BlackRaven

Hallo Leute, nachdem ich mich hier auf dieser hervorragenden Seite schon seit einigem Wochen intensiv informiere, hoffe ich auf eure Beratung: 1. Status quo Alter: 26 KFA: ca. 13-14 % Größe: 1,87m Gewicht: 82kg Kraftwerte (anhand des 1 RM Rechners): Bankdrücken 95 kg Kniebeugen 120 kg Kreuzheben 115 kg (-> hier muss ich dazu sagen, dass ich wegen Problemen am unteren Rückenbereich überhaupt mit dem Training angefangen habe. Ist eindeutig meine körperliche Schwachstelle, hab hier auch mit sehr niedrigen Gewichten angefangen. Kreuzheben hinkt deshalb etwas hinterher, die starke Steigerung ist für mich aber schon ein großer Erfolg) Schulterdrücken -> habe ich bisher nur mit Kurzhanteln gemacht, kann ich deshalb nicht einordnen 2. Momentaner Plan Ich trainiere seit ca. 1,5 Jahren Kraft. Vorher auch schon sportlich, aber nicht spezifisches Krafttraining. Momentanes Trainingsprogramm, stammt von vor der Entdeckung der Website: 2er Split mit Training 3-4 pro Woche Tag 1: Bankdrücken 4*8-12/2‘ Butterfly 3*5-8/2‘ Dips 3*8-12/2‘ Trizeps Turm 3*8-12/2‘ KH Seitheben 3*8-12/2’ KH Schulterdrücken 3*8-12/2’ Russian Twist Sit ups/andere Bauchübung Tag 2: Kniebeugen 3*8-12/2‘ Kreuzheben 3*8-12/2‘ Klimmzüge weit 3*8-13/2‘ Rudern breiter Griff 3*8-12/2‘ KH Butterfly Reverse 3*8-12/2‘ KH Curls 3*8-12/2‘ LH Curls 3*8-12/2‘ In den letzten 2 Wochen bin ich zurückgekehrt zu einem Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf den Grundübungen weil ich wegen einer Prüfungsphase nur 1-2 mal pro Woche trainieren konnte. Schlaf: min. 7 Stunden, oft zu wenig -> habe jetzt aber erstmal weniger zu tun, sodass ich mehr schlafen kann Ernährung: Habe über zwei bis drei Wochen Kalorien gezählt und folgendes festgehalten: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett 3000 kcal 130-160g/300-400g/70-90g -> halte ich ungefähr ein und führt zu einem kontinuierlichen Kraftzuwachs. Proteinanteil dabei tendenziell eher an der unteren, Kohlenhydratanteil an der oberen Grenze. Ich esse gerne viel Gemüse, Obst und Reis/Nudeln. Um entsprechende Proteinregionen zu erreichen, greife ich neben Magerquark und körnigem Käse zu Fisch und Fleisch, obwohl ich da gar nicht so viel Lust zu habe. Supplements nehme ich keine, weil ich lieber frisch/unverarbeitet esse. Möchte möglichst ohne auskommen, ist für mich aber für eine kurze Zeit (also wenige Wochen) eine Option. 3. Ziele Ich möchte gerne möglichst in den nächsten 2-3 Wochen, spätestens bis Mitte September – ich gebe es zu – meine körperliche Optik noch etwas verbessern. Dazu möchte ich gerne etwas Fett loswerden und von meinen ca. 13-14 % KFA auf 10-12 % gelangen. Das bedeutet etwa 2 kg Fett abnehmen = ca. 14000 kcal einsparen bei Muskelerhalt. Dementsprechend suche ich keine Strategie zur langfristigen Ernährungsumstellung -> würde ich essen wie ich Lust habe, bliebe mein Gewicht konstant, muss mich zum Muskelaufbau auch eher zum Überschuss zwingen. Zum weiteren Hintergrund: Fettabbau ist nur mein kurzfristiges Ziel. Danach möchte ich gerne mein Muskelaufbautraining weiterführen (vllt mit einem 5x5 Plan von euch) um meine Kraftwerte langfristig in den Bereich zwischen Fortgeschrittene und Profi zu bringen (habe mir entsprechende konkrete Ziele aufgeschrieben). Es geht mir also jetzt nur um eine vorübergehende Umstellung zur Fettreduktion. 4. Fragen Anhand der Website habe ich mir für meinen Plan ein paar Informationen zusammengestellt. Ich würde mich über Anregungen/Kritik dazu oder auch allgemeinen Tipps sehr freuen. Zunächst habe ich erst einmal eine High Speed Diät/PSMF eher ausgeschlossen. Nach meinem Verständnis ist sie für KFA unter 15 % zum Erreichen der von mir gewünschten Regionen nicht optimal geeignet. Ich suche auch eher einen etwas weniger radikalen, schonenderen Weg (ohne damit dem aus meiner Sicht einen fundierten Eindruck machende Konzept etwas absprechen zu wollen). Angesprochen hat mich das EOD Refeeds Konzept mit Fokus auf Fettabbau. Im Moment stelle ich mir vor, über einen Zeitraum von ca. 2-3 Wochen darüber ein Defizit von 10.000-14.000 kcal aufzubauen. Im Vergleich zu einer High-Speed Diät habe ich ja zunächst ohnehin die Ernährung auf Erhaltungskalorienbasis bei Trainingstagen, an Nicht-Trainingstagen ein etwas moderateres Kaloriendefizit (ich erhoffe mir vor allem, dass ich dadurch auf Supplements verzichten kann!). Also: Mo trainingsfrei Kalorien Eiweiß/KH/Fett: ca 1600-1800 kcal bei ca. 210g/80g/40g Di Training ca 2700 210g/357g/40g Mi trainingsfrei Do trainingsfrei Fr Training Sa trainingsfrei So trainingsfrei -> Gesamtdefizit pro Woche ca. 5000-5500 kcal Das Training würde ich entsprechend der Websiteangaben um 2/3 hinsichtl. Volumen und Frequenz bei konstanter Intensität reduzieren. An beiden Tagen dann ein Ganzkörperplan, sodass alle Muskeln 2 mal pro Woche gereizt werden. Zum Erreichen des für mich sehr hohen Proteinanteils würde ich für diese Wochen auf whey Protein + Wasser/Milch zurückgreifen. - Macht das alles Sinn? - Kann ich davon ausgehen, dass ich über diese begrenzte Zeit auf Supplements bzgl. Mineralien, Fett, Vitamine verzichten kann? Wenn das schlicht unmöglich ist, möchte ich das besser vorher wissen um auf dieser Grundlage dann neu entscheiden/überlegen und meine Prioritäten abwägen zu können. Vielen Dank schonmal für eure Hilfe. Ich hoffe, ich habe alles Benötigte aufgeschrieben. Sonst trage ich gerne nach. Ich freue mich über jede Kritik oder Hinweise.