Capricornia

Vielen Dank, das hilft mir sehr weiter!

Ja, du hast Recht.. mit der Vorermüdung hatte ich nicht so das Gefühl, da nur die letzte Wiederholung irgendwie aus dem Rücken noch gekommen ist (und man beim Kreuzheben diesen ja die ganze Zeit noch mehr belastet, aber natürlich bei der Kniebeuge auch...) Ich komme auch ganz gut mit dem Rudern am Turm zurecht. Der Wide Grip war heute seltsam, da ich bisher eng gegriffen habe. Ist aber ja auch nur Gewöhnungssache. Liege ich richtig, dass ich nur im engen Griff in die Dehnung gehe, also mich etwas vorlehne und beim Wide Grip aufrecht bleibe und nur die Stange bewege?

Das hatte ich gelesen, aber hier heißt es ja dann doch eher dass das freie Rudern empfohlen wird... Breites Rudern im Obergriff hatte ich heute gemacht, da dort gelesen. HM?!

Ok, vielen Dank. Das probiere ich dann mal aus, ich denke ohne Kreuzheben davor ist die Vorermüdung noch nicht so doll...

Also ich war eben trainieren: Kniebeugen: 3x5 mit 35kg Bankdrücken: 3x5 mit 30kg Rudern (Kabelzug weit im OG): 3x5 mit 40kg Ist irgendwie noch bisschen seltsam, Beine könnten sicher noch mehr, aber ich hatte immer das Gefühl bei der 5. Wdh. nehme ich die Kraft viel zu sehr aus dem unteren Rücken plötzlich. Aber gut das wird sich schon angleichen alles. Macht es eigentlich Sinn wenn ich z.B. beim Rudern immer mal wechsel zwischen Langhantel-Rudern und Rudern am Turm (auch hier eng/weit etc?)

Danke noch mal für eure Einschätzungen. Ich denke auch, dass man sowas individuell sehen muss und daher gibt es ja dann auch die Trainer vor Ort - sonst könnte ja auch jeder mit den Online-Plänen arbeiten. Ich war z.B. bisher super betreut und für mich war es optimal, dass ich z.B. erstmal ein paar Wochen im Kraftausdauerbereich trainiert habe, da ich anfangs Angst vor Verletzungen hatte (habe mich schon mal im Tanzen an Knie und Ellenbogen verletzt etc). Das war einfach für meinen Kopf damals gut, als ich im Fitnessstudio angefangen habe und da hat der Trainer super geschaltet, da wäre es vermutlich kontraproduktiv gewesen, wenn er mir sofort gesagt hätte, mach den Plan so mit den Grundübungen... da wäre ich vermutlich total unsicher rangegangen. Auch, dass ich mich langsam gesteigert habe fand ich eigentlich ganz gut. Vielleich tbin ich nun einfach so weit, dass ich endlich "richtig" mit den Grundübungen durchstarten will und richtig auch Kraftzuwächse als Ziel habe und nicht nur die Optik etc. - dass ich mich hier noch umschaue, einlese etc. Das zeigt einfach, dass ich jetzt soweit bin. Habe dann eben mit dem Trainer gesprochen und der meinte, Bankdrücken und Schulterdrücken wären so komplex und man sollte noch etwas mehr Erfahrung haben.. deshalb war ich dann unsicher. Aber ich denke ich werde mich einfach langsam ran tasten, also erstmal nur mit der Stange etc, dann kann nicht so viel passieren...

Okay, danke dir! Empfiehlst du den Latzug eng/weit im Ober- oder Untergriff? Ich hatte bei meinem letzten Geräteplan den Latzug im Untergriff eng gemacht und nun im Obergriff weit immer zur Brust... ich könnte es auch abwechselnd machen?

Stimmt, da werde ich einfach probieren müssen Ansonsten weniger Wdh. Danke!

Ich werde mich für die Kniebeugen so aufwärmen beim nächsten Mal (hoffe, das ist sinnvoll): 2x5 nur mit Stange (20 Kilo) 1x5 25kg 1x3 30kg und dann 3 Arbeitssätze 3x5-8 35kg

Das mit dem Bauch habe ich mir so gedacht, nur weil es bei dem Strong Girls Plan mit drinsteht.. Gut mit dem Aufwärmen muss man sich dann auch keine Sorgen mehr machen, dass man nur 30 Minuten im Studio ist

Danke euch! Habe mir den alternierenden Plan nun mal so aufgeschrieben: Alternierend 3x5-8: TE1 Leg Curls Kniebeugen Waden Bankdrücken Rudern breit im OG / LH-Rudern / Inverted Rows 2x gerade Bauchmuskeln TE2: Kreuzheben Schulterdrücken Latzug weit/eng/Ober- Untergriff / Klimmzug Übung für Klimmzug (Negative… Hängen) 2x Cable Wood Chops / seitl. Bauchmuskeln Die fetten Übungen sind die Hauptübungen auf die ich mich konzentriere, die anderen mache ich wenn ich viel Zeit habe oder am Anfang das Volumen noch nicht so hoch ist (Waden sind meine Schwachstelle bspw., aber die sollten ja auch so ganz gut wachsen...); Leg Curls habe ich irgendwo gelesen, dass das nicht schlecht sei vor Kniebeugen, aber vermutlich will ich da schon wieder zu viel War nur eine Idee. Kann ich nach dem Latzug noch negative Klimmzüge üben oder umgekehrt? Ich schaffe noch keine Klimmis, würde das aber gerne irgendwann. Mit dem Bauch werde ich nur was machen, wenn ich genug Zeit habe, da liegt mein Fokus gerade nicht so drauf, da man die Bauchmuskeln ja eh erst bei einem niedrigen KFA sieht und man die ja auch ganz gut mittrainiert bei allem (ja ich weiß, alle andern Frauen wollen da immer ganz viel machen, aber "Core" trainiere ich bereits sehr viel auch im Tanzen etc.) Würde das so einigermaßen Sinn machen oder sollte ich erstmal nur die 3 Grundübungen machen + evtl. Bauch? Als Ganzkörperplan, falls ich es 3x die Woche mal nicht schaffe habe ich mir das hier notiert: GK: 2x5-8 Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Schulterdrücken Rudern breit im OG / LH-Rudern Latzug / Klimmzug-Übung (Bauch)

Vielen Dank für die Antworten - ich hatte bei den Kraftwerten "Untrainiert" angegeben, aber 100%ig kann ich es nicht sagen, da ich mich noch nicht an höhere Gewichte getraut habe als jene, die ich auch 3x8-12 mal schaffe. Habe da bei den Kniebeugen beispielsweise mit der Stange begonnen, 4x trainiert also immer 3x8, dann 3x9 etc. bis 12 und dann 25 Kilo, dann 30 und nun bin ich bei 35. Bei Kreuzheben bin ich bei 45, könnte da aber vom Rücken noch etwas mehr gefühlt, aber ich wollte nicht zu schnell steigern am Anfang, weil ich die Technik ja noch lerne. Jetzt wüsste ich auch gar nicht, was für ein Gewicht ich bei 5-8 Wdh. nehmen sollte. Ich werde den Strong Girls Plan mal testen, bzw. hatte ich mir das eh überlegt, ob ich nicht ein paar Wochen 2x die ganzen Grundübungen mache und dann, wenn ich da weiß was ich ungefähr für ein Gewicht brauche und die Übungen einigermaßen kann alternierend trainiere.

Hallo liebe FE-Community, ich habe die Guides gelesen und auch viel im Forum, jedoch trotzdem eine Frage. Ich trainiere seit 7 Monaten in einem Fitnessstudio, davor habe ich bereits seit etlichen Jahren Tanzsport betrieben, aber eben nie Krafttraining gemacht. Ich habe zunächst 6 Wochen Kraftausdauer trainiert, danach 4 Monate an Geräten und nun habe ich in meinem aktuellen Plan bereits freie Übungen drin. Diese gefallen mir auch am besten in meinem Training. Nun lese ich bei den Anfängerplänen hier oft, dass man alle Grundübungen mit einbauen soll, jedoch meinte ein Trainer in meinem Studio, das wäre für meine Trainingserfahrung noch zu viel und ich soll sie nach und nach mit einbauen, aber mich momentan noch auf Kniebeugen und Kreuzheben konzentrieren, ich mache auch den Latzug als Klimmzugvorbereitung und Rudern eng am Turm. Bankdrücken und Schulterdrücken würde ich gerne noch lernen, es sei aber zu komplex am Anfang, hieß es. Ich vertraue dem Trainer sehr und halte viel von ihm und seiner Erfahrung... trotzdem würde ich gerne eure Meinung dazu hören, da hier ja die Anfängerpläne Grundübungen beinhalten. Und zwar meist alle - alternierend dann. Ich trainiere 2-3x die Woche denselben Plan aktuell (ich versuche auf 3x zu kommen, klappt auch meistens). Also meine Frage, wann sollte ich den Plan anpassen (z.B. Alternierend, da man ja nicht alle Grundübungen an einem Tag machen sollte - obwohl ich das vermutlich momentan noch packen würde, da ich noch nicht viel Gewicht schaffe etc.)? Wenn ich mit dem aktuellen keine Fortschritte mehr mache oder schon vorher? Also hauptsächlich ist die Frage ab wann ich Bankdrücken und Schulterdrücken einbauen kann. Meinen Plan findet ihr weiter unten 1.) Dein Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 24, weiblich Deinen KFA: angefangen mit 31%, mittlerweile bei 26,4% dank Rekomposition, Ziel 20% Deine Größe: 1,68 Dein Gewicht: 63 kg Deine Kraftwerte: Untrainiert 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Deine Trainingserfahrung: s.o. im Text - Kniebeugen und Kreuzheben funktionieren von der Technik gut, wie ich finde - ich übe sie jetzt seit 6 Wochen momentanes Training: Kniebeugen 3x8-12Beinpresse 3x8-12 Waden 3x12 Kreuzheben 3x8-12 Rudern eng am Turm 3x8-12 Latzug weit im Obergriff zur Brust 3x8-12 Brustpresse 3x8-12 Trizepsdrücken 3x8-12 Bizepscurl 3x8-12 Bauch nach Wahl (lasse ich meist weg oder ersetze durch eine Schulterübung) die Pausen nach Gefühl.. 2-3x die Woche und an den freien Tagen Cardio (Tanzen oder Kurse im Studio), 1 Tag komplette Erholung Schlaf: 8,5 Stunden meistens, der Schlaf ist für mich erholsam Ernährung: 2000 kcal 140g/240g/53g - das halte ich momentan ganz gut ein, ab und an gerate ich mit dem Fett oder den KH drüber, dann reduziere ich da am nächsten Tag wieder und schaue, wo es hängt... habe ab und an Süß-Heißhunger... Eiweiß ist kein Problem von der Menge. Ich nehme auch langsam ab, bzw. meine Maße haben sich verändert und der KFA, die Waage nicht so sehr. 3.) Dein Ziel Muskelaufbau und verbesserte Kraftwerte irgendwann in den Grundübungen, die ich irgendwann alle können und jede Woche trainieren möchte