[Keine/wenig Muskelmasse nach 12 Monaten Training]

Am 6/16/2024 um 7:48 PM schrieb Carter:

Ich meinte eigentlich nicht nur deine Proteinquellen ... isst du kein Gemüse?

Doch. Brokkoli, Rosenkohl, Paprika, Tomaten. Sowas kommt immer in meinen Gerichten vor. 

 

Gut, dann werde ich zunächst mehr auf Kcal Zuwachs gehen. Danke Dir

[Keine/wenig Muskelmasse nach 12 Monaten Training]

Am 6/16/2024 um 6:49 PM schrieb Carter:

Wenn du mit deiner Strategie in den letzten 12(!) Monaten gerade mal 2kg zugelegt hast, bist du nur in einem sehr, sehr kleinen Überschuss. Erhöhe  deine Kalorienzufuhr in einem ersten Schritt um 500 kcal, wiege dich jeden Tag und ermittle am Ende jeder Woche einen Wochendurchschnitt. Der Wochendurchschnitt sollte mit der Zeit langsam ansteigen - idealerweise ca. 250g pro Woche bzw. 1kg im Monat. Wenn du schneller zunimmst, reduziere deine Kalorienzufuhr um 250, nimmst du langsamer zu (wovon ich jetzt erstmal ausgehen würde), erhöhst du die Kalorienzufuhr um 250 kcal. Es reicht aus, wenn du deine kcal alle 2 Wochen anpasst.

 

Wie sieht denn deine Ernährung grundsätzlich so aus - abgesehen von der Makroverteilung?

 

Trotz des Zuwaches an Hüfte und Bauch? 

 

Wie stelle ich fest, dass der Kalorienzuwachs nicht einfach nur Fett ist? 

 

Grundsätzlich ernähre ich mich immer sehr ähnlich. Morgens Haferflocken und Proteinshake. Mittags und abends meist Hähnchen, Fettarmes Hackfleisch oder Linsen in verschiedenen Gerichten verpackt. Dazwischen noch den ein oder anderen Proteinriegel.

[Keine/wenig Muskelmasse nach 12 Monaten Training]

Hallo Carter, 

 

Danke für den Hinweis, das dachte ich mir schon und habe nun auch die Frequenz erhöht. 

 

Wie würdest Du es handhaben mit der Ernährung, wenn Du meine Bilder siehst? 

[Keine/wenig Muskelmasse nach 12 Monaten Training]

Hi Johannes, 

 

Zunächst vielen, vielen Dank für Deine Tipps. 

Habe mir den Xplode One angeschaut. Dieser ist auf 3 Trainings / Woche ausgelegt. Jetzt sagst Du, ich müsse die Frequenz erhöhen. Frequenz ordne ich ein, in Trainingstagen, welche dann zum 4er split weniger wären. Oder was verstehe ich falsch? 

 

Jetzt, wo Du die Entwicklung, gerade was Bauch und Hüfte betrifft, in den Bildern siehst, was wäre Die Empfehlung bezüglich der Kalorienaufnahme? 

 

Die 1RM reiche ich nach. 

[Keine/wenig Muskelmasse nach 12 Monaten Training]

Hi Johannes, 

 

Habe nun Bilder hinzugefügt. 

 

Danke für Deine Antwort. Das Xplode One schaue ich mir an.

 

An den Bildern siehst Du vielleicht, warum ich mich für eine Massephase entschieden habe. Vor den zwölf Monaten war ich immer so auf 2000 cKal, trotz Training und man sieht an den Ausgangsbildern, wenige Monate nach Start der Periode (da war ich eher bei 2200 cKal +/-), dass die Hüfte und der untere Bauchzipfel mein ständiger Begleiter waren und sind. 

 

Soll ich die 1 RM life machen oder errechnen? 

[Keine/wenig Muskelmasse nach 12 Monaten Training]

Hallo Carter, 

 

Danke für Deine Antwort. Den Trainingsplan habe ich ungestellt, weil ich neue Reize setzen wollte. 

Davor, ca. 8 Monate habe ich auf 6-8 Wdh trainiert. 

Mit den erhöhten Reps fühlt es sich besser an, mehr am Muskelversagen meiner Meinung nach. 

 

Bei den Kraftwerten liege ich im Anfängerbereich (nicht verwunderlich). Also zb. Bankdrücken mit 35 Kg bei +/- 15 Wdh

[Keine/wenig Muskelmasse nach 12 Monaten Training]

Hallo Community,

 

Die Frage steht im Header.

 

Die Ausgangslage (Siehe die ersten beiden Bilder. Sind Stand August 2023) 

vor 12 Monaten +/- 70 Kg

Körpergröße 182cm

Körpertyp richtung Endo-Ektomorph

Neigung zu Skinnyfat

Starke Fetteinlagerung an den Hüften

Durch stetiges Training, mal mehr mal weniger irgendwie immer einen "Sixpack" bei angespannten Muskeln vorhanden gehabt

Doch an den Hüften und dem unteren Bauch konnte ich nie eine signifikante Reduktion erzeugen.

Dennoch für Außenstehende grundsätzlich viel zu dünn, gerade bei den Beinen und Oberarmen.

 

Wie gesagt, immer im Training geblieben, seit nunmehr 12 Monaten aber mit allem was mir bekannt war (Fitness/Ernährung) und Elan nochmal richtig durchgestartet.

Ziel Muskelmasseaufbau, deshalb überwiegend in einem deutlichen Kalorienüberschuss.

 

Training:

Wöchentlich 4-5 Mal je nach Plan
Bis auf 1,5 Monate Fluktuation, sonst kontinuierlich

Die ersten 7-8 Monate von einem Push/Pull/Beine bei 4-5 Mal die Woche (Jede Muskelgruppe ca. 2 Mal die Woche trainiert), nun (seit 3 Monaten) auf einen 4er Split (Plan siehe unten) umgestiegen.
Kalorien in den ersten Monaten von 2100 kCal zunächst auf 2400 kCal erhöht und seit 4-5 Monaten auf 2800-3000 kCal gesteigert.

Progression ist stetig vorhanden. Zunächst in Wiederholungen und bei lockeren 15 wdh dann mit Gewichtserhöhung.

 

Trainingsplan (aktuell):
Grundsätzlich jeweils 3 Sätze und 12 - 17 Wdh. bis Muskelversagen

Mo:
Brust     - Bankdrücken negativ
                - Bankdrücken schräg oben
                - Bankdrücken Flach
                - Butterfly

Bizeps   - Power Curl
                - Hammer Curl
                - Power Curl schräg

Bauch

 

Di:
Beine    - Bulgarian Split
                - Squats
                - Waden

Mi:
Pause

Do:
Trizeps - Dips
                - Drücken über Kopf
                - Seil
                - Bankdrücken eng am Körper
Schulter- Seitheben
                - Frontheben
                - Schulterdrücken

Fr:
Rücken - Lat
                - Rudern
                - Reverse Butterfly

Bauch

 

Nutrition (letzte 3 Monate im Ø pro Tag):

Bei 2800-3000 kCal

Protein 149 g = 31 %

Kohlenhydrate 236 g = 49 %

Fett 90 g = 19 %

 

Ergebnis nach 12 Monaten (Siehe die letzten 4 Bilder. Sind aktuell) :
Von 70 Kg +/- auf 72 Kg +/- zugelegt
Vorwiegend an Bauch und Hüfte
KFA unverändert bei +/- 20%

Subkutanes Fett nahezu ebenso unverändert bei ca. 18 %

 

Was könnt ihr mir empfehlen?

 

Hinweis: Bilder sind alle im entspannten Zustand.