[Grundübungen]

Ok danke erstmal, Mann ist ja ne Wissenschaft für sich-:) 

Nein, der Thread kann geschlossen werden. Danke nochmals 

[Grundübungen]

Ok. Hab jetzt den KFA Rechner benutzt. Falsche Selbsteinschätzung war richtig. Der KFA liegt doch bei 27%.

Abgenommen hatte ich eigentlich schon. Von 108 kg auf 94 kg. Bei gleicher Ernährung wie in der Abnehmphase habe ich mit Muskelaufbau jetzt ein Gewicht von 100 kg. Das heißt ich war auf 94 kg, habe die Ernährung gleich gehalten und 6 kg Masse aufgebaut, das sieht man auch, nur die Kraftwerte verändern sich halt nicht. Schlafen könnte ich mehr, außer wenn ich arbeite. 

[Grundübungen]

Danke für das fortgeschrittene Alter, so fühl ich mich eigentlich gar nicht.......

[Grundübungen]

Hallo,

ja beim KFA war ein Tippfehler drin. Ca. 20%. Wie komm ich drauf? Anhand des Vergleichs der Bilder. Ok nicht ganz genau.

Ernährung kann ich nicht mehr sagen wie aufgelistet. Also ich möchte jetzt auch nicht unbedingt eine Wissenschaft daraus machen. Ich wusste auch nicht das die Ernährung auf den Punkt stimmen muss um Erfolge zu erzielen. 

Aber trotzdem Danke für die Antworten 

[Grundübungen]

Ok

Alter: 48

KFA: ca. 12%

Größe: 188

Gewicht: 100 kg

Kraftwerte: siehe Anhang 

Trainingserfahrung: seit Februar 2017 Einstieg zur Gewichtsreduktion, seit Februar 2018 FEM Plan unter Anleitung eines Erfahrenen der die Ausführungen regelmäßig beurteilt

Schalf: Schichtdienst, also unregelmäßig 

Ernährung: wie beschrieben, ich zähle keine Kalorien 

Ziel: Kraftwerte erhöhen und ein wenig mehr Definition der Muskelmasse 

[Grundübungen]

Hallo, also die Rückmeldung ob die Technik sitzt habe ich vom Trainer, den lasse ich immer wieder gucken spätestens wenn ich ein Gewicht erhöhe. Training mache ich jeden zweiten Tag, nach drei bis vier Wochen lasse ich drei bis fünf Tage Pause, je nachdem wie es passt.

Ernährung wie gesagt nichts besonderes, also keine speziellen Diäten. Ausgewogene Ernährung halt, ein- zweimal Fleisch die Woche, sonst Geflügel, Fisch, Gemüse. Beilagen Kartoffeln, Reis, Nudeln. Alles in Maßen. Also keine zwei Teller, den Teller auch nicht hoch voll. Abends meistens Müsli mit Magerquark. Alkohol so gut wie gar nicht. Etwas vergessen?

Viele Grüße 

[Grundübungen]

Hallo, vielen Dank,

ja ich halte mich an den FEM, so wie beschrieben. Auch bin ich in Phase 2 angekommen. Da hört es aber auf. Technik kann man drüber streiten ob ich mich anstrenge. Ich sage ich strenge mich an und die Technik ist ziemlich sauber. Also ich habe keine Schmerzen im Rücken oder sonst wo. Ok Bankdrücken macht etwas Probleme da ich eine Athrose in den Schultern habe. Die kompensiere ich aber durch Rotatorentraining auch nach Empfehlung im FEM. Assistenzübungen mache ich mittlerweile auch dazu. Ebenfalls von Anfang an die Prehab Übungen. 

[Grundübungen]

Moin,

also seit Februar konzentriere ich mich auf die Grundübungen. Die führe ich auch sauber aus. Trotzdem hält sich das weiterkommen sehr in Grenzen. Ich schaffe es nicht mehr seit Wochen mich zu steigern. Auch einen Rückgang habe ich probiert, also wieder mit weniger Gewicht gearbeitet und mich dann wieder gesteigert. Aber außer zu dem was ich vorher schon gewichtsmäßig bewegen konnte konnte ich mich nicht steigern. 

Also nur Grundübungen nach FEM 5x3.

Falls es wichtig ist, meine Ernährung habe ich nicht groß umgestellt, also nichts mit Diäten oder ähnliches. 

Mache ich da etwas falsch? Meine Gewichtswerte befinden sich immer noch im unteren Anfängerbereich( nach Kraftwertetabelle)

Vielen Dank 

[FEM Plan Phase 1 und 2]

Ok. 

Danke für die Mühe

Ich werde es berücksichtigen. 

Und gespannt sein

[FEM Plan Phase 1 und 2]

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• Dein Alter: 48
• Deinen KFA: würde ich bei 20% einordnen
• Deine Größe: 188 cm
• Dein Gewicht: 98 kg, war bis März 2017 108 kg, abgenommen auf 94 kg, jetzt durch Training 98 kg
• Deine Kraftwerte: Männer: Laut Tabelle bin ich voll im Untrainiertem Bereich

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen?: Ich denke ja, durch Anleitungen hauptsächlich aus dem Netz, ich versuche nicht abzufälschen, da achte ich drauf.
• Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert: 
• Split 1:Waden, Bauch, Brust, Arme
• Kniebeugen 3x5 40 kg
• Bankdrücken 3x5 40 kg
• Rudern Seilzug 3x5 50 kg
• Schulterdrücken 3x5 15 kg
• Wadenheben 4x12 50 kg
• Sit-Ups 3x10
• Fliegende mit KH 4x10 25 kg
• Überzüge 4x10 20 kg
• Langhantelcurls 3x5 20 kg
• Trizepsdrücken Kabelzug 3x5 50 kg
• Split 2:Bauch, Schulten, Rücken
• Wieder die Grundübungen 
• Sit-Ups 3x10
• Nackendrücken 3x5 20 kg
• Seitenheben KH 3x5 15 kg (7,5 pro Seite)
• Aufrechtes Rudern 3x5 15 kg
• Langhantelrudern 3x5 15 kg
• T-Bar Rudern 3x10 30 kg
• Vorgebeugtes Seitenheben KH 3x5 10kg (5 pro Seite)
• Split 3: Beine, Wade, Bauch
• Wieder Grundübungen 
• Sit-Ups 3x10
• Schräge Beinpresse 3x8 160 kg
• Beinbeugen 3x5 50 kg
• Beinstrecken 3x5 45 kg
• Wadenheben 4x8 50 kg
• Wadenheben stehend 3x5 50 kg
• Split 4: Rücken, Brust, Arme
• Wieder Grundübungen 
• Bankdrücken mit KH 30 kg (15 kg pro Seite)
• Überzüge 3x10 20 kg
• Butterfly Maschine 3x5 58 kg
• Alternierende Bizepscurls 3x8 10 kg
• Enges Bankdrücken mit LH 3x5 15 kg
• Konzentrationscurl 3x8 10 kg
• Trizepsdrücken mit Stange über Kopf 20 kg
• Handgelenkbeugen 3x5 7,5 kg
• Handgelenkstrecken 3x5 7,5 kg
• Die Grundübungen habe ich seit 4 Wochen mit aufgenommen, die Übungen versuche ich so zu legen das ich die Muskelgruppen abwechselnd belaste und nicht alles auf einmal, also die Rheinfolge kann variieren. 4 er Split da ich im Schichtdienst bin und jeden zweiten Tag trainieren kann
• Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du?: Schichtdienst, aber wenn komme ich auf 7 Stunden im Schnitt
• Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhälst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g: Ernährung legt schon meine Frau Wert drauf, ist aber nicht so das alles abgezählt wird, im Schnitt nehme ich 2500 kcal, zwei Whey-Shakes zu mir.
• Sofern du noch nie Kalorien gezählt hast, fang heute an. 3-7 Tage lang sollte jeder der etwas erreichen will einmal seine Ernährung festhalten um ein Gefühl dafür zu entwickeln.

3.) Dein Ziel

• Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen?: Definition der Muskulatur und Kraftsteigerung

[FEM Plan Phase 1 und 2]

Erfolge zu merken. 

Habe mich ja auch an Pläne gehalten. 

Schwer den richtigen Plan zu finden 

[FEM Plan Phase 1 und 2]

Ok. Danke. Hätte nicht gedacht das es so schwer ist. Auch wenn man sich an andere Pläne hält. 

[FEM Plan Phase 1 und 2]

Ok. Ich trainiere jetzt seit fast einem Jahr. Hab langsam angefangen und mich etwas gesteigert. Ich habe den Eindruck das es im Moment stagniert. 

Jetzt habe ich von dem Plan gelesen und überlege ob ich damit bei null wieder anfangen soll oder ob ich die Übungen von vorher mit einbauen soll. 

Was wäre sinnvoll?

[FEM Plan Phase 1 und 2]

Ok danke, kam mir etwas wenig vor

[FEM Plan Phase 1 und 2]

Hallo zusammen,

ich bin neu hier.....

ich habe mir den FEM Plan Muskelaufbau heruntergeladen........

Bei der Phase 1 und 2 wird beschrieben das die Grundübungen durchgeführt werden sollen neben Aufwärmen, Beweglichkeit und Prehab Übungen.

Werden in den Phasen tatsächlich nur diese Übungen 3x5 durchgeführt oder setzt sich das Training weiter fort mit anderen Übungen wie beispielsweise weitere große Muskelgruppen oder vielleicht Isolationsübungen?

 

Vielen Dank erstmal