Oditamo
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Beiträge erstellt von Oditamo
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Wäre echt dankbar, wenn mir jemand die BCAA Frage vom Anfangspost beantworten könnte.
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Und Fußballtraining hast du nicht? Nur ein Spiel am WE?
Jep, kein Training und nur ein Spiel am WE über den angegebenen Zeitraum 16 Spiele pro Jahr
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Bring bitte mal die Formatierung in Ordnung.
+ du meinst leangains.com
+ IF nicht IM
Ziel, Ausgangsdaten?
Genau Sorry, TP hab ich in Ordnung gebracht.
Ausgangsdaten:
Grösse: 176 cm
Gewicht: 76.5 kg
KFA 17-18%
(mit Caliper und der Messband-Methode gemessen plus Beurteilung von anderen, kam immer das selbe raus)
Kraftdaten:
Bankdrücken 3x5x65 kg
Kniebeuge 3x5x70 kg (hatte ne Kreuzband-OP und üble disbalancen, konzentrier mich mehr auf die Ausführung)
Kreuzheben 1x5x100kg (am Schluss der TE)
Militarypress 3x5x33.5 kg (Weiss auch nicht wieso ich so schlecht bei der MP bin)
Ziele:
Gewicht 74-76 kg
KFA 12%
Ziele Kraftdaten:
Überall mindestens fortgeschrittenen Kraftwerte
Würde irgendwann wieder gerne 2x pro Woche Krafttraining und 2x Kickboxen machen. Zudem kommt von Mai/Juni und August/September ein Fussballspiel am Sonntag in einer Alternativliga (während dieser Periode halt 1x Kickboxen, 1x Fussball und 2x Krafttraining).
Was das Training angeht... So ist die Formatierung reichlich durcheinander... (wird aber schon so grob passen; unterscheidet sich ja nicht fürchterlich von der Version auf den FE-Seiten oder dem FEM-Plan) Aber was wurde von deinen Fragen dazu in deinem anderen Trainingsthread nicht bereits beantwortet?
Was das Schienbein angeht... "Train whats trainable"... Medizinische Beratung können wir nicht liefern (wäre auch nicht erlaubt). (Ich vermute, es ist nur aufgeschürft? Wenn es durch das Kreuzheben selber passiert ist, musst du an deiner Technik arbeiten.)
Zu den anderen Sachen (IF) kann ich nichts sagen...
Schienbein ist ziemlich übel geprellt. Leichte Schürfungen am Schienbein sind doch eher ne gute Indiz für richtige Ausführung von Kreuzheben, nicht?
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Hab mich gründlich auf der Seite informiert. Bin mir aber unsicher was Martin Berkhan mit 10g BCAA meint. Mein er damit 10g Pulver oder effektive 10g BCAA. Mein BCAA besteht etwa zu 47% aus BCAA um also auf 10g zu kommen müsst ich ca 20g von dem Pulver konsumieren. Kann mir jemand mit der Interpretation weiterhelfen?
Falls es jemanden interessiert. Ich bin recht begeistert von IM. Passt perfekt zu meinem Lebensrythmus und es ist viel einfacher gesund zu essen, weil man sich auf weniger Mahlzeiten konzentrieren muss.
Martin Berkhan empfiehlt für Anfänger Starting Strenght (er schreibt er habe für Anfänger einen minim abgewandelten Starting Strenght-Plan verwendet und ich hab mich jetzt definitiv für das Wichita Falls Novice Programm 1ed. entschieden. Es sieht folgendermassen aus:
Dienstag
Squat 3x5
Benchpress / Press 3x5
Hyperextensions 3x10
Pull-Ups 3x max
Donnerstag
Squat 3x5
Benchpress / Press 3x5
Deadlift 1x5
Samstag
Squat 3x5
Benchpress / Press 3x5
Hyperextensions 3x10
Chin-Ups 3x max
Da ich am Sonntag Fussball hab trainier ich Di, Do, Sa. und frag mich was die beste Lösung für Samstag wäre. Hab mir gedacht Volumen verkleinern 2x5 oder 1x5. Was haltet ihr davon?
Zudem bin ich im Moment am Schienbein verletzt und kann mindestens eine Woche Beine nicht trainieren. Plan einfach weitermachen oder Volumen für OK erhöhen? Bis jetzt hab ich den Plan einfach weitergemacht und am Kreuzheben-Tag einfach Klimmis gemacht. Was ist eure Meinung dazu?
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Mach lieber Kreuzheben vor Beinpresse
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Das verstehe ich jetzt nicht.
Diesen Plan 2x pro Woche machen, z.B. Di+Fr:
hab an diesen gedacht:
http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
war ein Missverständniss
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Ich sag nur eines... WS4SB.
Jetzt fällt mir doch noch etwas ein... Wo ist der erwähnte Artikel, wo es um die Leistungssteigerung für Sportarten geht? Den habe ich bisher übersehen... Davon abgesehen... während die Saison läuft, ist es eher so, dass krafterhaltend trainiert wird und Kratftaufbau dann in der Saisonvorbereitung (wobei das beim Fußball ja die Saison zumindest bald zuende sein sollte?).
Und Edit fragt: Wie sieht es mit den anderen Aspekten wie z. B. Ernährung, Erholung/Regeneration aus? Und wann und wie oft trainierst du beim Fußball?
Hab nur am Sonntag ein Spiel. Trainieren tu ich nicht. Hauptfokus liegt auf dem Krafttraining. Hab früher mal recht intensiv Fussball gespielt hatte dann aber ein Kreuzbandriss.
Hab mir den Westside Plan mal angeschaut sieht interessant aus. So wie's aussieht mach ich aber den FE-Plan und vor dem Fussballtag halt nur ein Satz Kniebeugen/Kreuzheben
Meine Ziele sind 5x100kg Kniebeuge, 5x120kg Kreuzheben und 5x80kg Bankdrücken mit dem Plan zu erreichen.
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seufz, wann werden endlich alle verstehen, dass man an musterplänen nicht rumwerkelt, wenn man dazu nicht kompetent genug ist?
nimm einfach den fem-plan, der nur zweimal pro woche beugt. oder streiche bei ss die kniebeuge einmal pro woche. wenn es die regeneration nicht stört, nimm nur in dieser te straight leg deadlifts oder leichte ausfallschritte oder glute bridges oder glute ham raises rein.
aber lass die übungen so wie angegeben, auch die reihenfolge.
und nein, wir werden deine eigenen veränderungsvorschläge an den musterplänen nicht diskutieren, s. dazu: http://fitness-exper...s-gk/#entry6888
2x krafttraining pro woche bei anderer hauptsportart ist ok. wahrscheinlich dann sinnvoller als kompletten, anstatt alternierenden gkplan. reicht, wenn du bei deinem kfa im monat 1, statt 3 kilo, zunimmst für gute kraftsteigerungen.
Fem-Plan würde ich gerne machen leider spielt es keine Rolle ob ich nach bzw. vor dem Spiel Kreuzheben oder Kniebeugen mache. Mir fehlt einfach die Power unten (Kreuzheben Hantel vom Boden wegbewegen, Kniebeuge unten in der Beuge)
Danke für die Antwort. IMO macht es am meisten Sinn Di, Do, Sa zu trainieren und am Sa. die Kniebeugen rauszunehmen. Dadurch beuge ich immer noch 2x in der Woche und hebe 1x
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Zu meiner Person:
26 Jahre
176 cm
77 kg
KFA 16-18%
Trainiere seit Januar 2014
Bankdrücken 5x 66.5kg
Frontkniebeuge 5x 62.5kg
Kreuzheben 5x 100kg
Kniebeuge 5x70kg (Erst seit Mai)
Frontdrücken 5x 35kg
Zu meinem Problem:
Ich habe am Sonntag jeweil ein Fussballspiel und Kraftraining am Samstag (bei Schema Di, Do, Sa) schmälert meine Leistung. an Krafttraining für die Beine ist am Montag nicht wirklich zu denken (Bei Schema Mo, Mi, Fr.)
Meine Optionen sind nun entweder einfach Di, Do, Sa zu trainieren (was wie ich glaube nicht funktionieren wird da manchmal am Sa. auch noch Kreuzeben in den Plan reinalterniert) oder Kniebeugen am Montag wegzulassen. Hab dazu SS folgendermassen modifiziert:
Montag
Bankdrücken / Frontdrücken (alternierend)
Power Clean
Dips
Klimmzüge UG
Mittwoch
Kniebeuge
Bankdrücken / Frontdrücken (alternierend)
Kreuzheben
Freitag
Kniebeuge
Bankdrücken / Frontdrücken (alternierend)
Klimmzüge oder Rudern (was denkt ihr ist besser?)
Was haltet ihr von meinem Plan, ist das so praktizierbar oder habt ihr noch Verbesserungsvorschläge?
Zu meiner anderen Frage. Hab mit grossem Interesse euren Artikel zur Leistungssteigerung für Sportarten (Ertragsgesetz) gelesen mein Ziel ist es möglichst schnell viel Kraft aufzubauen und dann meinen Fokus wieder auf andere Sportarten zu legen und nur noch 2x die Woche Krafttraining zu betreiben. Bin im Moment durchaus bereit 0.5-1kg pro Woche zuzulegen. Mein Ziel isind aber 75-78kg bei 11-12% KFA. Haltet ihr es für Sinnvoll innerhalb von 10 Monaten etwa auf 82kg hochzukommen und dann bei Krafterhalt wieder runterdiäten?
GK-Plan Verbesserungen
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Ich wag jetzt einmal einfach die Behauptung, dass du zu feige bist in den Freihantelbereich zu gehen, weil du's nicht über dich bringst mit der (fast) leeren Stange zu trainieren)
Training heisst für sich selbst zu trainieren, scheiss auf die anderen, du musst ja nicht mit Ihnen Kaffe trinken.