[Ganzkörperplan oder Split]

 

 

Hier mal mein Plan:

 

 

Tag 1 Bizeps/Rücken

 

Überzug am Kabel 40 kg
one armed dumbbell KH 15 kg
T-Bar Rows KH 15 kg
Upright rows KH 15 kg
Latzug 60kg
Bizepscurls Stange 20 kg
Reverse Curls Stange 20 kg
Hammerscurls KH 10 kg

 

Tag 2 Beine Waden Bauch

 

Backsquats mit KH 15 kg
Beinstrecker 30 kg
Wadendrücken KH 15 kg
Ausfallschritt KH 15 kg
Situps 
Planke m. Beine anziehen
Becken lift
Bauchpresse am Seilzug 50 kg

 

Tag 3 Brust Schulter Trizeps

 

Seitheben 10 kg

Shoulder Press 10 kg
Kurzhantel-Frontheben 10 kg
Bankdrücken 40 kg
Schrägbankdrücken (Liegeschützen mit einem Stuhl)
Brustpresse 70 kg
Butterflys 30 kg
Trizepsdrücken 30 kg
 

[Ganzkörperplan oder Split]

Hallo zusammen,

 

ich habe versucht mich im Internet zu belesen welcher Trainingsplan bei 3 Tagen in der Woche der Beste ist.

Leider habe ich das Gefühl das hierzu jeder eine andere Meinung hat, ob nun ein Ganzkörperplan oder ein Split die richtige Variante ist.

 

Zurzeit trainiere ich wie folgt:

 

Montag: Rücken/ Bizeps

Dienstag: Beine

Mittwoch: Brust/ Schulter/ Trizeps

 

Trainiere seit ca. 2 Jahren. Der große Erfolg blieb bislang allerdings aus.

 

Freue mich auf eure Tipps

 

LG 

 

Tom

[Ernährung beim Muskelaufbau]

Am 3/27/2020 um 1:40 PM schrieb til:

Als erfahrener Kalorienzähler kann ich dir sagen, dass du etwa 250 Kalorien über Bedarf zu dir nehmen musst und genügend Eiweiss um Muskeln aufzubauen.
Also wenn sich nichts tut, brauchst du sicher mehr Kalorien. Falls die Proteinmenge schon ausreichend ist (also >= 2g/kg Körpergewicht), ist es fast egal, wie die du die extra 250 Kalorien reinkriegst. Eine halbe Tafel Schokolade, ein halber Liter Milch, irgendwas. Und wenn sich immer noch nichts tut, steigerst du halt nochmal. Leute die Mühe haben zuzunehmen, sollen ja dazu neigen, sich einfach mehr zu bewegen wenn die Kalorienzufuhr erhöht wird und somit wieder den ganzen Überschuss zu verbrennen. Vielleicht kannst du dich diesbezüglich auch ein bisschen selbst beobachten.

Die Proteine bekomme ich zur Hälfte aus Weight Gainer und Whey Protein. Den Rest denke bekomme ich über meine normalen Mahlzeiten rein. 

vor 19 Stunden schrieb bright:

Würdest du denn Kalorien zählen? Oder ist dir das zu viel?
Wenn du mit 100g deines weight gainers nichts zunimmst, erzielst du offenbar keinen Kalorienüberschuss.

Ich habe mal mit der App Yazio versucht meine Kalorien zu zählen. Fand es aber zu umständlich und auch bei der Essens suche in der App zu unpräzise.

 

Wäre es denn empfehlenswert am Tag insgesamt 200g Weight Gainer zu sich zu nehmen. Oder sollte man sich nicht nur von diesen Produkten zum Masseaufbau ernähren ?   

[Ernährung beim Muskelaufbau]

Hallo zusammen,

 

seit Monaten schon versuche ich mein Gewicht zu steigern und Muskeln aufzubauen.

Bislang jedoch ohne großen Erfolg. Zu mir, ich bin 20 Jahre alt, wiege 73 kg und bin 1,83 cm groß.

 

Ich trainiere dreimal die Woche (momentan von Zuhause aus mit Kurzhanteln) mit einem über Videos zusammenstellten Ganzkörper plan. Ich denke nicht das mein Problem in meinem Trainingsplan liegt, sondern meine Schwierigkeit die Gewichtszunahme ist. Hierzu nehme ich zu meinen normalen Mahlzeiten den Power Weight gainer von Body-attack mit jeweils 100g pro Tag. Trotzdem tut sich nichts in der Gewichtszunahme. Sollte ich am Tag zweimal besagten Shake trinken oder gibt es noch andere (bessere) Möglichkeiten ?

 

Zu sagen wäre noch das ich bevorzugt die Kalorien flüssig zu mir nehmen möchte, da ich beim Essen nie viel auf einmal rein bekomme.

 

Vielen Dank schon mal im Voraus :)