Werntar123
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Ja Crestian hat recht. Wir haben alle ne kack Genetik. Aber solange wir uns selbst schön finden reicht das ja?
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pssst. Martin steht auf mich
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hast du meinen arsch gesehen
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Geschätzt Könnte auch noch mehr sein ( hoffe ich aber nicht)
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Danke für Deinen Rat
Ich werde wohl dann diesen Trainingsplan, der von euch empfohlen wird machen:
http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
und versuchen 12 Wochen durchziehen. Wenn ich dann zu ermüdet bin, muss ich das Volumen etwas verringern.
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Danke für die Ansätze
Wie gesagt ich habe wirklich vergessen, dass ich hier bereits einmal einen account angelegt habe ( vor etwa 8 Monaten). Am liebsten wäre es mir, Ihr würdet den alten Account dicht machen.Ein Einstieg mit Phase 2 würde mein Trainingsvolumen DEUTLICH verringern: z.B von 4x10 Kreuzheben auf 3x5 etc...... Dieser sehr hohe Volumensverlust könnte doch auch meine Muskelmasse bedrohen? oder nicht?
Soll ich evtl. schon mit Assistance Übungen 2x10 einsteigen? -
haha
Ich habe mit wohl einfach gedacht, dass ich, bis zum Erreichen der Intermediate Kraftwerte mehr Muskulatur aufbaue. Ich habe zwischen verschiedenen Plänen hin- und her gewechselt und mich verwirren lassen :/ Irgendwie bin ich jetzt zu diesen Kraftwerten gekommen auf dieses Gewicht.
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Hey,
ups. Habe wohl vergessen, dass ich hier schon einen Account habe:( Sorry Ich habe tatsächlich den FEM wohl schonmal probiert auch eine Weile danach trainiert, das ist richtig. Die korrekte Aussage wäre "und bin jetzt WIEDER auf den FEM gestoßen. "
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Hallo Zusammen,
bin auf der Suche nach eineigen Antworten zu meiner aktuellen Situation:
Ich trainiere schon seit einiger Zeit, bin jetzt auf den FEM Trainingsplan gestoßen und frage mich, ob dieser für mich und meinen Trainingsstand geeignet ist:
1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):
- Dein Alter: 20
- Deinen KFA 20-27%
- Deine Größe 167cm
- Dein Gewicht 70,2kg
- Deine Kraftwerte: Männer:
Bankdrücken: 62kgx10 / 70kgx5 bestes 1Rep Max: etwa 83Kg
Kreuzheben: 110kgx10 / 115Kgx5 bestes 1Rep Max etwa 147Kg
Kniebeugen: 90kgx9 / 110Kgx2 bestes 1 Rep Max etwa 113Kg
Überkopfdrücken: 52,5Kgx4 bestes 1 Rep Max etwa 57Kg
2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:
Ganzkörperplan mit hohem Volumen
Trainingswoche:
Montag:
4x10 Kreuzheben
4x6-7 Überkopfdrücken
4x8-10 Latzug
Mittwoch:
4x7-10 Bankdrücken
4x10 Kniebeuge
4x10 Horizontales Rudern
Freitag:
4x10 Kreuzheben
4x6-7 Überkopfdrücken
4x8-10 Latzug
Stetige Progression:
1,25kg Steigerung bei erreichen der gewünschten Wiederholungszahl
Essen:
Ich fahre einen Kalorienüberschuss von ca. 300 Kcal am Tag
Habe in den letzten Monaten ca. 4 Kg zugenommen:
3.) Dein Ziel
Maximale Hypertrophie/ Kraft ist egal!
Leider sehe ich nicht so aus, wie ein Intermediate und Frage mich jetzt: Soll ich nochmal den FEM PLAN in Phase Zwei beginnen, oder auf einen OK/UK wechseln. Meine Fortschritte mit diesem 3 Tage die Woche plan stagnieren, da ich nicht mehr bis zum nächsten TrainingsTag regenerieren kann
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Hallo Zusammen,
Mache jetzt seit 3 Monaten durchgängig den GK plan und habe folgende Kraftwerte auf
65-66kg KörpergewichtKreuzheben: 110kgx5 / 1RM 126kg / Fortgeschrittenenkraftwerte für (66kg Männlich) 118,8kg
Bankdrücken: 67,5kgx5 1RM 77kg / " " " 72,6kg
Schulterdrücken: 45kgx5 1RM 52kg / " " " 52,8kg
Rudern: 55kgx5 1RM 63kg / " " " ?
Kniebeuge: 95kgx5 1RM 106kg / " " " 99kg
Meine Frage ist: Steigere ich mich zu schnell? Ich mache den FEM Plan erst seit 3 Monaten und habe jetzt diese Werte. Ich erhöhe jedes Training mein Gewicht um 5kg beim Kniebeugen und Kreuzheben und um 2,5 kg bei allen Oberkörperübungen.
Ich würde gerne etwas mehr Volumen machen bzw. 4 mal die woche Trainieren. Beim FEM plan steht man sollte diesen so lange machen bis man die Fortgeschrittenen Kraftwerte erreicht oder nicht mehr weiter kommt? Ich fühle mich oft schon lange vor dem nächsten Training fitt und frage mich ob vielleicht ein Ok/UK angebracht sein könnte oder ob ich mehr davon profitiere den FEM plan jetzt noch weiter zu machen?
Ich persönlich hätte mehr spaß daran 4 mal die Woche zu trainieren und vllt. auch mal mit mehr wiederholungen und etwas höherem Volumen zu Trainieren.
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Kreuzheben und Rudern/Überkopfdrücken werden folgen
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Hallo Zusammen,
wollte hiermit mal meine Technik im Bankdrücken und bei den Kniebeugen abchecken lassen
Bankdrücken gesamtes Training hier:
22,5kg( Stange) x10
30kg x9
40kg x7
50kg x5
52,5kg x3
55kg x5x2
60kg x5 (abgefilmt)
hoffe die Qualität reicht ausKniebeuge gesamtes Training hier:
Körpergewicht x10
22x5kg (Stange) x10
40kg x9
50kg x7
60kg x5
70kg x3
80kg x2
85kg x1
90kg x5x3 (letzter Satz abgefilmt)
Qualität nicht optimal Filmer wusste nicht 100% was ich von ihm wollte hoffe man kanns trotzdem erkennen
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Habe mal meine Technik im Bankdrücken abfilmen lassen:
werde das ganze dann auch nochmal vollständig mit Kniebeuge im richtigen Forum posten
aber hier schonmal das Bankdrücken:
letzter Satz
60kg x5
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Hi vor allem, dieser stretch fühlt sich richtig gut an !!!! für den pec minor ( bei mir ein richtiges Problem )
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Danke für die vielen Antworten
Ihr helft mir sehrZum Thema Bankdrücken:
Die 90°Winkel beziehen sich auf die Außenrotation.
Die Bankdrücktechnik selber werde ich aber trotzdem mal abfilmen (lassen) um mir da ein genaueres Bild zu machen, Habe mich bisher an die Vorgaben aus Mark Rippetoes "Starting strenght" gehalten.
Das Bankdrückvolumen ist streng nach Vorgabe des FEM planes:
Hier mal ein Auszug mit allen aufwärmsätzen von letzter Woche:
Schulter aufwärmen
22,5kg (Stange) x10
30kg x7
40kgx5
50kgx3
60x2x5
65x5
Das ist mein gesamtes Bankdrückvolumen für die Woche bzw. in jeder 2 ten Woche doppelt so viel ?
Was eher für die Haltung verantwortlich seien könnte ist mein Lifestyle:
Ich sitze oft für ca 10-11 Stunden am Tag teilweise in nicht optimaler Haltung auf einem Chefsessel: könnte das für diesen (leichten) Rundrücken verantwortlich sein?
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Danke für die schnelle Antwort
ist ja unglaublich wie das hier geht 
Also wären auch die Dehnübungen usw. für Rundrücken und Hohlkreuz generell zu empfehlen weil ein leichter grad eines Hohlkreuzes und eines Rundrückens nicht auszuschließen ist?
Kann ein Rundrücken evtl. auch zu einem Impingement beitragen? Indem die schulter nach vorne gezogen wird?
Könnten Die dehnübungen gegen den Rundrücken auch für das impingement helfen?
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Hallo Zusammen
,bin neu hier im Forum und bitte um Hilfe bei der Diagnose von Rundrücken und Hohlkreuz.
Zunächst meine
Eckdaten:
Alter: 19 Jahre /Männlich
KFA: 13-17%
Größe: 167cm /
Gewicht: 65kg
Kraftwerte:
Kreuzheben: 105kgx5 (121kgx1 Berechnet mit 1RM rechner )
Kniebeuge: 85kgx5 (98kgx1 ")
Bankdrücken: 65kgx5 ( 75kgx1 " )
Überkopfdrücken: 42,5kgx5 (50kgx1 " )
Rudern: 52,5kgx5 (61kgx1 " )
Vorgeschichte:
Ich habe mich Ende letzten Jahres bei einem Sturz (Möbelumzug) an der Linken Schulter verletzt
bin darauf wegen andauernder chronischer Schmerzen beim Training in der linken Schulter und entlang der langen Bizepssehne
( vor allem beim Bankdrücken in der untersten Position und Dehnung sowie beim Überkopfdrücken in der Untersten Position und beim Rudern in der maximalen Kontraktion )
zu verschiedenen Orthopäden gegangen (Teilweise auch mehrere 100Kilometer entfernt) um mir Gewissheit über den entstandenen Schaden zu verschaffen.
Der Befund nach MRT lautete:
Knochenmarkkontusionstypisches Knochenmarködem im Acromion ohne Auffälligkeiten des Cortex mit lediglich minimaler intraspongiöser Fraktur.
Kein Erguss im AC-Gelenk und somit keine Zeichen einer Sprengung des AC-Gelenks bei auch zart gezeichneter Gelenkkapsel des AC-Gelenks
Minimale Flüssigkeit in der Bursa subdeltoidal.
Angedeutet flacher Acromion-Anstiegswinkel mit konsekutivem subacromialen Impingement.
Kein nachweis Rotatorenmanschetten-Ruptur.
Orthotope lange Bizepssehne.
Verwirrung
2 Orthopäden sagten zudem es sei ein Genetisch bedingter Rundrücken vorhanden und ein leichtes Hohlkreuz, was ganz unabhängig von meinem Sturz festgestellt wurde.
1 Orthopäde, und der Spezialist vom MRT sagten aber, dass dies nicht der Fall sei:
Bei einem waren sich alle einig : Schonen, schonen schonen.....,
was ich mit Salbe und ähnlichem auch ( bei komplettem Aussetzen meines geliebten Krafttrainings ) für 4 Monate gemacht hab / -All gains lost :/
Nach 4 Monaten begann ich dann ( nach Anweisung eines Orthopäden ) mit dem FEM Plan nach folgendem System:
Training: 3x Woche Montag/Mittwoch/Freitag
A
Kniebeuge: 3x5
Bankdrücken: 3x5
Rudern: 3x5
Waden: 2x10
Außenrotatoren Arm angewinkelt: 2x12
Außenrotatoren Arm im 90% winkel zum Körper 2x12
B
Kreuzheben: 3x5
Überkopfdrücken: 3x5
Latzug: 2x10
Face Pulls: 2x10
Vorgehensweise:
Schlaf: jeden Tag 9 Stunden
Kcal: 2600 130g Eiweiß/ 43 Fett/ rest Kohlenhydrate nehme im Monat ca 600g zu
Kein Cardio!
Aktuelle Situation:
Nach nunmehr 3 Monaten Training sind die Schmerzen in der Schulter in allen Positionen merklich besser geworden bis kaum noch vorhanden : Ich beginne nun langsam Das Trainingsgewicht zu erhöhen ( nach Art des FEM-Plans) mit dem
Ziel:
Muskelmasse aufzubauen
und fühle mich besser!
ABER in der linken Schulter habe ich weiterhin eine starke Instabilität die sich in Form eines Knaksens und des Umherspringens des Gelenkkopfes in der Kapsel bemerkbar macht beim AUSSTRECKEN des Armes sowie bei der Außenrotation im 90%Winkel zum Körper also folglich beim Bankdrücken und beim Überkopfdrücken und auch manchmal beim Rudern (jedoch mittlerweile überall ohne schmerzen und auch ohne Taubheit in der langen Bizepssehne)
Meine Frage:
Wer nach diesem langen Text immernoch mitließt dem drück ich jetzt endlich meine Frage aufs Ohr :
Ich habe im Anhang einige Bilder plaziert und möchte dieser Verwirrung endlich abhilfe schaffen:
1
HABE ich ein Hohlkreuz und einen Rundrücken oder nicht???
Also macht es für mich Sinn die angegebenen Dehnungen und Übungen zu machen um diese zu beheben?
Bilder im Anhang :
2
Ich bin dabei dieses Impingement (bzw. Instabilität mit Übungen zu bekämpfen)
Ist es gefährlich bankdrücken/Überkopfdrücken/Rudern zu machen obwohl es knakst?
Orthopäde sagt NEIN ? Schmerzen habe ich keine ?
Bin es mittlerweile auch Leid zu ponzius und Pilatus zu laufen nur wegen einer solchen Frage bei der ich doch hoffentlich meinem Schulterspezialisten trauen kann?
Bilder Sind alle in entspannter Haltung !!!!!! alles locker gelassen
Vielen Dank im Vorraus für jegliche Hilfe und für die Geduld und das aufmerksame Lesen !!!! Ihr seid die Besten
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FEM Trainingsplan oder 2erSplit?
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
an guten Tagen fühl ich mich sexy. Mama sagt auch ich bin sexy