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Dosenjohannes

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Logeinträge erstellt von Dosenjohannes

  1. Dosenjohannes

    "Conditioning" - 12. bis 14.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Freitag ging es direkt in den Baumarkt.
    U.a. mussten 25 Gipskartonplatten a 25kg erst in den Anhänger, dann auf die Auffahrt, und von dort nach oben in die Baustelle. Hatte immer Hilfe, die Dinger sind riesig, aber ging schon gut rein.
    Samstag habe ich dann einige Platten verarbeitet, Leiter rauf runter usw.
    Heute wurde dann noch bisschen die Wohnung der verstorbenen Schwiegermutter ausgeräumt, Sofa, Teppiche mussten u.a. runter.
    Und zum Abschluss gab es dann noch ne 10km Fahrradtour mit guten 20km/h Schnitt auf dem Damenrad.
     
    Morgen ist dann erstmal Pausentag und ich kriege womöglich keine Trainingseinheit unter, weil der Fitnessraum fast die ganze Woche als Gästezimmer herhalten muss. Kann ich aber grad ganz gut gebrauchen, vor allem wenn ich ab und zu noch paar Platten anschraube.
     
  2. Dosenjohannes

    06.04. und 07.04.

    Von Dosenjohannes,

    Dieses Wochenende stand der Megamarsch an.
    Ziel ist es bei dieser Veranstaltung innerhalb von 24 Stunden 100km zu gehen.
    Geschafft habe ich am Ende 60km in 14,5h.
     
    Es wären auch gut 70-80km möglich gewesen. Das Problem war jedoch, dass wir in der letzten Startgruppe um 16 Uhr gestartet sind und die dritte Station nach 60km nur bis 06:45 Uhr geöffnet war. 
    Daher war die Strecke von Kilometer 50 bis 60 ein zu hohes Tempo und die Pause wäre zu kurz gewesen, um weitermachen zu können.
     
    Alles in allem hatten wir jedoch zu wenig Zeit für das Training, man muss schon n bisschen was reinstecken, gerade weil eine sinnvolle Trainingseinheit schon seine Zeit braucht und wir die nicht regelmäßig freigeschaufelt bekommen.
    Wir fanden die Veranstaltung an sich gut und auch das Training macht an sich Spaß, es kostet nur zu viel Zeit, die wir nicht haben. Aufgefallen ist auch, dass das Teilnehmerfeld hauptsächlich aus der älteren und der jüngeren Altersgruppe kamen. Entweder hatten sie noch keine Kinder oder die Kinder waren schon aus dem Gröbsten raus.
     
    Was mich im Speziellen nervt, dass es sehr mit dem Krafttraining interferiert und man hat eigentlich schon genug natürliche Störfaktoren.
     
    Fazit: Kann man ruhig ein bis zwei Mal pro Jahr machen, aber der Zeitpunkt ist momentan noch der Falsche, da wir zu wenig Zeit für die Vorbereitung haben.
  3. Dosenjohannes

    08.04. bis 14.04.

    Von Dosenjohannes,

    Ich war seit Dienstag jeden Tag im Krankenhaus zu Besuch. Die Ernährung lief ganz gut, aber an Training war nicht zu denken. Gestern habe ich mal wieder eine Einheit eingeschoben.
     
    Gewichtsdurchschnitt letzte Woche war bei 78,8kg
    Bauchumfang liegt irgendwo bei 90/91cm.
  4. Dosenjohannes

    29.03. bis 05.04.

    Von Dosenjohannes,

    29./30. weiter am Innenausbau gebastelt;
    Steckdosen und Schalter installiert, Laminat verlegt samt Fußleisten in einem Zimmer.
     
    Danach die Woche ganz in Ordnung gegessen, versucht ein wenig Richtung Erhaltungskalorien zu kommen, war aber irgendwie nicht ganz möglich.
    Das Training habe ich komplett sein gelassen, da ich kein Risiko vor dem Megamarsch am Samstag eingehen wollte. Volle Regeneration sozusagen.
     
    Gewicht am Ende der Woche war bei 79,2kg.
  5. Dosenjohannes
    Soo, das knappe halbe Trainingsjahr ist vorbei. 
    Hier einige Werte gegenübergestellt:
     
    Gewicht: 82,5 kg --> 77,5 kg (- 4,0 kg)
    KFA: 22,2% --> 17,3% (- 4,9%) <--- mit Navy-Methode berechnet
    FFM: 64,2 kg --> 64,1 kg (- 0,1 kg) OH MEIN GOTT, mir sind Muskeln abgefallen!!
     
    TMs (zuletzt):
    Press:     45 kg -->  50 kg (+   5 kg) Deadlift: 90 kg -->105 kg (+ 15 kg) Bench:    73 kg -->  80 kg (+   7 kg) Squat:     80 kg -->  85 kg (+   5 kg)  
    PRs (vor Beginn und aus den letzten 3 Wochen):
    Press:     50,7 kg -->   55,4 kg (+   4,7 kg) Deadlift: 96,0 kg --> 132,0 kg (+ 36,0 kg) Bench:    79,3 kg -->   88,0 kg (+ 8,7 kg) Squat:     88,7 kg -->   98,7 kg (+ 10,0 kg)  
    Relativkraftquotient (PR/Gewicht):
    Press:     0,61 --> 0,71 (+ 16%) Deadlift: 1,16 --> 1,70 (+ 47%) Bench:    0,96 --> 1,14 (+ 19%) Squat:     1,08 --> 1,27 (+ 18%)  
    Alles in Allem habe ich somit die fortgeschrittenen Kraftwerte laut FE erreicht (außer beim Squat). Das sollte optisch schon mal eine gute Grundlage sein. Es wäre vielleicht effizienter und noch ein bisschen mehr gegangen, aber das Leben läuft ja nicht immer optimal.
     
    Zum weiteren Vorgehen:
    Nach dem Urlaub muss noch ein bisschen Speck weg, ich will wirklich mal Richtung 10% KFA, ersatzweise irgendwo zwischen 10-12%. D.h. mein Bauchumfang muss noch um ca. 5-6cm schrumpfen (plus das was im Urlaub drauf gekommen ist). Mal sehen wie ich das dann bewerkstellige, ich denke, ich führe diesen Log dann noch weiter.
    Vermutlich geht das Ganze dann bis Ende November wenn man realistisch ist.
    Habe letztens über das Training nachgedacht und kam auf die 5/3/1-RP-Challenge, gefühlt hatte ich da die besten Fortschritte. Hab dann nochmal nachgeschaut, es war Cycle 3 und 4, und es stimmt, damit lief es einfach top. Ich denke, da werde ich wieder anknüpfen, TM-Test-Woche machen, Ernährung in der Woche wieder auf Kurs kriegen und dann gehts in Runde 2.
     
    Ich bin dann jetzt erstmal mal weg, bis in 3 Wochen oder so
     
  6. Dosenjohannes

    C1 / W1 - 12.03.

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 52,5 kg 1 x 5 x 60 kg 1 x 9 x 67,5 kg 3 x 5 x 52,5kg  
    Bench Press:
    1 x 5 x 47,5 kg 1 x 5 x 55 kg 1 x 10 x 62,5 kg 3 x 5 x 47,5kg  
    Habe heute ganz normal die 5+-Sätze gemacht, überlege aber ob ich doch wirklich 5's Pro mit 3x5 FSL mache.
    Als Assistance waren es auch nur die Rows 3x10. Reicht mir insgesamt dann auch, denn die Gewichte waren heute ja nicht mal am Limit.
    Bench gab es n neues (lokales) e1RM.
    Die Nacht war aber auch tierisch kacke, fast gar nicht geschlafen...
  8. Dosenjohannes

    C1 / W2 - 18.03.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 50 kg 1 x 5 x 57,5 kg 1 x 5 x 65 kg 3 x 5 x 50 kg  
    Squat:
    1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 65 kg 1 x 5 x 72,5 kg 3 x 5 x 55 kg  
    Heute bisschen vorgezogen das Training. Ich hatte Hummeln im Hintern.
    Bench war sehr easy, hatte im ersten backoff Satz SSL gemacht, aber irgendwie hab ich mich dann eines besseren besonnen. Beim squat wäre SSL auch härter gewesen.
    Die squats bei 5x72,5kg waren aber insgesamt easy. Habe doch langsam Hoffnung in Richtung 100kg. Mal sehen ob ich nächste Woche wieder auf den Boden der Tatsachen geholt werde. XD
    Wenn nichts dazwischen kommt, stehen Dienstag Press und Deadlift an mit 40kg bzw. 80kg.
    Assistance bestand aus paar Sätzen Rudern am Kabel, Schulterbreit und eng. Habe nichts aufgeschrieben, nur so ungefähr 50 Reps gemacht. Paar schwerere dabei, sonst eher leichte und auf das Muskelgefühl geachtet.
  9. Dosenjohannes

    C1 / W2 - 20.03.

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 32,5 kg 1 x 5 x 35 kg 1 x 5 x 40 kg 4 x 5 x 32,5 kg  
    Deadlift:
    1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 72,5 kg 1 x 5 x 80 kg 3 x 5 x 62,5 kg  
    Latzug 50 Reps mit unterschiedlichen griffen und Intensitäten.
    Danach bisschen Reverse und normale Butterflies, plus paar curls an der Maschine...
    Bei der Press war mir das alles viel zu leicht, hab dann 4x5 FSL gemacht.
    War vielleicht zu viel, wird man sehen. Man muss ja auch bedenken, dass ich jetzt in einer Woche 3 mal gegangen bin...
    Würde es aber vielleicht wieder tun in ner ersten Woche eines cycles, einfach nur um Luft zu haben.
    Hoffe, das passt alles so, ansonsten muss ich mich nächstes Mal mehr zusammenreißen. Werden die Tage zeigen.
     
    Nachtrag um 20 Uhr desselben Tags: Müde und schlecht gelaunt! Will essen!
     
  10. Dosenjohannes

    C1 / W3 - 22.03.

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 70 kg 3 x 5 x 55 kg  
    Squat:
    1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 75 kg 3 x 5 x 60 kg  
    Rudern 50 Reps, heute auch mal mit Barbell gerudert und am Kabel.
     
    Bench Press war voll OK, fühle noch gut Luft nach oben zu haben. Das sollte erstmal voran gehen.
    Squats waren deutlich schwer aber OK für ne Woche 3, also ja theoretisch 5/3/1+ Woche. Habe die geforderten 5 sauberen Wiederholungen gepackt. Es wäre auch mindestens noch eine gegangen.
     
  11. Dosenjohannes

    C1 / W3 - 25.03.

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 35 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 42,5 kg 3 x 5 x 35 kg  
    Deadlift:
    1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 77,5 kg 1 x 5 x 85 kg 3 x 5 x 67,5 kg  
    55 Reps latzug unterschiedliche Griffe.
     
    War heute wieder mal etwas vorgezogen im fit weil es gepasst hat und es sein kann, dass ich nächsten Dienstag nicht hin kann. Einheit war gut, wieder locker ne Rep mehr drin in den top Sätzen, ging flott alles mit wenig Pausen.
  12. Dosenjohannes

    C1/W1/D1 - 16.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 47,5 kg 1 x 5 x 55,0 kg 5 x 5 x 62,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 10 x 17,5 kg  
    Chin-Ups:
    5 x 3 x BW  
    Erste Einheit war direkt ein kleiner Dämpfer. Auf dem Papier sehen die Gewichte alle leicht aus, aber 5x5 ist einfach etwas anderes. Das Gewicht war ok, ich weiß nicht, ob die Barspeed langsamer geworden ist oder nicht, es fühlte sich auf jeden Fall von Satz zu Satz schwerer an.
    Insgesamt gefällt mir die Art Training immer noch gut, keine großen Pausen, bin schnell durch und hab gut Gewichte bewegt. Muskelkater ist da.
  13. Dosenjohannes

    C1/W1/D1 - 26.11.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 39 kg 1 x 5 x 46 kg 1 x 7 x 52 kg 2 x 5 x 40 kg  
    Push-Ups:
    2 x 12 x BW  
    Chin-Ups
    2 x 3 x BW  
    Die Einheit war so zum reinkommen, bisschen reduziert, wusste auch noch nicht so richtig was ich vorhabe.
    Die erste Woche wird insgesamt auch noch gleichzeitig dazu dienen das TM ein bisschen zu korrigieren falls es mir zu schwer vorkommt.
  14. Dosenjohannes

    C1/W1/D2 - 17.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 45,0 kg 1 x 5 x 52,5 kg 5 x 5 x 57,5 kg  
    DB Split Squat:
    5 x 10 x 12,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 10 x 17,5 kg  
    Ging auch alles gut durch, Muskelkater heute auch da, war aber nicht zu viel. Fühlt sich gut an, nach dem Squattag noch ne einbeinige Variante dranhängen zu können.
    Jetzt erstmal ein Tag Pause, ich hoffe, ich bin dann fit für den Deadlift morgen.
  16. Dosenjohannes

    C1/W1/D3 - 02.12.2018

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 46 kg 1 x 5 x 54 kg 1 x 15 x 60 kg 3 x 5 x 46 kg  
    DB Rows:
    5 x 15 x 15,0 kg  
    Incline DB Bench
    5 x 10 x 15,0 kg  
    Ich fange mal wieder ganz unten an. xD
    Es ist weit weg von dem was ich könnte in den Hauptübungen, aber ich will mal wirklich "too Light" starten.
    Habe die TMs dennoch ein wenig angepasst und sie sind jetzt folgendermaßen:
     
    Squat: 55 kg
    Bench: 55 kg
    Deadlift: 75 kg
     
    Bei der Assistance gehe ich über die Double Progression näher ans Limit.
    Mal sehen was passiert.
    Nächste Einheit und Start der 3er Woche folgt  dann direkt morgen.
    Geplant sind die Trainings Montag, Mittwoch, Freitag.
  17. Dosenjohannes

    C1/W1/D3 - 19.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 72,5 kg 5 x 5 x 82,5 kg  
    Push-Ups:
    10 x 8 x BW  
    Ich entscheide ja immer recht kurzfristig wann ich meine Trainingseinheit lege oder schmeiß sie auch mal spontan ein.
    Heute bin ich um 04:47 Uhr vor dem Wecker (05:00 Uhr) aufgewacht und fühlte mich gut wach - war gestern auch zeitig im Bett. Kaffee getrunken und dann in die Deadlifteinheit gegangen. Da fühlte ich mich dann nicht mehr so fit und hatte teilweise Kopfschmerzen.
    Die Gewichte fühlten sich ziemlich schwer an, der Barspeed wurde aber gefühlt nich langsamer, was dem Wendler ja wichtig ist beim 5x5. 
     
    Ich hatte mir die Gewichte im ersten Cycle oder zumindest in der ersten Woche eigentlich leichter vorgestellt. Ich hoffe mal, es kommt von der größeren Pause davor oder dem höheren Volumen und groovt sich noch ein. Wenn ich jetzt schon Ermüdung anhäufe, die ich nicht loswerde ohne den Deload, wäre das ab Woche 1 definitiv zu viel.
  18. Dosenjohannes

    C1/W1/D4 - 20.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 27,5 kg 1 x 5 x 32,5 kg 5 x 5 x 35,0 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 15,0 kg  
    Chin-Ups:
    5 x 3 x BW  
    Heute morgen nicht geschafft zu trainieren. Heute Abend war es eigentlich auch schon spät und die Luft raus, aber ich wollte gern heute durchziehen, damit ich auf jeden Fall zwei volle Rest Days habe und trotzdem die Möglichkeit nächste Woche von sonntag bis Donnerstag 4 mal zu trainieren.
    Joah, Press war ansonsten okay, TM noch ein kg nach unten korrigiert, so passte das 5x5 Gewicht heute besser (hatte was mit der Rundung zu tun, eigentlich Wurst)
  20. Dosenjohannes

    C1/W2/D1 - 23.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 51 kg 1 x 5 x 58 kg 5 x 5 x 65 kg  
    DB Rows:
    5 x 10 x 18,5 kg  
    Push-Ups:
    5 x 9 x BW  
    Heute relativ entspannt. Mehr Zeit gehabt.
    Schwer war es trotzdem, also n Zuckerschlecken sind die 5x5/3/1 auf keinen Fall (oder das TM war zu hoch :D).
    ABER ich würde nicht behaupten, dass die Kniebeugen heute schwerer wäre als letzte Woche, also alles super. Assistance Volumen leicht erhöht und war auch locker machbar, wird weiter erhöht.
  21. Dosenjohannes

    C1/W2/D2 - 25.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 47 kg 1 x 5 x 54 kg 5 x 5 x 61 kg  
    DB Split Squat:
    5 x 10 x 12,5 kg  
    DB Rows:
    5 x 10 x 18,5 kg  
    Alles nach Plan, beim Bankdrücken die Position versucht ein bisschen fester und besser zu machen. Schultern rutschen gern raus, vor Allem rechts...
    Ich muss mich quasi drauf konzentrieren nur die Arme zu beugen und zu strecken und dabei die Schultern hinten zu lassen.
    Ansonsten passen die Gewichte, 5x5 war drin ohne langsamer zu werden.
    Leider einen Tag zu spät trainiert, deshalb nun wohl 3 TEs hintereinander, morgen Deadlift, übermorgen Press.
     
     
  22. Dosenjohannes

    C1/W2/D3 - 26.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Deadlift:
    1 x 5 x 67 kg 1 x 5 x 76 kg 5 x 5 x 86 kg  
    Push-Ups:
    5 x 9 x BW  
    Chin-Ups
    5 x 4 x BW  
    Alles nach Plan. Trotzdem bin ich grad in der Situation, dass ich nicht weiß, ob die Gewichte so passen oder n Ticken zu schwer sind. Ich schaffe die 5x5 gut, aber es fühlt sich nie wirklich leicht an, Grinder sind es aber auch nie.
    Vor allem bin ich aber nicht wie viel ich dann im nächsten Zyklus steigern soll. Sehr interessant, ganz neue Trainingserfahrung. Was natürlich ein wenig unglücklich war, dass ich quasi 3 Dinge gleichzeitig neu eingebaut habe.
    4 statt 2 Trainingstage
    Supersätze
    5x5 statt PR Sets + FSL
     
  23. Dosenjohannes

    C1/W2/D4 - 27.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Press:
    1 x 5 x 27 kg 1 x 5 x 34 kg 5 x 5 x 37 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 15,0 kg  
    Chin-Ups:
    5 x 3 x BW  
    Press nach Plan. Teilweise irgendwie bisschen durcheinander gekommen. Erst Press, DB Squat, Chins, Press gemacht, dann halt direkt nochmal Press und am Ende irgendwie auch Press, Press und dann hatte ich noch DB Squat, Chins übrig, naja. Volumen war trotzdem alles so machbar. Chins war eigentlich ein 5x4 geplant. Da es aber der dritte Tag hintereinander Training war, fühlte ich mich eher nach 5x3. Goblet Squats gingen trotzdem gut, weil der Tag vorher nicht so Quat dominant war.
    Jetzt wird erstmal wieder im haus gewerkelt Freitag und Samstag, ggf. Sonntag Vormittag.
    Die nächste reguläre Trainingseinheit ist dann wohl Sonntagabend.
  24. Dosenjohannes

    C1/W3/D1 - 30.09.2018

    Von Dosenjohannes,

    Squat:
    1 x 5 x 54 kg 1 x 5 x 62 kg 5 x 5 x 69 kg  
    Chin-Ups
    5 x 4 x BW  
    Push-Ups:
    5 x 10 x BW  
    Gutes Gefühl heute im Training. Erfolgreich auf 5x4 bei den Chin-Ups und 5x10 bei den Push-Ups hochgearbeitet. Das kann ich so beibehalten, nächstes Ziel sind dann 5x5 Chin-Ups.
     
    Spiele momentan mit dem Gedanken nach diesem Cycle ins Krypteia Template zu wechseln, das ist ein gut getestetes Template, was darauf ausgelegt ist diese Supersätze zu machen wie ich sie durchführe.
    Dann habe ich nicht mehr dieses 5x5 Problem.
    Entweder fuchse ich mich da rein und mache maximal noch zwei Cycle oder ich wechsel, weil es mir bisher einfach nicht so zusagt.
     
    Die Supersätze und die schnellen Einheiten machen Spaß, aber das 5x5 ist bisschen langatmig.
  25. Dosenjohannes

    C1/W3/D2 - 01.10.2018

    Von Dosenjohannes,

    Bench Press:
    1 x 5 x 51 kg 1 x 5 x 57 kg 5 x 5 x 64 kg  
    DB Squat:
    5 x 10 x 16,25 kg  
    DB Rows:
    5 x 10 x 20,0 kg  
    Keine besonderen Vorkommnisse. Plötzlich sind die Gewichte schwer, beim Benchen schwerer als beim Squat gestern. Mal sehen wie der Deadlift wird morgen. Barspeed war streng genommen am Schluss zu langsam.
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