen
Ist super für die Fettverbrennung. Kann ich nur empfehlen. -
Hallo,
2-3 mal Kniebeugen in der Woche reichen. Dein Muskel braucht auch seine Zeit um zu regenerieren. Würde schwere Grundübungen in deinen Trainingsplan aufnehmen zb. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken usw.. Am Anfang solltest du einen Ganzkörperplan machen und diesen 3x die Woche machen. Am besten Montag, Mittwoch und Freitag. Eine andere Variation ist natürlich auch möglich. Du solltest nur darauf achten das du zwischen den Tagen immer einen trainingsfreien Tag hast. Deine Muskel brauchen auch Erholung.
Hast du schon einmal HIT probiert? Da ist super um Fett zu verbrennen und hat noch einen langen Nachbrennefekt. Hat bei mir echt Wunder gebracht. Gerade die hartnäckige Stelle an der Hüfte ist dadurch viel schmäler geworden. Deine Ernährung spielt dabei auch eine große Rolle. Gerade bei Frauen, wo sich das ganze Fett am Bauch und an den Hüften ansetzt. Würde einfach mal alles auf FE durchlesen. Da ist alles super erklärt.
Hilfe zu meinen TP
in Krafttraining
Geschrieben
Ich werde das mit den negativen Wiederholungen mal ausprobieren. Die anderen Möglichkeiten gibt es nicht in meinen Studio.
Danke