permafrost
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Hallo zusammen, ich bin neu hier. erstmal 2-3 Worte zu mir. Ich bin männlich, 45 Jahre alt, wiege ca 80 kg bei 183cm. Ich wirke nach übereinstimmenden Aussagen "biologisch jünger" Ich hab schon immer etwas Sport getrieben. Die letzten 6 Jahre hab ich aber ziemlich "geschlampt", bin zwei mal Vater geworden, hatte ne beschissene Beziehung, bin da jetzt aber raus und hab wieder relativ viel Zeit und auch Bock auf Sport.
Ich versuche gerade mir einen Trainingsplan zurechtzulegen der die oben genannten Sportarten beinhaltet und zum Ziel haben soll:
1. meine Ausdauer verbessern
2. meine Kraft verbessern
3. meinen Körper optisch verbessern und definieren.
Ich erwarte nicht am Schluss auszusehen wie so ein Fitnessmodel, aber ich mag einfach noch was aus mir rausholen und ganz klar... will ich meinen Wert auf dem Dating-Markt steigern.
Mein "Hauptsport" ist Klettern/Bouldern. Hierfür möchte vor allem Kraft und Kraftausdauer trainieren. Für den Bereich Ausdauer/Cardio bietet sich Schwimmen an. Um optisch an mir zu arbeiten find ich den Bereich Calisthenics ziemlich spannend. Das alles muss für mich einfach... unkompliziert und "machbar" sein.
Aktuell sieht mein Plan wie folgt aus:
3x/Woche ein Caleisthenics/Bodyweight-Training:
Klimmzüge
(Knie-)Liegestütz
Crunches
(Climbing-) Plank
je 3-5 Sätze mit 50-80% der max Reps mit 1-2 Min Pause
Das Programm is für mich das schwierigste. Da bin ich einfach noch nicht fit. Spätestens nach 4-5 korrekt ausgeführen normalen Liegestützen bin ich fertig.
an den Tagen zwischen diesem Workout gehe ich 2 km Schwimmen, dafür brauche ich ca. 45 min.
Klettern/Bouldern streue ich irgendwo ein. Meistens vormittags, ganz entspannt, manchmal nach dem Schwimmen nicht für ne Stunde. Aber natürlich hängt man da nicht ne Stunde in der Wand.
Nun meine Fragen:
Zum Muskelaufbau werden ja "Pausentage" empfohlen. Kann ich an diesen Tagen trotzdem schwimmen gehen, oder ist das zum Muskelaufbau ehr kontraproduktiv?
Wie is das mit dem Klettern in Verbindung mit den Calisthenics... wird das zu viel?
Bringt das ganze so überhaupt was? Ergibt das Sinn? Kann mir irgendjemand der sich mit sowas auskennt mal nen Kommentar da lassen?
Zumindest kann ich eins sagen... seit langer Zeit "spüre" ich meinen Körper und meine Muskeln mal wieder... und dass fühlt sich schon ziemlich gut an.
Beste Grüße an alle und vielen Dank.
Training aus Klettern/Bouldern, Schwimmen und Calisthenics. So gut? zu viel?
in Krafttraining
Geschrieben · bearbeitet von permafrost
Hallo Carter, vielen Dank erstmal für deine ausführliche Antwort.
Das empfohlene Buch habe ich bereits bestellt. Die entsprechenden Videos von Steven Low, in denen er die Kapitel des Buches nochmal bespricht hab ich schon gefunden und die ersten Teile mal angehört.
das stimmt
korrekt, ich wollte mal irgendwo anfangen
sagen wirs mal so:
vertikale Zugübung --> entspricht dem was ich zum Klettern brauch
horiontale Druckübung --> Liegestütze als absoluten Klassiker wollte ich auf jeden fall im Programm haben
Bauchübungen --> am ehesten meine "Problemzone"
Das ist richtig, da bin ich Anfänger. nach dem was ich bisher so gelesen und angeschaut hab sind aber Knieliegestütze doch ein guter Weg um mal anzufangen, nach einigen Wochen sollte ich umsteigen können.... hoffe ich.
Was die Klimmzüge angeht, da schaffe ich so 6-8. aber auch nicht 5 mal hintereinander. Auch hier wird ein herantasten nötig sein. ggf. mit Unterstützung
auch richtig, wenn ich diese Borg Skala richtig verstehe würde ich sagen, dass wir irgendwo zwischen 13 und 15 liegen. Aber die Belastungen beim Klettern und Bouldern sind mit Trainingssets ehr nicht vergleichbar. Eine Route im Schwierigkeitsgrad 6-7 Klettern kann schon ordentlich an den Muskeln ziehen. Aber während beim ann der Partner Klettert und man selber sichert, hat man ja auch wieder 10-15 min Pause.
Beim Bouldern sind die Belastungen ja oft kurz, die Pausen aber dann auch wieder länger.
aktuell 2x/Woche 2 km. also 4km/Woche.
ich hatte es umgekehrt gemacht. an freien Tagen morgens die Kinder in den Kindergarten gebracht, dann 45 Min schwimmen, und dann einigermaßen "aufgewärmt" zum Bouldern gegangen.
Meine Vorstellung wäre idealerweise ehr so:
Mo: Calisthenics
Di: Schwimmen und/oder Bouldern
Mi: Pause
Do: Calisthenics
Fr: Schwimmen und/oder Bouldern
Sa: Calisthenics
So: Pause
Wobei...... ich arbeite als Arzt im Schichtdienst, z.T. 24 Std-Dienste, Wochenenden, Nachts usw....
Ein solcher Plan wird sich sicher nicht straight umsetzen lassen.
Noch eine letzte Frage: Wenn ich dich richtig verstehe, wurdest du das Klettern/Bouldern, wenn ich es 2-3 mal pro Woche betreibe, als eigene Trainingseinheit werten und auf Klimmzüge und Liegestützen komplett verzichten und nur zusätzlich Rumpf und Beine trainieren?
Nochmals vielen Dank für deine Antwort und deine Tipps.