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Dosenjohannes

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Logeinträge erstellt von Dosenjohannes

  1. Dosenjohannes

    C2 / W3 - 08.04.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 55 kg 1 x 3 x 62,5 kg 1 x 7 x 70 kg  
    Press:
    1 x 5 x 35 kg 1 x 3 x 40 kg 1 x 6 x 45 kg  
    Rudern 2-3x10
    Latzug 2-3x10
     
    Beide Übungen neuer RR und PR dieses Jahr. Dicke die Mindestanforderung von 5 Reps geschafft, TM sollte passen und wird normal gesteigert jeweils um 2,5kg. 
    Nächste Woche stehen dann 80kg squat und 90kg Deadlift an. Müssten jeweils für 5-6 Wiederholungen gehen.
  2. Dosenjohannes

    K1/W1 - 07.09./11.09.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 4 x 74,0 kg (RIR 1) + 2 x 5 x 67,0 kg
    CGBP: 4 x 6 x 59,0 kg
    P. DL:  3 x 5 x 64,0 kg
    ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band
     
    Bench: 1 x 2 x 74,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 66,5 kg
    OHP: 3 x 5 x 39,0 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg
    BB Rows: 3 x 10 x 36,5 kg
     
    DL: 1 x 7 x 94,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 84,0 kg
    (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 61,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 64,0 kg
    DB Rows: 3 x 10 x 20,0 kg
     
     
    Die Woche ging locker von der Hand, Paused Deadlifts und Tempo Bench zum ersten Mal gingen auch gut.
    Den Squat und den Deadlift musste ich noch austesten, deshalb RIR 1 statt RIR 3.
     
  3. Dosenjohannes

    Cycle 1 - 5x5/3/1 - Leader

    Von Dosenjohannes,

    TMs:
    Squat: 72,5 kg Bench: 67,5 kg Deadlift: 95 kg Press: 41,5 kg  
    Geplante Top-Sätze:
       Squat:
    62,5 kg 65 kg 69 kg       Bench:
    57,5 kg 61 kg 64 kg       Deadlift:
    82,5 kg 86 kg 90 kg       Press:
    35,0 kg 37 kg 39 kg  
    Assistance:
    Squat Chin Ups Push-Ups Bench Press Bulg Spl. SQ DB Rows Deadlift Push-Ups Chin-Ups Press DB Rows DB Squat (bzw. Goblet Squat)  
  4. Dosenjohannes

    K3/W1 - 17.11./21.11.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 3 x 84,0 kg @ 8  + 2 x 7 x 74,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg
    DL:  3 x 3 x 104,0 kg
    Cable Rows WG: 4 x 10 x 40,0 kg
     
    P. Squat: 3 x 3 x 71,5 kg
    Bench: 1 x 3 x 76,5 kg @ 8  + 3 x 7 x 65,0 kg
    DL:  3 x 5 x 96,5 kg
    Pulldowns WG: 4 x 10 x 50,0 kg
     
    DL: 1 x 3 x 114,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 89,0 kg
    Bench (2 count): 4 x 3 x 67,0 kg
    Squat: 3 x 5 x 67,0 kg
    Pulldowns (WG): 4 x 10 x 52,5 kg
     
    Einmal kurz auf die Schnelle...
    Eigentlich war ein Deload geplant, den habe ich aber wohlüberlegt geskippt. In der Diät ist mir der immer ein wenig "zu gefährlich" und er war auch nicht nötig, das periodisierte Zurücksetzen der Gewichte in Woche 1 war Erholung genug.
    Ansonsten einfach wieder nur ein weiteres Training "in the books".
  5. Dosenjohannes

    HSD TE5 - 02.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 80,0 kg 7 x 80,0 kg  
    Bench Press:
    6 x 70,0 kg 6 x 70,0 kg  
    Kroc Rows:
    10 x 30 kg 20 x 30 kg  
    Lying DB Triceps Extension :
    10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg  
    Konzentrations-Curls:
    9 x 11,5 kg 10 x 11,5 kg  
    BW beim Training = 79,7 kg
    Gewicht heute morgen (03.07.) 78,1kg
  6. Dosenjohannes

    K1/W3 - 21.09./25.09.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 81,0 kg (RIR 3) + 2 x 5 x 71,0 kg
    CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg
    P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg
    ass. Pull-Ups: 3 x 9 mit schwarzem und rotem Band
     
    Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 74,0 kg
    OHP: 3 x 5 x 41,5 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg
    BB Rows: 3 x 10 x 41,5 kg
     
    DL: 1 x 4 x 104,0 kg (RIR 0,5) + 3 x 5 x 95,0 kg
    (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 69,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 69,0 kg
    DB Rows: skipped
  7. Dosenjohannes

    C5 / W2 - 11.06.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 85 kg 1 x 5 x 97 kg 1 x 5 x 109 kg  
    Press:
    1 x 5 x 36 kg 1 x 5 x 41 kg 1 x 5 x 46 kg  
    Squat:
    3 x 5 x 63,5 kg Bench Press:
    3 x 5 x 58 kg Chin-Ups
    2 x 7 x BW KH-Rudern:
    3 x 8 x 22,5 kg Lying DB Triceps Extension :
    2 x 12 x 6 kg Konzentrations-Curls:
    2 x 12 x 11 kg
  8. Dosenjohannes

    C1 / W3 - 22.03.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 70 kg 3 x 5 x 55 kg  
    Squat:
    1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 75 kg 3 x 5 x 60 kg  
    Rudern 50 Reps, heute auch mal mit Barbell gerudert und am Kabel.
     
    Bench Press war voll OK, fühle noch gut Luft nach oben zu haben. Das sollte erstmal voran gehen.
    Squats waren deutlich schwer aber OK für ne Woche 3, also ja theoretisch 5/3/1+ Woche. Habe die geforderten 5 sauberen Wiederholungen gepackt. Es wäre auch mindestens noch eine gegangen.
     
  9. Dosenjohannes

    Mi, 27.03.

    Von Dosenjohannes,

    mündliche Prüfung heil überstanden, essenstechnisch keine Ausrutscher.
    Gestern mal wieder HSD Pizza gegessen mit Peperoni, Schafskäse und gekochtem Schinken.
     
    Ernährung:
    87f/49c/227p
  10. Dosenjohannes

    K1/W4 - 29.09. - 03.10.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 5 x 84,0 kg (RIR 0) + 2 x 5 x 74,0 kg
    CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg
    P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 74,0 kg
    OHP: 3 x 5 x 44,0 kg
    B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 20,0 kg
    BB Rows: 3 x 10 x 44,0 kg
     
    DL: 1 x 2 x 109,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 96,5 kg
    (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 71,0 kg
    Squat: 3 x 4 x 71,5 kg
    DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg
  11. Dosenjohannes

    Woche 9 - 07.05./13.05.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    81,4 kg (+0,2 kg) Bauchumfang:
    92 cm (-0,0 cm) KFA:
    20,8% (-0,0%) FFM:
    64,5 kg (+0,1 kg) Schritte:
    102.760 (+6.902) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
    3192 kcal  361c / 113f / 163p ~1400kcal Wochenüberschuss  
    e1RMs:
    Press: 55,5 kg Deadlift: 120,3 kg Bench Press: 89,4 kg  Squat: 95,0 kg
  12. Dosenjohannes

    HSD TE12 - 24.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    5 x 79,0 kg 4 x 99,0 kg 6 x 110,0 kg 5 x 79,0 kg 5 x 79,0 kg  
    OHP:
    5 x 37,5 kg 3 x 42,5 kg 5 x 47,5 kg 5 x 37,5 kg 5 x 37,5 kg  
    Pull-Ups
    Chin-Ups
    Bizeps BB curls
    Trizeps DB Extension
     
    BW beim Training = 78,5 kg
    Gewicht heute morgen (25.07.)  77,3 kg
  13. Dosenjohannes

    Woche 6 - 16.04./22.04.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    80,7 kg (-1,3 kg) Bauchumfang:
    93 cm (-0,0 cm) KFA:
    21,5% (-0,0%) FFM:
    63,3 kg (-1,0 kg) Schritte:
    90.818 (+11.746) Nettokaloriendurschnitt und Makros:
    ???  
    e1RMs:
    Press: N/A Deadlift: N/A Bench Press: 84,5 kg  Squat: 90,4 kg (-2,9 kg)
  14. Dosenjohannes

    C4 / W2 - 21.05.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    3 x 55,0 kg 3 x 65,0 kg 5 x 75,0 kg (RR) RP: 14, 5, 3 x 55,0 kg  
    Squat:
    3 x 60,0 kg 5 x 67,5 kg 7 x 77,5 kg (PR) AMRAP: entfiel  
    Training war nicht so optimal. Es war voll und warm.
    Bench Press hätten eigentlich 72,5 im Plus-Satz angestanden, habe aber einfach nur 2 5er Scheiben draugepackt und die 2,5er nicht durch ne 1,25er ausgetauscht.
    Ich dachte erst, das wäre ne richtig schlechte Leistung bis mir dann auffiel, dass ich 75 kg und nict 72,5kg drauf hatte. Trotzdem kein PR, aber ein RR  ...da noch nicht bewegt das Gewicht in diesem Zeitraum.
    Squat dann nen sauberen PR hingelegt und musste dann aber nach Hause.
    Fehlende Sätze werden vielleicht dann beim nächsten Training nachgeholt, das schon Mittwoch ansteht.
  15. Dosenjohannes

    C2/W1/D3 - 10.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 45 kg 1 x 5 x 52 kg 5 x 5 x 59 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 17,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 12 x 20,0 kg  
    Bench war sehr easy, alles gut. Rudern passte auch perfekt. DB Squats gingen auch durch, aber meine Oberschenkel hatten noch nen schönen Muskelkater.
    Morgen früh Deadlift wird n Traum...
    Dazu noch die 5x5 Klimmzüge...
     
    Die Nacht vorgestern, also vom 08. Auf den 09. sehr kurz gepennt. Dadurch war ich gestern Abend ziemlich fertig und war früh im Bett, so gegen 9, musste aber fürs Training wieder um 5 aufstehen. Hatte überhaupt keine Lust, aber das ist ja was Wendler sagt, nicht Motivation, sondern Disziplin führt zum Ziel. 2 Kaffee und n whey Shake getrunken, gegen 5:30 dann langsam ins Minigym und die Sachen aufgebaut... Zog sich etwas. Gegen 6:15 fertig, mit abbauen. Beim PWO-Shake vorbereiten hörte ich dann nur den Sohnemann schreien, der aus dem Bett wollte und dann wollten plötzlich alle was von mir. Die Frau noch n Kaffee mit mir trinken, Sohnemann Lego spielen, Stiefsohn dass ich ihm n Flieger baue und die Katzen Futter haben. Ich musste aber auch noch duschen und eigentlich um 6:45 los zur Uni.
     
    Ich bin froh wenn ich freitags wieder arbeite und das Zimmerbauvolumen runterfährt, dann kann ich das Training wieder besser verteilen.
    Aktuell muss ich immer freitags und samstags Pausentage machen und Donnerstag morgens trainieren. Dadurch trainiere ich dann auch mittwochs morgens. Und die anderen TEs ergeben sich dann für Sonntag und Montag, da ziehe ich es dann abends zu trainieren vor.
  16. Dosenjohannes

    K2/W3 - 03.11./07.11.

    Von Dosenjohannes,

    Squat: 1 x 2 x 90,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 80,0 kg
    WGBP: 4 x 6 x 69,0 kg
    P. DL:  4 x 5 x 86,5 kg
    Pulldowns WG: 5 x 10 x 50,0 kg
     
    Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 8  + 3 x 5 x 74,0 kg
    P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg
    Cable Rows (CG): 5 x 10 x 50,0 kg
    Cable Curls: 3 x 10 x 15,0 kg
    Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg
     
    DL: 1 x 2 x 116,5 kg @ 8 + 3 x 5 x 106,5 kg
    Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg
    Squat: 3 x 4 x 76,5 kg
    Pulldowns (CG): skipped
     
    Alles wieder bisschen mehr nach Plan in den Top-Sätzen, leider keine großen Steigerungen zu verzeichnen sofern ich die RPEs korrekt einschätze. Das Backoff wird schwerer, aber noch gut machbar, man muss sich halt bisschen mehr anstrengen. Nächste Woche wirds dann wahrscheinlich nochmal richtig schwer bevor es in den Deload geht.
    In den 3 Wochen habe ich jetzt 2kg Fett abgeworfen, also das Defizit ist mal gar nicht so klein für meine ehemals 87, jetzt 85 Kilo.
  17. Dosenjohannes

    C1/W3/D1 - 30.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 54 kg 1 x 5 x 62 kg 5 x 5 x 69 kg  
    Chin-Ups
    5 x 4 x BW  
    Push-Ups:
    5 x 10 x BW  
    Gutes Gefühl heute im Training. Erfolgreich auf 5x4 bei den Chin-Ups und 5x10 bei den Push-Ups hochgearbeitet. Das kann ich so beibehalten, nächstes Ziel sind dann 5x5 Chin-Ups.
     
    Spiele momentan mit dem Gedanken nach diesem Cycle ins Krypteia Template zu wechseln, das ist ein gut getestetes Template, was darauf ausgelegt ist diese Supersätze zu machen wie ich sie durchführe.
    Dann habe ich nicht mehr dieses 5x5 Problem.
    Entweder fuchse ich mich da rein und mache maximal noch zwei Cycle oder ich wechsel, weil es mir bisher einfach nicht so zusagt.
     
    Die Supersätze und die schnellen Einheiten machen Spaß, aber das 5x5 ist bisschen langatmig.
  18. Dosenjohannes

    HSD TE10 - 16.07.

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    5 x 75,0 kg 5 x 89,0 kg 8 x 100,0 kg  
    OHP:
    5 x 32,5 kg 5 x 37,5 kg 9 x 42,5 kg  
    Chin-Ups
    10 x BW 7 x BW 6 x BW  
    Lying DB Triceps Extension :
    9 x 9,0 kg 9 x 9,0 kg  
    Konzentrations-Curls:
    8 x 12,5 kg 8 x 12,5 kg  
    BW beim Training = 78,8 kg
    Gewicht heute morgen (17.07.) 76,8 kg
     
    War eines der besseren Trainings, Arbeitssätze in den Hauptübungen auf 3 erhöht. Gestern und vorgestern Refeed gehabt, heute (bis geplant Freitag) gehts wieder ins Defizit. Samstag wieder Refeed und dann bis zum Urlaub weiterdiäten. Ziel sind 1% Gewichtsverlust pro Woche. Danach, 10 Tage, ohne Training, gibt es dann nur noch ein kleines Defizit bis zur Kreuzfahrt.
  20. Dosenjohannes

    Woche 19 - 16.07./22.07.

    Von Dosenjohannes,

    Gewicht:
    76,7 kg (+0,1 kg) Minimum: 76,0 kg (+0,2 kg) Bauchumfang:
    87 cm (-0,0 cm) KFA:
    17,3% (-0,0%) FFM:
    63,4 kg (+0,0 kg) Schritte:
    110.937 (+15.039) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
    ca. 2926kcal  ca. 278c/103f/189p
  21. Dosenjohannes

    C1/W2/D4 - 27.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 27 kg 1 x 5 x 34 kg 5 x 5 x 37 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 15,0 kg  
    Chin-Ups:
    5 x 3 x BW  
    Press nach Plan. Teilweise irgendwie bisschen durcheinander gekommen. Erst Press, DB Squat, Chins, Press gemacht, dann halt direkt nochmal Press und am Ende irgendwie auch Press, Press und dann hatte ich noch DB Squat, Chins übrig, naja. Volumen war trotzdem alles so machbar. Chins war eigentlich ein 5x4 geplant. Da es aber der dritte Tag hintereinander Training war, fühlte ich mich eher nach 5x3. Goblet Squats gingen trotzdem gut, weil der Tag vorher nicht so Quat dominant war.
    Jetzt wird erstmal wieder im haus gewerkelt Freitag und Samstag, ggf. Sonntag Vormittag.
    Die nächste reguläre Trainingseinheit ist dann wohl Sonntagabend.
  22. Dosenjohannes

    HSD TE11 - 18.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    5 x 62,5 kg 5 x 72,5 kg 7 x 80,0 kg  
    Bench Press:
    5 x 55,0 kg 5 x 62,5 kg 7 x 70,0 kg  
    Kroc Rows:
    10 x 30 kg 20 x 30 kg  
    BW beim Training = 77,5 kg
    Gewicht heute morgen (19.07.) 76,1 kg
  24. Dosenjohannes

    HSD TE9 - 12.07.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg  
    Bench Press:
    4 x 75,0 kg 6 x 70,0 kg  
    DB Bench Press
    10 x 20 kg (fürs Volumen)  
    DB Rows:
    10 x 20 kg 10 x 20 kg  
    BW beim Training = 78,0 kg
    Gewicht heute morgen (13.07.) 76,4 kg
     
    Wurde gestern noch zum Training gezwungen. Hatte ausnahmsweise mal so gar keine Motivation. Heute und Montag wieder trainieren hätte mir auch gereicht.
    Naja, entsprechend war es eine der schlechten Trainingseinheiten, aber schön was gemacht zu haben. Abhaken, nächste wird wieder besser. Ist ja auch nicht das Ziel in der Diät, schöne TEs zu haben.
     
     
    Gewicht ist wieder gedroppt, aktuelles Plateau (3 Tage hintereinander gleiches Gewicht) von 76,4kg. Ich denke, das läuft. Im Schnitt habe ich jetzt 0,75kg pro Woche abgenommen, also knapp 1% vom Körpergewicht, das sollte ne gute Leistung sein. Insgesamt in 6,5 Wochen jetzt knapp 5kg.
  25. Dosenjohannes

    C2/W1/D1 - 07.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 29 kg 1 x 5 x 32 kg 5 x 5 x 37 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 17,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 12 x 20,0 kg  
    Wer es in der Übersicht zum Cycle noch nicht gesehen hat, ich habe die Press auf Tag 1 gesetzt und alle anderen um einen nach hinten geschoben. Es folgen also Squat, Bench, Deadlift.
     
    Woche 1 heißt ein bisschen Entspannung im Mainlift und Erhöhung der Assistance.
    Beim DB Squat bin ich von 16,25 auf 17,5kg hoch und bei den DB Rows habe ich die Reps von 10 auf 12 gesteigert und das Gewicht stehengelassen.
     
    Die Einheit ging wieder um einiges schneller durch als die Einheiten aus Woche 3 des letzten Cycles.
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