rosek

Ich hatte insgeheim damit gerechnet das mein kcal verbrauch bei 3000 liegt. So wie es mir die Fitbit errechnet ... Aber du hast recht ... 800 defizit und 3kg verlorene Masse passt gut. Will auch nicht meckern. Noch weiter ins Defizit würde ich eh nicht aushalten --- Die gesamte letzte Woche hatte ich Spätschickt und am Wochenende war ich auf eine Feier eingeladen. Dort gab es dann Pulled Pork im Brötchen und ich musste einfach zu schlagen. Leider war die letzte Woche somit nicht so erfolgreich in Sachen abnehmen. Obwohl ich zu 80% mein Defizit eingehalten habe. Naja ... im Zweifelsfall sind es immer GAINZ Habe im Wochendurchschnitt nur 100g abgenommen. Naja was solls... weiter machen Dafür wird diese Woche wieder richtig angegriffen. Ich hoffe, dass ich erstmals wieder eine 90 auf der Waage stehen habe

Restday 15.02 Muskelkater im Trizeps, sonst bin ich fit. Freu mich schon auf das UK Training am morgigen Tag. kcal wurden auch wieder eingehalten Ich bin mir noch unsicher in welchem Umfang ich loggen werde ... täglich nicht ... vielleicht wöchentlich ? oder alle 2 Wochen ? naja mal gucken.. jeden Tag wäre zu unübersichtlich und würde niemanden interessieren. Aber vielleicht jede Woche ein kurzes Feedback zum Training und Gewichtstrend, könnte ich mir gut vorstellen.

Bild vom Februar. Wie immer (und auch zukünftig) kurz nach dem Aufstehen und wiegen entstanden. Gewicht hat sich verändert ... Spiegelbild meiner Meinung nach nicht so sehr. Was ich aber bemerke, unter Pump sieht man schon deutlich was. Krafttechnisch muss ich auch etwas zurück stecken ... Das Defizit macht sich bemerkbar. Die erste Trainingseinheit OK1 hat bereits am 14.02 begonnen. Da ich wieder wieder besonders auf die Technik geachtet habe, bin ich mit dem Gewicht vorerst etwas nach unten gegangen. OK1 Langhantel Bankdrücken 4x8 - alle 4 Sätze easy mit 70kg gedrückt. Klimmzüge breiter Obergriff 4x8 - hier hab ich mich etwas kraftlos gefühlt : 8-7-6-5 Wiederholungen sind es geworden Langhantel Schrägbankdrücken 3x8 - easy mit 60kg gedrückt. T-Bar Rudern 3x8 - 30kg , easy Bizepscurls am Kabel 2x10 60kg nur 8 mal geschafft. Der Bizeps hat hier schon zu sehr gelitten. Nächste mal werde ich es noch mal versuchen Trizepsdrücken am Kabel 2x10 - 45kg , easy In Zukunft möchte ich die Fokusübungen (also die ersten beiden) mit 4x6 Wiederholungen machen. Ich verspreche mir davon, dass ich mich besser steigern kann. Ernährung:

Daten (Anfang 2019) Alter: 30 Jahre Gewicht: ~ 94kg KFA: ~ 18% Größe: 184cm Durchschnittlicher KCAL Verbrauch: ~ 2750 kcal (Fitbit sagt 3000) Schlaf Durchschnitt: 6,5 Stunden Startgewicht war im Dezember2018 95KG mit einem errechneten KFA (3 Punkt) von 19% Trainingshistorie: - Kraftsport ab 18 Jahren im Gym. Schon damals viel im Internet gelesen. Trotzdem kaum aufgebaut. - Ab 22 Jahren im Verein geboxt. Viel Fett verloren. Niedriger KFA, Waschbrettbauch bekommen aber eher lauchig und schnell geworde. - von 27-30 Jahre ohne Sport, neuer Job (Büro) , viel fett angesetzt. Ich hatte schon immer das Gefühl, dass ich sehr langsam Muskeln aufbaue. Wenn ich meine Kumpels angesehen habe, haben die in kürzerer Zeit viel mehr aufgebaut als ich. Und die haben sich sehr schlecht ernährt... haben Alkohol getrunken und wenig geschlafen. Naja ... egal Mein Ziel: KFA verringern bis etwa 12% und dann in den (halbwegs) leanen Aufbau gehen. Will dieses Jahr mal wirklich eine gute Form haben. Aktueller Plan: 1.Ernährung: ich tracke meine Mahlzeiten. Aktuell trinke ich morgens und abends immer einen Shake. Mittags gibts halt warm. 1900 kcal daily 166g Kohlenhydrate 166g Protein 63g Fett Ich sollte also einen ungefähres Defizit von 800kcal haben. Was mich jedoch wundert, dass das Gewicht so langsam runter geht. Vielleicht habe ich noch immer paar "NoobGainz" oder Rekomposion, da ich früher schon mal mehr Muskeln hatte als heute? Aktuell verliere ich etwa 3KG Pro Monat. Hätte bei dem "hohen" Defizit mit mehr gerechnet. 2.Training Ich trainiere einen Oberkörper/Unterkörpersplitt. Vorbild war hier das Programm von Lyle McDonald: Bulking Routine Allerdings habe ich 2 Varianten für den Oberkörper. Warum? Einfach weil ich Oberkörper lieber trainiere als Beine und dort Abwechslung haben möchte. Leider habe ich mich am unteren Rücken verletzt und kann keine freien Hebe- oder Ruderübungen machen. Lange Geschichte, aber darum soll es hier nicht gehen. Deshalb kein Kreuzheben und kein vorgebeugtes Langhantel-Rudern. Auch schweres beugen ist nicht mehr drin ... hier bekomme ich ab 100kg Probleme, da der untere Rücken dann viel stabilisieren muss. OK1 Langhantel Bankdrücken 4x6 '2,5 Klimmzüge breiter Obergriff 4x8 '2,5 Langhantel Schrägbankdrücken 3x10 '2,5 T-Bar Rudern 3x10 '2,5 Bizepscurls am Kabel 2x10 '2,0 Trizepsdrücken am Kabel 2x10 '2,0 UK1 Langhantel Kniebeuge 4x10 '2,0 Beinbeugermaschine 3x10 '2,0 Beinstreckermaschine 3x10 '2,0 hängendes Beinheben 3x 10 '2,0 Back Extensions 3x10 '2,0 OK2 Langhantel Schrägbankdrücken 4x6 '2,5 Klimmzüge enger Untergriff 4x8 '2,5 Langhantel Überkopfdrücken 3x8 '2,5 T-Bar Rudern 3x10 '2,5 Kurzhantelcurls 2x10 '2,0 Dips 2x10 '2,0 Frequenz: 4x die Woche OK1 - UK1 - frei - OK2 -UK1 - frei -frei Kraftwerte: Bankdrücken: 100kg 5x5 Überkopfdrücken: 50kg 5x5 Kniebeuge: 120kg 5x5 Anbei noch ein paar Bilder. Kraftwerte , Kalorienverbrauch laut Rechner , Kalorienverbrauch laut Fitbit ,ein durchschnittlicher Tag im Ernährungsplan und mein Gewichtstrend. gewicht.xlsx