Junglist

Hallo Leute. Ich stehe noch recht am Anfang meiner Kraftsportkariere. Ich habe mich schon weitestgehend schlau gemacht was das zusammenspiel von Training und Ernährung angeht etc. und weiß doch schon sehr gut bescheid (nun auch den FE Aufbauplan gekauft) Ich sollte für den Aufbau ja wie bekannt einen kcal Überschuss anpeilen. Habe eine App um meine genaue Energie Zufuhr zu berechnen und auch die makroverteilung. Jedoch weiß ich nicht wie ein ich meinen genauen Verbrauch berechnen sollte. Die ^klassische^ Methode über die ich meistens stolpere beschränkt sich auf Angabe von Größe und Gewicht und ganz grober Einteilung von leichter mittlerer und schwerer körperlichen Aktivität . Ist dies nicht viel zu Allgemein?! Ich habe eine pulsuhr, mit welcher ich nun ein bis zwei Wochen meinen täglichen Bedarf ausrechnen möchte( sie zeigt verbrannte kcal an). Ich werde dann den Durchschnitt ermitteln ( an Trainingstagen natürlich entsprechend den mehrverbrauch dokumentieren) und dies als Richtlinie nutzen. Werde es in arbeitsfreie Tage, ArbeitsTage und das ganze mit jeweils Training unterteilen um einen Richtwert für meinen Verbrauch an den dann diversen Tagen zu erhalten. Was haltet ihr davon? Ist die Berechnung über die Maße und diese ganz grobe Einteilung genauer als ich denke? Oder gibt es bessere Methoden mit weniger Aufwand? O und wie sieht es mit dem Verbrauch im Schlaf aus? Ich schätze der sollte mitdokumentiert werden und zu dem "zu Ende gehenden" Tag addiert werden^^ oder einen klaren Cut um 12 Uhr machen mit100% 24 h Unterteilung? Wurde jetzt ein recht langer Text, Entschuldigung Vielen Dank für evtl folgendes Feedback und vielen Dank !

Klar und einleuchtend erklärt, herzlichen Dank.

Ich bin 1,74m groß. Habe mir jetzt eine App zum kcal rechnen heruntergeladen und werde mich langsam an die Sache herantasten. Bin beim Körperfettanteil näher am Ziel als in Sachen Muskeln. Ich konzentriere mich nun primär auf den Aufbau. Mit mehr Muskeln werde ich ja auch einen höheren Grundumsatz erreichen, was dann ja wiederum das Fett-abbauen vereinfacht im Anschluss . Am NTT werde ich versuchen (leicht)im Defizit zu sein. Dann mal schauen ob ich noch etwas Fett trotz Aufbau verlieren werde. Ich trainiere mit einer Pulsuhr, welche mir meinen kcal Verbrauch beim Training dokumentiert, wodurch ich meinen Gesamtverbrauch doch relativ genau berechnen kann. Eine Frage hätte ich noch , ist bestimmt leicht zu finden hier, Entschuldigt bitte die Faulheit, muss gleich auf die Arbeit und kann nicht mehr all zu lange suchen^^: Ich verbrauche beim Training ja entsprechend kcal , sollte ich nun einen Überschuss anstreben, bei welchem ich durch die, im Training verbrauchten, kcal quasi bei +/- 0 herauskomme oder sollte ich nach grundumsatz+trainingsumsatz noch immer ein + an Kohlenhydraten aufnehmen? Habe da schon mehrmals + 20% gelesen , weiß nun jedoch nicht ob dieser "Puffer" dazu da ist um durch das Training Verbraucht zu werden oder ob die +20% nach grundumsatz+Training vorhanden sein sollen. Letzteres würde nach meiner Auffassung ja wieder zu Fettaufbau führen. Danke für das bisherige Feedback, sehr angenehm hier im Forum

Dann bin ich ja beruhigt dachte ich mir auch ^^ werde nun vorerst diesen Plan durchziehen und an TF Tagen abseits von morgendlichen Haferflocken die KH-zufuhr recht weit runterschrauben bis ich mich noch einmal genauer mit dem Buch und dem Thema auseinder gesetzt habe. Vielen Dank für dein Feedback, alles gute für dich

Herzlichen Dank für die Antwort! Ich werde mir das Buch bestellen . Vorab habe ich nun noch ein bischen gestöbert und bin auf einen Erfahrungsbericht gestoßen bei den der Verfasser schrieb er esse lediglich an den TrainingsFREIEN Tagen viel Kohlenhydrate. Also direkt umgekehrt im Vergleich zu meinen Plänen.....dies war nun nicht sonderlich nachvollziehbar für mich, dachte ich brauch die Kohlenhydrate eher beim Aufbau und weniger in der Regeneration? Habe ich da einen Denkfehler gemacht?^^

Hallo Leute, ich habe mich etwas in das Thema Rekomposition eingelesen und das Prinzip leuchtet so weit auch ein. Ich habe mir jetzt ein paar Überlegungen zu meiner Ernährung gemacht und wollte hier nachfragen, ob dies sinnvoll ist, bisher habe ich keine genaue Antwort gefunden. Kurz zu meiner Situation: Ich habe ohne Fitnessstudio im letzten Jahr 35kg abgenommen, von 100kg auf 65kg. Ich habe dazu viel (Ausdauer-)Sport getrieben und meine Ernährung im Energiedefizit gehalten. Jetzt besuche ich seit einem Monat das Fitnessstudio um Muskeln auf zu bauen. Ich habe aktuell einen Körperfettanteil von 12% . Vor allem am Bauch sind trotz dem großen Gewichtsverlust noch unschöne Polster vorhanden, weshalb ich gerne meinen KF-Anteil noch weiter verringern will. Nur geht dies aktuell doch deutlich langsamer als zuvor. Ich besuche seit Anmeldung das Fitnessstudio jeden 2. Tag und möchte dieses Pensum auch bei behalten. Zum Aufbau benötige ich ja entsprechend Kohlenhydrate als Energiequelle was aber dem Fettverlust nicht dienlich ist. Meine Überlegung war nun an den Trainingstagen entsprechend Kohlenhydrate in meine Ernährung ein zu bauen, an jedem zweiten, trainingsfreien Tag dann jedoch diese stark zu reduzieren (Eiweiß, Proteine etc unverändert) .Ich dachte mir so sollten die Muskeln am trainingstag genug Energie erhalten um beim Krafttraining nicht zu stagnieren. An jedem zweiten (Regeneration) Tag würde es dann möglich sein im defizit möglichst fett ab zu bauen. So weit meine Überlegungen.... oder sind die Kohlenhydrate auch in der Regenerationsphase so wichtig wie Eiweiß und Proteine ? Ich bedanke mich im Voraus für eine Antwort. Liebe Grüße