sLimShady
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vor 31 Minuten schrieb Kritischer Geist:
Meiner ganz persönlichen Meinung würde ich in den Aufbau gehen.
Zum einen hast du mMn nach nicht so viel Fett, dass dessen Abbau wichtig wäre, und es wird bei einigen KG mehr Muskelmasse schon kaum noch auffallen.
Zum anderen hast du so eine klare Priorität, bist leicht im Kcal Plus, wirst einen Kraftzuwachs erleben, dich auch so im Spiegel verändern. Und kannst, wenn du nach zB 6 Monaten das Gefühl hast, auch mit mehr Muskulatur noch einen zu hohen KFA zu haben, diesen immer noch senken. Aber dann werden mit geringerem KFA deutlich größere Muskeln sichtbar sein.
Danke für eure Meinungen!
Genau deswegen bin ich ins Grübeln gekommen. Mich stören im Moment die schlechten Kraftwerte und einfach dieses „Lauch-Gefühl“ (
) mehr als die paar kg zu viel Fett.
Gerade auch im Bezug auf Fußball ist mir wichtig, endlich mal spritziger, athletischer und robuster in Zweikämpfen zu werden.
Also: Damit ich nicht gleichzeitig wieder zu viel Fett zulege, würde ich ab jetzt nur noch ein leichtes Defizit mit ordentlich Protein fahren (200kcal), da man ja gerade in meinem Anfängerstadium trotzdem noch gut Muskeln aufbauen kann.
Richtiger Gedankengang?
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Hi, erstmal zu meinen Daten:
m, 26 Jahre alt
1,80m
78,5 kg
KFA ca. 19-20%
Job: Büro
Ich hatte in einem anderen Thread schonmal kurz meine Vorgehensweise in den letzten 4 Wochen geschildert.
Am 26.6.18 war ich noch bei ca. 82kg und habe seitdem die Ernährung auf im Schnitt 2.000 Kalorien pro Tag umgestellt, nachdem ich meine Erhaltungskalorien so auf 2.400 schätze.
Es hat sich seitdem also deutlich was getan, sowohl auf der Waage, als auch im Spiegel und bei den Hosen
Ich schätze dass ich jetzt bei so 19-20% KFA angekommen und somit eventuell in die Zielgruppe Rekomposition gelandet bin.
Denkt ihr, das wäre bei meinem Stand sinnvoll?
Trainiert habe ich die letzten 4 Wochen nach dem FE Ganzkörperplan 2x die Woche, zusätzlich zum Fussballtraining 3x die Woche:
(Montag GK, Dienstag Fußball, Mittwoch Regeneration/Cardio, Donnerstag Fußball, Freitag GK, Samstag Regeneration, Sonntag Fußball)
Vorher habe ich mich nie wirklich mit Krafttraining beschäftigt und das merkt man an meinen mickrigen Kraftwerten und an den Fotos (Muskelmasse quasi nicht vorhanden):
Kniebeuge 35kg
Bankdrücken 35kg
Schulterdrücken 25kg
Klimmzugmaschine mit 30kg Gegengewicht
Kreuzheben 50kg
Rudermaschine 40kg
Also denkt ihr, dass Rekomposition mit Erhaltungskalorien + 2x GK pro Woche passend wäre, gerade angesichts der geringen Muskelmasse?
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Liest sich sehr interessant und ich bin gespannt wie du in den Flieger steigst
Viel Erfolg, ich werde es mit verfolgen
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HSD-Report
in Logs
Viel Erfolg!
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vor 34 Minuten schrieb ExKugelStosser:
Würde ich auch sagen. Ohne aufgebaute Muskulatur schwer zu schätzen bzw begrenzte Aussagekraft. Mit 5kg mehr Muskelmasse würde das schon passabel aussehen und würde ich dann eher auf 17-18% schätzen.
Danke dir!
Also könnte die Rekomposition was für mich sein oder? Angesichts der geringen Muskelmasse
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Hi, würde mich freuen wenn ihr bei mir auch mal eine Schätzung abgeben könntet.
Mein Stand:
Diät,
180cm
von 82kg auf jetzt 78kg in 3 Wochen
Gerade erst mit Krafttraining angefangen
Laut div. Rechnern und "Smart"-Waage müsste ich so bei 20 % sein. Was denkt ihr?
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Kurzes Update nach dieser fast abgelaufenen Woche.
Ich tracke weiterhin die Makros und komme Stand jetzt auf folgende DURCHSCHNITTS-Werte seit Montag:
- kcal: 1.900
- Protein: 129g
- Carbs: 200g
- Fett: 57g
Von den Kalorien und vom Protein her also noch deutlich zu niedrig. Bin mir bei den Kalorien irgendwie noch unsicher... Trotz des (wahrscheinlich) Riesendefizits absolut keine Heißhungerattacken o.Ä.
- Gewicht (tägl. gewogen, Wochenschnitt): 78,6kg [vorher: 79,4kg]
- KFA (laut Smart-Waage, Wochenschnitt): 19,9 % [vorher: 20,7%]
Bauchumfang ist auch nochmal 1-2cm zurück gegangen. Merke es weiterhin deutlich im Spiegel, beim Gürtelschnallen etc.
Vom Training her habe ich mich diese Woche das erste Mal an die Grundübungen rangetastet. Vorher Technikaspekte rausgeschrieben und dann darauf geachtet.
Ich würde sagen, ich bin nicht mal im Anfängerbereich von den Kraftwerten her
vielleicht liegts auch an den wenigen Kalorien, keine Ahnung, ich habe ja keine Vergleichswerte weil ich das erste Mal so trainiere. Vielleicht geht bei einigen noch mehr, hatte aber erstmal zu viel Respekt wegen Technik, Verletzungen etc.
Hantel mit 20kg enthalten:
- Kniebeuge: 30kg
- Bankdrücken: 30kg
- Kreuzheben: 50kg
- Schulterdrücken: 20kg (ja im Ernst, nur die Hantel..)
- Rudern (Rudermaschine): 42,5kg
- Klimmzüge (Klimmzugmaschine mit Gegengewicht 35kg)
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vor 4 Minuten schrieb Ghost:
LISS ist "Low Intensity, steady state", also im Gegensatz zu HIIT eine gleichmäßige niedrige Belastung über einen längeren Zeitraum.
Danke für deine anderen Antworten. In dem Fall würde ich die Fußballeinheiten inkl. Spiele als "intensive Ausdauereinheiten" werten (das wären dann 3) und dazu 2x Krafttraining machen. Die verbleibenden 1-2 Tage würde ich der (aktiven) Erholung widmen und nur an einem der 2 Tage LISS machen. Der letzte Tag sollte komplett frei sein, wobei du eine Mobilitätsroutine wie z. B. "Agile 8" (s. Hauptseiten) auch da machen könntest... ebenso wie leichte "Band Pull-aparts" als Prehab. Bei deiner Aufstellung würde ich es vielleicht so anordnen:
Mo. Fußball
Di. Krafttraining
Mi. akt. Erholung/LISS
Do. Fußball
Fr. Krafttraining
Sa. akt. Erholung
So. Fußball
Ich würde mal in Ruhe antesten, wie es dir damit ergeht und ggf. nachstellen. Zu Anfang würde ich Mi. und Sa. eher zu wenig oder gar nichts machen, auch wenn du dich noch gut fühlst, weil der Körper die zusätzliche Belastung u. U. sehr gut puffert und (vermeintlich) gut verkraftet... aber "der Hammer" kommt dann umso härter, wenn du die Belastung und Trainingshäufigkeit zu schnell zu stark steigerst. Da dir Fußball wichtig ist und du da deine Leitungen verbessern willst, solltest du deine Leistungen dort als Gradmesser nehmen, was das gesamte restliche Training angeht.
Okay, danke! Liest sich gut, wobei ich Montag und Dienstag noch tauschen müsste (Dienstag ist Fußball).
Vom Trainingsplan würde sich ja hier der GK-Plan anbieten, bei dem ich alles an beiden Tagen trainiere (3x8), oder?
Von der Ernährung pendel ich mich einfach so beim Tagesschnitt von 2.400kcal ein, das sollte noch ein Defizit sein, aber auch ordentlich Fett verbrennen...
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vor 50 Minuten schrieb Ghost:
Wie sieht euer Fußballtraining im Moment aus? Seid ihr bereits im der Phase wo Technik/Taktik für die folgende Saison im Vordergrund stehen? Oder stehen Sachen wie (Grundlagen-) Ausdauer und Sprints etc. im Vordergund? Sind schon aktuell Spiele oder nicht?
Je nachdem, würde ich tendenziell folgenden erprobten Aufbau ausprobieren (vorausgesetzt, deine Antworten auf die Fragen oben, fallen so aus, wie ich vermute):
- 2x/Woche Krafttraining
- 2x/Woche intensives Ausdauertraining -> kann/sollte Fußball sein. (Punktspiel würde hier auch reinfallen)
- 2x/Woche niedrigintensives Ausdauertraining bzw. aktive Erholung (durchaus auch Radfahren, Schwimmen, (Nordic) Walking)
... und der letzte Tag ist komplett frei.
Bei deinem Aufbau aus dem Beitrag zuvor würde also HIIT durch LISS ersetzt und der Sonntag (Punktspieltag) wäre ersteinmal komplett frei. (Wenn die Punktspiele beginnen muss man nochmal genauer schauen.)
Wir sind noch in der Vorbereitung, aber da es eine eher niedrige Liga ist, ist auch die Vorbereitung nicht so extrem intensiv. Aber natürlich schon intensiver als in der Saison, die mit Punktspielen Anfang August startet (also schon ein paar Steigerungsläufe, Sprints etc, aber auch viel mit Ball). Wir haben aber auch in der Vorbereitung fast jeden Sonntag ein Testspiel.
Wie sieht deine Idee dann aus? Hab es noch nicht ganz verstanden. Was ist LISS?
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Ich werde es mal ungefähr so probieren:
Montag: GK A (Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern) --- 2500kcal
Dienstag: Fußballtraining --- 2400kcal
Mittwoch: HIIT --- 2200kcal
Donnerstag: Fußballtraining --- 2400 kcal
Freitag: GK B (Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge) --- 2500kcal
Samstag: Regeneration --- 2000kcal
Sonntag: Fußballspiel --- 2400kcal
Von den Makros her halt viel Eiweiß, Fett höchstens 60-70g und den Rest mit Carbs. -
vor 2 Stunden schrieb Ghost:
Klingt unsinnig, da es viel schwerer ist, Muskelmasse aufzubauen, als Fett abzubauen. Darüberhinaus scheinst du eher Anfänger in dem Bereich zu sein und da kann man auch anders vorgehen. Dosenjohannes hat dir oben ein paar Artikel verlinkt. "Rekomposition" ist für dich das Stichwort, wo du dann weiter nachlesen solltest.
Bei dem Pensum, was du oben skizzierst, mit Krafttraining und Spiel usw. sind "schnelle Lösungen" nicht sinnvoll... zumindest nicht, wenn du leistungsfähig bleiben willst.
Sehe ich so langsam ein. Im Alltag habe ich zwar noch nicht das Gefühl dass ich schlapper bin, aber ich habe mich gestern das erste Mal überhaupt ins Bankdrücken eingelesen und es direkt ausprobiert um die Technik zu verstehen. Habe gerade mal 3x8 30kg (inkl. 20kg Hantel!!) geschafft. Hat mich schon sehr erschrocken, damit bin ich natürlich im absoluten Anfängerbereich. Ich weiß nicht, ob es an dem heftigen Defizit die letzten Wochen liegt, da ich es vorher nie ausprobiert habe.
So oder so werde ich mich aber mal in Rekomposition einlesen. Scheint genau das richtige bei meinen Daten zu sein..
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Ich habe mich eben auf die Waage gestellt und bin mittlerweile bei 79kg angekommen :-o Kann natürlich noch verfälscht sein weil ich noch keinen Durchschnitt genommen habe.
Am 26.6. waren es sogar noch 82kg, macht also -3kg in nicht mal 2 Wochen.
Kommt mir extrem schnell vor.Laut meiner „Smart“ Waage ist mein KFA aber nicht runtergegangen, weil ich Muskelmasse verloren habe. Klingt logisch, auch wenn man nicht viel von diesen Waagen halten soll.
Vielleicht sind 1.800 wirklich zu wenig...
Meine Idee ist ja bisher erstmal nur abzunehmen (zur Not auch Muskelmasse), um dann später bei einem guten KFA wieder richtig anfangen Muskeln aufzubauen.
Am Bauch merke ich die 3kg jetzt schon deutlich. Ich hab leider immer das Problem dass meine Oberschenkel sehr viel Fett lagern (ziemlich kontraproduktiv als Fußballer). -
Ja, hört sich genauer an. Werde es direkt morgens vor der Arbeit machen und auch mal hier reinschreiben wie die Fortschritte sind
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vor 15 Minuten schrieb Dosenjohannes:
Bei deinem Pensum, wenn ich das jetzt so sehe, kommen mir die 1800kcal, wenn du sie sauber trackst und einhältst, ganz schön wenig vor. Oder fügst du jeweils die Aktivitäten zu deinen täglichen Kalorien hinzu?
Nein, jeden Tag bisher um die 1800kcal gegessen, sauber getracked.
Protein im Schnitt 172g
Carbs 141g
Fett 57g
Diese Woche habe ich ja noch gar kein Krafttraining gemacht. Nur Dienstag und Donnerstag Fußball.
Ich kann meine Erhaltungskalorien halt noch überhaupt nicht einschätzen.
Ich dachte mir, solange ich mich beim Training nicht zu schlapp fühle sind 1800 erstmal niedrig genug angesetzt um auf jeden Fall einigermaßen schnell Fett abzubauen
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Danke euch beiden!
Ich werde mich vllt Sonntag oder Montag mal wiegen um zu sehen, was die 1.800kcal diese Woche so bewirkt haben. Habe die 1.800kcal auch an Trainingstagen (Fußball) eingehalten, komischerweise war ich trotzdem nicht schlapp oder so.
Vom Training her mache ich es langfristig vllt so:
Montag: GK
Dienstag: Fußball
Mittwoch: GK
Donnerstag: Fussball
Freitag: HIIT / Sprints
Samstag: Pause
Sonntag: Fußballspiel
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vor 32 Minuten schrieb Dosenjohannes:
Probier es zwei Wochen aus, tracke penibel deine kcal-Aufnahme und dein tägliches Gewicht. Dann bildest du vom Gewicht für beide Wochen jeweils den Durschnitt aus 7 Tagen und ziehst beide Werte voneinander ab. Wenn die Abnahme dann passt, lässt du die Kalorien, wenn du zu viel abgenommen hast, erhöhst du die kcal um 200 und vice versa.
Alles klar.
Wann ist denn ein guter Zeitpunkt zum Wiegen? Oder Hauptsache immer zur gleichen Zeit?
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vor 1 Stunde schrieb Dosenjohannes:
Kann dir (noch) völlig egal sein. So wie es dir gut in den Kram passt. Carbs helfen ein bisschen mehr für die Performance im Training. Ansonsten solltest du von beidem was drin haben. Unter 0,6g Fett würde ich nicht gehen und unter 1g Kohlenhydrate auch nicht.
Okay danke dir! Und was hältst du von den angedachten 1800 kcal? Kann das hinkommen? Ich weiß dass das ziemlich individuell ist aber ich hab leider (noch) gar keinen Anhaltspunkt ausser diverse Rechner.
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Habe vorletzte Woche einfach angefangen komplett auf Süßigkeiten, Cola und Fast Food zu verzichten und hab so 1kg in einer Woche verloren. Seit letzter Woche tracke ich zusätzlich meine Ernährung.
Bei den Kalorien orientiere ich mich jetzt jeden Tag an 1800kcal.
Mit dem Eiweiß liege ich auch sehr gut bei 150-170g jeden Tag.
Ich bin mir aber noch unsicher wie ich den Rest aufteile (Verhältnis Fett/Carbs). An Trainingstagen lieber mehr Carbs? Wieviel Fett sollte es maximal werden?
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Jemand eine Meinung/Ideen/Anregungen dazu?
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Hi,
ich habe mir vorgenommen wieder mehr für meinen Körper zu tun und vor allem mehr auf die Ernährung zu achten, nachdem ich im Laufe des letzten Jahres 5 kg zugenommen habe.
26 Jahre, männlich
1,79m
81kg
KFA (Mittelwert aus diversen Methoden + Vergleichsbilder): 21-22%
körperl. Aktivität im Job: sehr gering, Bürotätigkeit
Mein Standardgewicht war immer so um die 75-76kg, da möchte ich auch mindestens wieder hinkommen. Ein KFA von 15% wäre schon sehr nice.
Die aktuell zusätzlichen Kilos und den hohen KFA sieht man auch deutlich im Spiegel und ich merke es beim Fußball (fehlende Athletik, Spritzigkeit, Ausdauer).
Ich spiele zwar nicht hochklassig Fußball, aber die Motivation zur Umstellung kam jetzt trotzdem daher, wieder leistungsfähiger und einfach allgemein gesünder zu werden.
Als erstes habe ich mir vorgenommen, die Ernährung so umzustellen, dass ich viel mehr Protein zu mir nehme und insgesamt ein Kaloriendefizit habe. Zusätzlich zum Fußball (2-3x die Woche) möchte ich einen Mix aus Cardio und Krafttraining machen - einen richtigen Plan dafür habe ich noch nicht, erstmal frei Schnauze bzw. mich hier weiter einlesen. In Bezug auf Fußball finde ich funktionelles Training auch interessant (Core etc.)
Meine Erhaltungskalorien schätze ich so auf 2000 an Tagen ohne Sport. Realistisch? Ich möchte ein Defizit von 400kcal täglich erreichen und erhoffe mir so einen langsamen, gesunden Fettabbau.
Was haltet ihr grundsätzlich so von den ersten Ansätzen? Irgendetwas wichtiges vergessen?
Rekomposition das Richtige für mich?
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Wie genau meinst du das mit Performance Zielen? Also Ziele auf die Kraftwerte richten?