Hallo zusammen,
ich bin noch recht neu im Kraftsport und hätte da ein paar Fragen:
1.)Eckdaten
20 Jahre alt
Gerade Fotos zur Bewertung eingeschickt, ich schätze mal zwischen 25-30%
193cm
Schwankt zwischen 84kg-88kg
2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:
Bis vor zwei Jahren relativ regelmäßig im Studio mit Maschinen trainiert und ~20kg verloren, dann zwei Jahre kein Sport. Jetzt seit ~3 Monaten wieder Training an Maschinen, letzt Woche auf Starting Strength umgestiegen
Momentanes Training:
Schlaf: zw, 7 und 8h
Ernährung - Vor kurzem habe ich mich zwei Monate vegan ernährt, jetzt recht durchschnittlich, ungefähr 2300-2500 kcal pro Tag, viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch. Angepeilt sind ab sofort 1,5g/kg Eiweis, also zwischen 120g und 150g. Seit Anfang der Woche werden wieder Kalorien gezählt.
Training: Ich halte mich soweit an das SS-Programm bzw. das 3x5 Programm mit Rudern am Kabelzug:
Tag A:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben (1 Satz)
Crunches
Tag B:
Kniebeugen
Schulterdrücken
Rudern am Kabelzug
Crunches
Jeweils mit den Aufwärmsätzen (8,5,3,2, Wdh und dann 3x5 Arbeitssätze. Bei den Crunches sind es 3x25Wdhs ohne Gewichte). Dazu zwischen den Arbeitssätzen zwischen 3 und 5 Min Pause.
3.) Dein Ziel
Allgmeiner Fettferlust, Kraftzuwach sowie mehr Schnelligkeit und Ausdauer
Jetzt zu meinen Fragen:
1) Ich spiele amateurmäßig American Football und habe damit 2-3 Mal die Woche Training. Somit habe ich recht häufig keinen richtigen Ruhetag zwischen den Workouts (Mo: SS Tag1, Di: Training, Mit SS Tag 2, Do: Ruhe/leichtes Training: Fr: Training, Sa: SS Tag 3, So: Ruhe). Dazu mach ich vor dem Workout immer 30-60 Minuten Ausdauertraining (habe mich für einen Hindernislauf im Hebst angemeldet, als Motivationshilfe). Ist das zu viel? Ich hatte jetzt nach der ersten Woche SS und auch davor bei gleichen Trainingszeiten eigentlich keinen Muskelkater, weder nach dem Training noch dem Workout.
2) Natürlich will ich nach gut einer Woche kein Fazit ziehen, aber ich fühle mich nach dem Workout nicht wirklich ausgepowerd. BIs auf die Kniebeugen habe ich nie wirklich das Gefühl jetzt wirklich was geleistet zu haben, wie es davor der Fall war. Liegt das einfach in der Natur des Trainingsplans oder bin ich bei den Gewichten zu zaghaft?
3) Passen dazu: Ich bin, wie vermutlich viele Anfänger, erstmal etwas enttäuscht was meine Leistung angeht. Kurze Übersicht (je 5er Sätze): Kniebeuge 55kg, Bankdrücken 50kg, Kreuzheben 40kg, Schulterdrücken: 35kg, Rudern 55kg. Ich würde mich nächste Woche mal von einem Kollegen filmen lassen um die Haltung zu begutachten, könnte ich das auch hier reinstellen oder in einen extra Beitrag?
4) Kann man irgendwie Kraftwerte von Maschinen auf freie Gewichte übertragen? Bei der Beinpresse schaffe ich z.B. 180kg, bei den Kniebeugen nur 55. Ist das normal so?
Das solls an Fragen gewesen sein, schonmal vielen Dank für eure Antworten. Sobald ich mehr Infos zum KFA habe aktuallisier ich das.
Grüße
Vin
