Julas

*Räusper*... Naja, also ich laufe immer mit Uhr - Allerdings schaue ich da immer nur auf die Kilometer und die Pace. Was mein Puls da so macht, ist mir bisher nicht bekannt. Ok, also ich denke - ganz realistisch - werde ich mein Laufpensum und die Ambition Marathon in absehbarer Zeit nicht verändern. Vielen Dank für den Link - Ich werde mich definitiv damit beschäftigen, wie ich mein Lauftraining gezielter und besser gestalten kann. Vermutlich wird die Pulskontrolle auch helfen, nach einem Training besser zu regenerieren, weil ich nicht komplett übertreibe. Der zweite Punkt ist das Krafttraining. Hier werde ich versuchen, weniger Übungen zu machen und ggf. einen weiteren Trainingstag einzubauen. Orientieren werde ich mich an den hier vorhandenen oder verlinkten Trainingsplänen. Vermutlich ist der wichtigste Faktor bei mir im Moment die Ernährung und ich werde, ab sofort, in kleinen Schritten das große Ganze ändern. Anfangen werde ich mit regelmäßigen Mahlzeiten, dann werde ich schauen, was ich esse. Vielen Dank für die Antworten

Wenn ich das jetzt so lesen und auch nochmal lese, was ich geschrieben habe, sehe ich, dass das irgendwie mein grundsätzliches Problem ist. Ich folge keinem Plan, ich bin auch noch nie einem Plan gefolgt. Beim Laufen war schon immer das Motto: Je weiter, desto besser. Aktuell laufe ich einfach immer in der Woche einmal 15 km und am Wochenende einmal mindestens 22 Kilometer und dann soviel mehr, wie es an dem Tag (Wetter, Verfassung) eben geht. Wenn ein Marathon ansteht, dann dehne ich die Einheit am Wochenende einfach Stück für Stück auf 35 Kilometer aus. Das gleiche habe ich bisher im Kraftbereich gemacht - Immer möglichst viel / alles. Ich fürchte, ich brauche einfach (sowohl beim laufen, als auch bei der kraft) einen Plan der mich an die Hand nimmt und mir sagt, was ich wann machen soll. ...und am besten auch jemanden, der mir noch gut zuredet, dass es nicht zu wenig ist. Das ist nämlich auch so ein Problem: Ich denke immer, es ist zu wenig und mache dann immer alles was geht

Ja richtig. Ich mache immer 9 Geräte mit jeweils 3 Sätzen a 8-10 Wiederholungen und dann noch 5-6 Übungen (im FH-Bereich) mit jeweils 4 Sätzen a 6-10 Wiederholungen. Die Gewichte wähle ich immer so, dass der letzte Satz schon wirklich anstrengend ist. Auf die Laufeinheiten möchte ich nicht verzichten - Hier bekomme ich immer den Kopf so richtig frei und möchte im kommenden Oktober (vielleicht den letzten) Marathon laufen. Theoretisch könnte ich, wenn die Umfänge weniger werden, 3 mal pro Woche ins Studio. Zwei Mal schaffe ich eh schon, mit ganz viel Disziplin könnte ich eine weitere Einheit morgens vor der Arbeit einbauen. Grundsätzlich würde ich die dritte Einheit dann aber eher als "optional" sehen, weil ich im Moment noch nicht weiss, ob ich es schaffe wenn ich das Laufpensum beibehalte. Richtig toll wäre ein KFA von 20 - 23 %. Das wäre für mich schon der Wahnsinn Angehängtes Bild aus dem Frauen Guide wäre der ober Hammer, aber das ist in weiter ferne.

Vielen Dank für die Antwort Generell möchte ich meinen KFA reduzieren, weiterhin Muskeln aufbauen und definierter werden und, dass ist mir wichtig, gut mit Nährstoffen versorgt sein. Danke auch für den Hinweis zu dem Nobullshit-Kurs - Habe mich gerade dafür registriert.

Liebes Fitness-Experten, Sport mache ich schon mein ganzes Leben, ich versuche mich gesund und gut zu ernähren und war schon immer an den Themen Sport und Ernährung interessiert. Leider bin ich in den letzten Jahren, sagen wir, „expandiert“ und bekomme überhaupt keinen Dreh mehr rein. Mein Hauptsport war bisher immer das Laufen – Meine Trainingsumfänge lagen wöchentlich bei ca. 50 km, ich nahm an Marathonläufen teil und ging voll in diesem Sport auf. Leider verletzte ich mir vor zwei Jahren schwer das Knie (Knorpelausriss), wurde operiert und es folgte eine sehr lange Rehaphase. Einhergehend musste ich mich zwingend mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigen und feststellen, dass ich dahingehend ein einziges Wrack bin. Dysbalancen, Fehlhaltungen und viel zu wenig stabilisierende Muskeln haben nicht zuletzt zu dieser schweren Knieverletzung geführt. Voll motiviert bin ich im vergangenen Oktober in das Krafttraining im Fitnessstudio eingestiegen und habe „Blut geleckt“. Ich bemühe mich wirklich, sehe schon Erfolge (straffer, mehr Kraft), aber noch lange nicht so, wie ich es mir wünsche. Meine Ernährung ist, sagen wir, „bemüht“, aber stark verbesserungswürdig. Ok - Sagen wir wie es ist: Sie ist chaotisch. Prinzipiell weiss ich, worauf es ankommt (viel Eiweiß, Gemüse, viel Trinken usw.) aber ich verfalle immer wieder in ungute Angewohnheiten oder starte irgendwelche Verzweiflungs-Diäten (Almased oder ähnliches) die ich einige Tage durchhalte. Beispielsweise erwische ich mich sehr oft dabei, wie ich morgens versuche möglichst lange nichts zu essen um Kalorien zu sparen – Gegen Mittag knabber ich ein paar Gurkenstücke, esse nachmittags einen kleinen Salat und dann…. Sobald ich zuhause bin, fange ich an zu snacken. Eine Scheibe Käse, mal vom Brötchen abbeißen, einen Keks, ein Stück Schocki usw. Abends versuche ich gesund zu essen: Gemüsepfanne, Salat mit Thuna, Chili con Carne, Hänchen oder eben auch mal Nudeln oder Brötchen. Am Wochenende sind dann alle guten Vorsätze vergessen, ich Frühstücke Brötchen (war ja vorher viele Kilometer laufen) gehe Abends essen, trinke das ein oder andere Glas Wein esse Chips oder bestelle Pizza. Alles in allem wenig optimiert und überhaupt nicht durchdacht bzw. schlurig. Damit es endlich besser wird, würde ich gerne ein Programm starten und wollte einmal hören, welches ihr mir empfehlen würdet. Hier meine Daten: Weiblich Alter: 30 Größe: 168 cm Aktuelles Gewicht: 68 kg (oh oooh!) KFA: Ich würde sagen (gemäß der Express-Bildereinschätzung) der liegt aktuell zwischen 27% und 30% Ich schlafe 7 -8 Stunden, trinke 2,5 - 3 Liter Wasser + Kaffee. Training: 2 Mal pro Woche Fitnessstudio für je 1,5 – 2 Stunden. Übungen an den Geräten, jeweils 3 Sätze mit 8 – 10 Wdh.: Rudern, Schulterpresse, Brustpresse, Latzüge, Rückenstrecker, Abduktion, Adduktion, Beinpresse (wenig Gewicht wegen dem Knie), Bauchmaschine. Im Freihantelbereich, jeweils 4 Sätze: Kreuzheben (aktuell 70 kg), Kniebeuge (25 kg), Rudern mit der Langhante (20 kg)l, Trizeps am Kabelzug, Bankdrücken (wenn Jemand dabei ist zum halten), manchmal noch Kickbacks am Kabelzug. 2 Mal pro Woche Laufen. Einheit 1: 15 Kilometer, Einheit 2: 22 – 30 Kilometer Ich würde mich freuen, wenn ihr mir ein Programm empfehlen könntet. :-) Viele Grüße Julas