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Zuerst einmal großen Dank an die schnelle Antwort. Ich denke für einen erfolgreichen Wandel ist der erste Motivationsschub wichtig und nichts zerstört einen guten Vorsatz schneller, als ewig auf einen hilfreichen Kommentar zu warten. Also noch einmal, gute Arbeit Weiter im Text: Ich habe das Training heute genutzt, um meine Angaben noch einmal etwas genauer zu untersuchen. (Vor allem, weil ich denke die Kreuzheben Technik nicht richtig) Mit dem Rechner komme ich da auf folgende Werte: Kniebeugen: 1,47 Kreuzheben: 1,61 Ich schätze mal dies sind eher Richtwerte als absolute Zahlen, da die aktuelle Routine ja in vielen Grundübungen 4x(6-8) angibt und ich somit den ersten Satz so wähle dass ich im vierten Satz 6 Wiederholungen gerade so noch schaffe. (Gedanken dazu? Ist das der richtige Ansatz oder sollte man sich im ersten Satz schon ans Limit bringen?) Die letzte Frage wäre folgende; Da ich mich seit ca 1,5 Zyklen in der Bulking-Routine befinde, möchte ich den Plan gerne wieder variieren. Die Idee war jetzt, dass ich mich auf einen GK-Plan umstelle, den ich wie folgt plane: Mo, Mi, Fr 3x(6-8) Kniebeugen 3x(6-8) Kreuzheben 3x(6-8) Bankdrücken 3x(6-8) Rudern 3x(6-8) Schulterdrücken Klimmzüge (So weit es geht mit 3x(6-8) als Ziel) Dies scheint mir viele Große Muskelgruppen abzudecken, eine Einschätzung wäre sehr hilfreich. Darüber hinaus würde ich gerne wissen, wie lange der Plan (sollte er in Ordnung sein) trainiert werden soll. Mein Trainingspartner fragt mich noch, ob es sinnvoll sei weiter Übungen rein zu nehmen, die eher kleine Muskelgruppen trainieren. (einfach wegen Vorlieben, Bizeps, Trizeps, Bauch) Soweit ich das aber richtig verstanden habe, ist das Ziel des Trainings im Defizit eher der Erhalt + höherer Kalorienverbrauch, nicht etwa Zuwachs. (auch hier bin ich dankbar über Meinungen) Eine Sache fällt mir noch auf, auch wenn es wahrscheinlich besser in das Ernährungsforum passt. (Ich frage mal trotzdem, ihr kennt ja jetzt meine Situation etwas besser): So wie ich die Geschichte mit den Makros in der Ernährung verstanden habe ist eine hohe Protein Zufuhr für den Erhalt im Defizit wichtig, Angaben variieren aber stark von (2-4)g x Körpergewicht. Wie schätzt ihr einen gesunden Erhaltungswert ein. Und würde ich noch gerne wissen, wie wichtig die genauen Fett und Carp Werte sind. Nach meinem Verständnis sind neben Protein nur Tages-Kalorien wichtig. Gibt es einen Richtwert für Fett und Kohlenhydrate? Und womit sollte man den Tagesbedarf "auffüllen"? Da habe ich mir aber mal ordentlich das Herz ausgeschüttet Und danke für die Hilfe!

Hallo zusammen, starten wir mit den Infos 24, m KFA ca 18% 183 cm 85 kg Kraftwerte (über den Rechner) Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken 1,3 Schulterdrücken 0,6 Bei der Ausführung achte ich sehr auf Technik, saubere Ausführung scheint mir sinnvoller als "Reißen" Als Plan mache ich die Bulking-Routine mit 4 Trainingstagen Schlaf ist soweit im Bereich von 7-9 Stunden, ja nach Situation Auf Ernährung habe ich sehr wenig geachtet, probiere aber seit heute ein Defizit aus mit 2500/250/250/55, aber mir scheint an der Verteilung werde ich im Verlauf weiter feilen. Mein Ziel ist ein athletischer Körper. Ich mache regelmäßig verschiedene Arten von Sport seit ich 10 bin, weshalb ich mit den Signalen die mein Körper mir gibt ganz gut umgehen kann. Seit etwa 1,5 Jahren habe ich mit dem Training im Studio angefangen, und seit 6 Monaten auch eine Regelmäßigkeit gefunden. Nach den ersten 8 Monaten habe ich mich entschieden vom GKP zum 2er Split von FE zu wechseln. Jetzt schaue ich mir die Kraftwerte an und das ganze scheint ernüchternd. Die Frage, die ich mir jetzt Stelle ist, ob der Split vielleicht zu früh für mich kam und ich mit (richtigem) GKP besser bedient wäre. Auf der anderen Seite fühle ich mich recht wohl und steigend bei 4 Trainingstagen, runter auf 2 Tage scheint mir da etwas wenig. Da ich das Gefühl habe, dass mein recht hoher KFA die Kraftwerte stark beeinflusst ist meine Priorität erst einmal eine Diät. Wie ist von Seite des Forums die Einschätzung, vor allem bezüglich des Trainingsplans. Danke im Voraus