NotEvenOnce
-
Gesamte Inhalte
10 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von NotEvenOnce
-
-
Hey Leute,
ich habe bei mir beim Kreuzheben 2 Dinge festgestellt: Wenn ich nicht auf beides stark achte sind bei mir teilweise die Arme vor dem Ziehen nicht ganz durchgestreckt und die herausgestreckte Brust fällt manchmal während des Ziehens wieder etwas ein, sodass mein oberer Rücken ganz leicht einrundet.
Jetzt habe ich einen neuen 'Cue' im Internet zum Kreuzheben entdeckt, nämlich die externe Rotation der Schultern und Arme. Ich aktiviere beim Kreuzheben schon den Lat, um die Stange an mich ran zu ziehen, aber so werden die Arme nochmal nach außen gedreht, als wolle man die Stange verbiegen.
Das hat zur Folge, dass beide oben genannten Probleme gelöst werden: Durch die externe Rotation meiner Arme werden diese komplett durchgestreckt und der Trizeps angespannt, und durch die externe Rotation der Schultern wird die Brust rausgedrückt.
Eigentlich in meinen Augen ein sehr guter 'Cue' (hilft mir vor allem auch bei der Übungsausführung mehr Spannung im ganzen Körper aufzubauen), ich wundere mich nur, warum er in den bekannten Kreuzheben-Anleitungen nicht erwähnt wird. Hat die externe Rotation irgendeinen Nachteil, oder ergibt dieser Cue durchaus Sinn und lässt sich so bedenkenlos anwenden?
Würde mich über Antworten freuen
-
1
-
-
Hahaha, nein Quatsch
Ich lasse natürlich meinen Hintern auf der Bank und so einen extremen Arch kriege ich in 1000 Jahren nicht hin! ;D Ich versuche einfach so weit wie möglich meine Brust rauszustrecken und dadurch entsteht halt dieses Hohlkreuz, mehr nicht. Das hat den Sinn die horizontale Bewegung der Stange zu minimieren, da so die Schultern näher an die Stelle rücken, an der die Stange in der untersten Position mein Brustbein berührt (so wird es auch von Rip empfohlen).Oh, danke, den Thread hatte ich gar nicht gesehen. Werde mich da mal durchlesen. Aber ich denke dass ich zwar die Hüfte nach vorne schieben werde, um eine möglichst neutrale und stabile Wirbelsäule zu behalten, aber den Stretch Reflex nicht nutzen werde. So ist auch die Progression besser zu verfolgen, da der Stretch Reflex bei mir mal mehr mal weniger die Stange von der Brust gedrückt hat.
-
Mir hat sich heute während dem Training übrigens noch eine andere Frage gestellt: Sollte ich das Schulterdrücken so ausführen wie von Rippetoe beschrieben, mit dem Stretch Reflex in der Hüfte? Ich habe Rip's Technik mittlerweile ziemlich gut drin, aber habe das Gefühl dass ich damit cheate weil ich den Dead Stop beim Pressen weg lasse und somit den schwersten Part beim Schulterdrücken nicht wirklich trainiere... Außerdem denke ich nicht, dass es sich so großartig auf das Gewicht auswirkt. Andererseits habe ich mit Rip's Technik einen vertikaleren Bar Path...
-
Naja wenn ich Bodybuilder-artiges Bankdrücken machen würde wäre da wohl kaum Unterschied, aber ich mache die Powerlifter Ausführung mit engerem Griff und Hohlkreuz, was ja eher einer Decline Bench ähnelt, und da kommt der obere Teil der Brust definitiv zu kurz.
Was ich sehr interessant finde ist dass die obere Brust bei der Decline Bench sogar mehr beansprucht wird als bei der Overhead Press.
Der Artikel von T-Nation ist auch interessant, Bodybuilder sollten also doch eher zu Kurzhanteln und Kabeln greifen!
(Von der Guillotine Press/Neck Press würde ich abraten aufgrund der extrem ungesunden Belastung der Schultern) -
Du meinst der Winkel macht keinen Unterschied? In der Studie steht doch gerade dass es einen Unterschied gemacht hat? Oder habe ich was falsch verstanden? Mein logischer Menschenverstand sagt mir aber auch eigentlich dass es definitiv einen Unterschied gibt zwischen Incline und Decline z.B.
Wenn die Leute sagen "für die Optik" alles tutti. Aber sagen Fokus Kraft! und Arme drinne haben, eher selten zu rechtfertigen.Sagen wir es so, ich will zu 70% Kraft und 30% Optik. Da liegt der Fokus immer noch auf Kraft und ich wäre logischerweise bereit für mehr Kraft weniger Optik zu riskieren (was ich mit dem Programm sowieso mache), aber solange beides sich nicht behindert kann ich doch aus beidem versuchen das Optimum rauszuholen.
Zu den oben genannten Punkten: Also sollte ich die Assistance Übungen erst einbauen wenn ich sie brauche um die Main Lifts zu steigern? Klingt logisch und wird im FEM ja auch so gemacht. Ich denke ich werde dann auf jeden Fall die Arme erstmal rauslassen. Bauch möchte ich lieber drin lassen um meiner Hyperlordose entgegen zu wirken (als Prehab wie auch die Facepulls und Serratus Press).
Valsalva kann ich schon, schlafe immer wunderbar zwischen 8 und 10 Stunden, gegessen hab ich sowieso immer schon viel (ich zähle auch Kalorien) und trinken tu ich seit über einem Jahr nicht mehr
Go for SS. Bester Plan.Für optimale Kraftsteigerungen von Beginner bis Intermediate - kein Zweifel.
-
Wozu? Hast du bisher ja auch nicht gebraucht, um die Werte bei Deadlift und Bench Press auf Intermediate zu bringen
Das stimmt zwar, aber ich bin mir ziemlich sicher dass sich mit der linearen Progression noch einiges rausholen lässt (auch wenn sie schneller zu Ende sein wird als wenn ich direkt damit gestartet hätte). Wenn ich direkt in ein Programm für Fortgeschrittene einsteige, werde ich wahrscheinlich Zeit "verschwenden", da ich die gleichen Kraft-Gains mit der linearen Progression schneller hätte machen können. Und Rippetoe empfiehlt ja auch in SS zum Beispiel, dass JEDER auf jeden Fall die lineare Progression bis zum Ende durchlaufen sollte, bevor er in ein fortgeschrittenes Programm einsteigt.
Das "Problem", was ich im Moment bei deinen Beiträgen sehe ist eine unklare Zielvorstellung bzw. mangelnde Bereitschaft das Ziel konsequent umzusetzen...Was ich meine ist folgendes... Der Plan in Beitrag #1 entspricht nicht exakt dem FEM-Plan. Dein zukünftiger Wunschplan entspricht nicht exakt dem 3x5-Plan. Du scheinst zu befürchten, dass in der kurzen Zeit, wo du auf Maximalkraft trainierst, deine Arme zu Zahnstochern verkümmern könnten und ein paar Zusatzgeschichten für die obere Brust sollen auch drin sein etc. ...
Naja, beim FEM Plan habe ich eigentlich nur die beiden Presses vertauscht, weil ich bei den Low Bar Kniebeugen einen ziemlichen Stretch in die Brust bekomme und das fand ich hat sich nicht so mit Bankdrücken vertragen. Und der 3x5 Plan steht zwar mit den Accessory Exercises so nicht da, aber ich habe mir mal die Kommentare durchgelesen, und da wird gesagt dass leichte Arm- und auch Bauchübungen ok sind, auch in diesem Wiederholungsbereich.
Mit den Zahnstocher-Armen hast du natürlich vollkommen recht
Ich selbst denke aber die Angst ist unbegründet. Und wie ich ja schon geschrieben habe liegt mein Fokus trotzdem ausschließlich auf Kraft.Ich weiß dass vereinfacht ausgedrückt Kraft=Muskelmasse (mehr oder weniger), soll heißen dass ich wahrscheinlich sowieso nicht schmaler werde, wenn ich nach 3x5 trainiere, ganz im Gegenteil. Rippetoe wirbt ja selbst sogar damit, dass in diesem Wiederholungsbereich optimal aufgebaut werden kann. Klar, für optimale Hypertrophie fehlt das Volumen, aber ich will wie gesagt hauptsächlich stärker werden, und da denke ich ist dieses Programm perfekt.
Wenn die zusätzlichen Arm- und Bauchübungen sich nicht negativ auf meine Kraftzuwächse auswirken, spricht doch eigentlich nichts dagegen sie drin zu lassen, oder? Wenn sie das doch tun werde ich sie selbstverständlich wieder rauswerfen.
Falls ich in meinen Ausführungen irgendeinen Denkfehler hatte, der sich auf meine Entscheidung für bzw. gegen den 3x5 Plan auswirken könnte (habe mich ja schon dafür entschieden), bitte ich um Aufklärung
Und danke, dir auch viel Erfolg auf deinem weiteren Weg!
-
Mein Trainingsplan würde dann z.B. so aussehen:
Day A (19 Sets):
Squat: 3 x 5
Bench Press: 3 x 5
Bent-Over Rows: 3 x 5
Dips/Inclined Bench Press: 2 x 8
___
Lying Triceps Extensions: 2 x 15
Serratus Punch Dumbbell: 2 x 10
Cable Crunch: 2 x 10-30
Plate Twist: 2 x 30-50
Day B (18 Sets):
Squat: 3 x 5
Press: 3 x 5
Deadlift: 1 x 5
Chin Ups: 3 x 8
___
Barbell Curls: 2 x 15
Facepulls Neutral Grip: 2 x 10
Standing Calf Raises Smith Machine: 2 x 10
Turkish Get Up: 2 x 1
-
Erstmal ein großes Dankeschön an deine ausführliche Antwort!
In Anbetracht deiner Werte in Bank drücken und Kreuzheben, kann es problematisch werden, dich da ähnlich zu steigern, wie in den anderen Übungen, wenn du SS oder 3x5 wählst.Ich wollte ja eigentlich genau deshalb von FEM zu 3x5 wechseln, weil da Squats in jeder TE trainiert werden und man sich daher in den Squats auch viel schneller steigert. Das geht auch einher mit allen Erfahrungsberichten die ich bisher gelesen habe von Leuten, die SS gemacht haben. Das Schulterdrücken hinkt zwar am meisten hinterher, aber ich glaube da werde ich mich besser steigern können (sagt mir jedenfalls mein Gefühl beim Training im Moment) und die andern 3 Übungen sind mir auch viel wichtiger eigentlich
Wenn dir die Ästhetik aber doch wichtig ist (s. a. deine Frage zum Schrägbankdrücken) und auch in Anbetracht deiner Kraftwerte, wäre die Frage, ob SS oder 3x5 der beste Ansatz für dich wäre...Naja also es geht mir wirklich in erster Linie um Kraftsteigerungen. Ästhetik will ich zwar nicht ganz vernachlässigen, steht aber eher im Hintergrund. Einzig und allein die Sache mit der oberen Brust ist mir schon noch wichtig, aber wenn ich mich zwischen Kraft und oberer Brust entscheiden müsste, würde ich ganz klar Kraft wählen.
Ich will ein solides Fundament an Kraft schaffen, damit ich dann später bei einem Split der etwas mehr Bodybuilding-orientiert sein wird davon profitieren kann. Und dann kann ich mich ja immer noch an das 'Feintuning' der oberen Brust begeben Nur, wenn es so gut wie keinen Unterschied macht das Schrägbankdrücken jetzt schon einzuführen würde ich das natürlich auch gerne machen.
Und bei meinen Armen habe ich einfach Angst dass ich an Masse verlieren werde, wenn ich sie gar nicht mehr primär belaste (nur als Hilfsmuskel bei Klimmzügen etc.). Wobei hier die Dips für den Trizeps dann wieder Sinn machen würden, und Chin Ups sollten für den Bizeps eventuell auch ausreichend sein...
Wenn es wirklich leicht bleibt, spricht nicht dagegen, die drin zu lassen...Wären hier 2 Sätze mit 10 Wdh, so wie ich es im Moment mache, schon als leicht einzustufen? Ich gehe allerdings schon bis kurz vors Muskelversagen. Vielleicht eher 12-15?
Und es schmeichelt mir zwar sehr, dass du mir schon ein Programm für Fortgeschrittene vorschlägst
Aber ich will auf jeden Fall vorher die lineare Progression á la Starting Strength & Co. bis zum Ende ausreizen, was ich ja bisher in meinen BB-Splits nicht gemacht habe. -
Hey Leute!
Ich bin 20 Jahre alt, 1,90 groß und wiege momentan 82 Kg bei ca. 10% KFA.
Ich habe ein Jahr lang ohne Sinn und Verstand Bodybuilding-orientiert trainiert und bin nun vor einem Monat auf den FEM Plan gewechselt, da ich eingesehen habe dass ich unbedingt meine Kraftwerte steigern sollte. Die Technik in den 4 Grundübungen sitzt eigentlich schon ziemlich gut.
Hier sind meine aktuellen Trainingsgewichte:
Kniebeugen: 5x100 Kg
Bankdrücken: 5x80 Kg
Kreuzheben: 5x135 Kg
Schulterdrücken: 5x47,5 Kg
Mein Trainingsplan sieht so aus:
Tag 1:
Kniebeugen 3x5
Schulterdrücken 3x5
Klimmzüge 3x5
Bizeps 2x10
Face Pulls 2x10
Waden
Tag 2:
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 3x5
Rudern 3x5
Trizeps 2x10
Serratus Press/Push Up Plus 2x10
Bauch
Da die Kniebeugen leider etwas hinterher hinken und ich generell mehr Fokus auf meinen Unterkörper legen möchte, würde ich jetzt doch gerne auf Starting Strength bzw den FE 3x5 Plan wechseln.
Meine Frage ist, wie soll ich das anstellen?
Soll ich alle Gewichte erst einmal um 20% reduzieren und mich wieder hoch arbeiten oder kann ich direkt mit den aktuellen Gewichten einsteigen?
Kann ich Dips und Klimmzüge direkt anhängen oder sollte ich erst einige Wochen warten? Und wie viele Wiederholungen sollte ich dann machen? Ich würde bei den Klimmzügen gerne das 3x5 beibehalten aber das wäre dann wohl zu viel, oder?
Kann ich statt Dips auch Schrägbankdrücken anhängen, oder gilt auch hier "Don't f*ck with the program"? Der untere Teil meiner Brust ist nämlich weitaus massiger als der obere Teil und Bankdrücken mit Hohlkreuz sowie Dips würden das ganze ja noch schlimmer machen (das ist der einzige ästhetische Punkt der mir mehr oder weniger am Herzen liegt, außer dickeren Beinen
).Die Prehab Übungen, also Face Pulls und Serratus Press, werde ich wohl drin lassen, kann ich das leichte Bizeps- und Trizeps Training auch beibehalten oder sollte ich die Übungen rausnehmen?
Ich habe vor nach dem Ende der linearen Progression das dazugewonnene Fett schnell wieder loszuwerden (wahrscheinlich durch eine HSD - habe mir vor ein paar Tagen das ebook gekauft) und dann in einen etwas mehr Hypertrophie-orientiertem OK/UK 2er Split wie den von Lyle einzusteigen.
Ich bin für jede Hilfe dankbar
Frage zu Cues beim Kreuzheben
in Technikcheck & Übungen
Geschrieben
Danke für die Antwort, sehr aufschlussreich!
Du hast recht, anatomisch gesehen hat das wohl nichts miteinander zu tun, aber ich habe gemerkt, dass wenn ich versuche meine Oberarme im Schultergelenk nach außen zu rotieren, dann werden automatisch meine Schulterblätter in die richtige Position gebracht (aber nicht zusammengezogen wie beim Bankdrücken, habe schon länger gemerkt dass sich das mit schwerem Heben nicht verträgt
), meine obere Rückenmuskulatur angespannt und dadurch die Brust rausgedrückt. Deshalb fand ich diesen Cue so wertvoll, weil er bei mir quasi in mehrere andere Cues überleitet und diese zu einem Cue 'zusammenfasst', falls man das so sagen kann.
Also grob zusammengefasst:
- So ist es.Hmm, also ich habe das Gefühl dass es genau andersrum ist, nämlich dass sich mein Oberarm im Schultergelenk dreht (mein Ellenbogen rotiert mit) und dadurch, dass die Hände fest an der Stange liegen und sich nicht mitdrehen können, drehen sich auch Elle und Speiche, aber ich glaube die Bewegung wird durch den Oberarm eingeleitet. Ich könnte aber auch komplett daneben liegen, Anatomie ist nicht unbedingt mein Fachgebiet ^^
Das Problem war vorher allerdings, dass meine Arme nicht mehr zu 100% gestreckt waren, nachdem ich die Stange gegriffen und meinen Rücken in Position gebracht hatte, was dann beim Ziehen die Schwerkraft ausgleichen musste - das war aber natürlich nicht Sinn der Sache. Deshalb versuche ich, nach dem Greifen der Stange meine Arme nochmal voll durchzustrecken und meinen Trizeps anzuspannen, für die Gesundheit meines Bizeps usw.
Also ich könnte mir vorstellen, dass es möglicherweise nicht optimal für das Ellenbogengelenk sein könnte. Hoffe da kann noch jemand weiterhelfen