new_dawn
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Kreuzheben
5x40kg
3x60kg
2x70kg
8x95kg(+5)
8x95kg(+5)
8x95kg(+5)
Überkopfdrücken
5x20kg
3x25kg
2x30kg
8x40kg(+2.5)
8x40kg(+2.5)
6x40kg(+2.5)
Klimmzüge(eng, untergriff):
3+3+2,(8)3+3+2,(8)
3+2+1+1+1(8)
Anmerkungn:
Heute das erste mal seit über einer Woche ausgeschlafen zum Training. Hab mich echt gut gefühlt. Also direkt ein Kaffee getrunken und eine Scheibe Vollkornbrot und ne Banane reingehauen und ab zum Training.
Kreuzheben heute direkt um 5kg gesteigert und noch locker machbar. Nächstes mal sind definitv auch schon 100kg drin.
Überkopfdrücken heute 2 Sätze mit neuem Gewicht schon abgeschlossen. Im letzten Satz hat dann aber doch noch die Power gefehlt für 2 ordentliche letzte Wiederholungen.
Klimmzüge habe ich heute mal probiert gleichmäßig aufzuteilen wie vorher schon von TPZ erwähnt. Habe probiert in einem Satz höchstens 25 Sekunden Pause zwischen den jeweiligen Ausführungen zu lassen. Zwischen den Sätzen dann mehr ~3 Minuten.
Die ersten beiden Sätze liefen gut die jeweils letzten 2 Wiederholungen war aber dennoch anstrengend!
Der 3. Satz hat mir dann doch den Rest gegeben wie man sieht.
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Okay here it comes..
Aktueller status direkt nach dem aufstehen:
* Größe: 186cm
* Gewicht: 95.3kg (-100gr
)* Maße(Brust, Bauch, Oberschenkel): 105cm,91cm,65cm
Zu den Maßen sei zu sagen, das ich vor 3.5 Jahren ca 20kg Körprgewicht durch "hungern" verloren habe und dementsprechend von überschüssiger Haut geplagt werde. Es ist kein Extremfall aber man sieht und merkt es direkt.
Ich weiß nicht inwiefern maße/Gewicht dadurch beeinträchtigt werden.
Lg
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Das heißt jetzt kommt langsam der Bereich wo du wieder bei deinen 100% trainierst?
Mal sehen wie die Steigerungen in der FER jetzt laufen. Wann kommen Body Updates? Hast du nen bestimmten Tag an dem du Maß nimmst?
Also kniebeugen und kreuzheben ist denke ich noch etwas Luft nach oben bevor ich da wieder bei 100% bin.
Beim rudern und bankdrücken und Überkopfdrücken aber schon.
Ich kann gerne jetzt Anfang märz einmal body maße posten. Dann nochmal am 14.3 vorm Urlaub und danach.
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Kniebeugen:
5x40kg
3x50kg
2x70kg
8x82.5kg(+2.5)
8x82.5kg(+2.5)
8x82.5kg(+2.5)
Bankdrücken:
5x30kg
3x40kg
2x50kg
8x62.5kg(+2.5)
8x62.5kg(+2.5)
5x62.5kg(+2.5)
T-Bar Rudern:
5x15kg
3x25kg
8x40kg(+2.5)
8x40kg(+2.5)
8x40kg(+2.5)
Anmerkungen:
Nach 6 stunden schlaf heute früh dann wieder ibs Training. Mein erstes Gefühl hat mir gesagt ich bin noch zu kaputt und das Training wird nicht gut.
Resultat war okay... Kniebeugen gingen doch noch mit 2.5kg mehr
Bankdrücken waren immerhin 2 Sätze mit erhöhtem Gewicht drin. Beim letzten satz hab ich mich schon zu schwach gefühlt. 6-7 Wiederholungen wären vielleicht möglich gewesen. Mentale Blockade und keiner zur "Not-Unterstützung" haben das aber verhindert.
Rudern lief okay.
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Wenn du dich an die freien Klimmzüge weiter rantasten willst, kannst du auch so ein Aufbauschema nehmen:
http://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
Im Prinzip an den Trainingstagen, wo die Klimmzüge dran sind die angegebene Progression mit den Sätzen/Wdh. probieren.
Anonsten (meine ganz persönlich Meinung) ist der Latzug eine sinnvolle Alternative in dem Zusammenhang, wenn man die 3x8, wie im Programm vorgeschrieben umsetzen will. Erstens kann man das Gewicht (unabhängig von Schwankungen im Körpergewicht) gut anpassen, um technisch sauber zu arbeiten (Zug mit herunterziehen des Schultergürtels beginnen) und dann in kleinen Schritten, wie bei Langhantelübungen steigern.
Das werde ich dann wohl nach dem Urlaub in Angriff nehmen. Bis zum Urlaub stehen bei mir wohl nur noch 7 Trainingseinheiten an (davon dann 3 oder 4 mal die mit Klimmzügen). Solange werde ich weiter verfahren wie bisher.
Nach dem Urlaub muss ich eh mal schauen, wo und wie ich wieder einsteige. Denke nach 3 Wochen kann ich nicht direkt bei 100% der Kraftwerte von vor dem Urlaub weiter machen
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Wenn du magst, probiere mal im 1. Satz mehr Wdh. im Tank zu lassen und schau, wie es sich auf die Folgesätze auswirkt.
Wenn also bspw. beim 1. Satz die 6 Wdh. (am Ende) nicht mit voller ROM waren, dann mach bspw. nur 4 Wdh. und schau, ob du in der Folge auch so stark abbaust, oder ob du da dann auch mehr Wdh. (mehr Triples) schaffst. (Statt deiner Angabe oben bspw. vielleicht 1. 4+4; 2. 4+3+1; 3. 3+3+2, um die 8 Wdh. zu machen.)
Außerdem immer im Hinterkopf behalten... bei (freien) Klimmzügen haben Schwankungen im Körpergewicht u. U. sehr deutliche Auswirkungen nach oben und unten, was die Progression beeinflusst... also nicht kirre machen lassen deswegen.
Werde ich mal ausprobieren! Normalerweise achte ich darauf das der Bewegungsablauf passt. Gerade bei freien Übungen wie Klimmzügen oder Dips. Heute war dann der Test wie es sich auswirkt wenn ich nicht ganz nach unten gehe und mich wieder von "0" hochziehe.
Trotzdem sind diese Übungen immernoch die absolute Herausforderung für mich, dank meines Gewichtes und fehlenden Musklen
:DAber das Training macht Spaß und motiviert mich ungemein.
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Kreuzheben
5x40kg
3x60kg
2x70kg
8x90kg(+2.5)
8x90kg(+2.5)
8x90kg(+2.5)
Überkopfdrücken
5x20kg
3x25kg
8x37.5kg
8x37.5kg
8x37.5kg
Klimmzüge(eng, untergriff):
6+2,(8)
4+2+2,(8)
4+2+1+1(8)
Heute wieder das 2. Training.
Kreuzheben noch immer machbar ohne zu grosse Anstrengung.
Überkopfdrücken heute dann den 3x8x37.5kg vervollständigt. Damit also nächstes mal auf die 40kg
Klimmzüge wieder etwas besser als zuvor auch wenn bei dem 1. Satz bei den 6 Wiederholungen keine komplette RoM vorzufinden war. Die anderen Wiederholungen aber gut.
Bezüglich der Ernährung ist diese die letzten beiden tage und heute eher Richtung erhaltungskalorien gerutscht. Nächste woche wieder im defizit.
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Kniebeugen:
5x40kg
3x50kg
2x70kg
8x80kg(+2.5)
8x80kg(+2.5)
8x80kg(+2.5)
Bankdrücken:
5x30kg
3x40kg
2x50kg
8x60kg(+2.5)
8x60kg(+2.5)
8x60kg(+2.5)
T-Bar Rudern:
5x15kg
3x25kg
8x37.5kg(+2.5)
8x37.5kg(+2.5)
8x37.5kg(+2.5)Anmerkungen:
Heute wieder früh vor der Arbeit trainineren gewesen. Trotz der Frühe und keinem Frühstück noch eine deutliche Steigerung erkennbar.
Aber langsam bewegen sich die Gewichte wieder an den ursprünglichen "100%" von vor dem 'reset'(Start mit 80%) durch die FER.
Dabei auch noch mein Handy verloren aber zum Glück nach leichter Panik wieder gefunden
:D -
Kreuzheben
5x40kg
3x60kg
2x70kg
8x87.5kg(+2.5)
8x87.5kg(+2.5)
8x87.5kg(+2.5)
Überkopfdrücken
5x20kg
3x25kg
2x30kg
8x37.5kg(+2.5)
8x37.5kg(+2.5)
7x37.5kg(+2.5)
Klimmzüge(eng, untergriff):
5+2+1,(8)4+2+1+1,(8)
3+2+2+1(8)
Heute echt übermüdet nach zu wenig und dazu noch unruhigem Schlaf vor der Arbeit ins Training gestartet. Kreuzheben noch immer leicht, Überkopfdrücken hat der letzte Satz nicht ganz geklappt und wird dementsprechend nächstes mal voll gemacht. Ich schiebe es einfach mal auf den Schlaf
..Klimmzüge liefen minimal besser als beim ersten mal.
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Sonntags Training bevor es zu voll wird. Wieder sehr schnell durch. Bei allen Übungen noch Luft nach oben. Kniebeugen liefern deutlich besser als bei der ersten Trainingseinheit mit dem neuen Plan. Insgesamt also zufrieden und ich freue mich aufs nächste Training
Kniebeugen:
5x40kg
3x50kg
2x70kg
8x77.5kg(+2.5)
8x77.5kg(+2.5)
8x77.5kg(+2.5)
Bankdrücken:
5x30kg
3x40kg
2x50kg
8x57.5kg(+2.5)
8x57.5kg(+2.5)
8x57.5kg(+2.5)
T-Bar Rudern:
5x15kg
3x25kg
8x35kg(+2.5)
8x35kg(+2.5)
8x35kg(+2.5) -
Ach ist doch Wurst. Überlege mal wo du in einem Jahr stehen könntest.
ja wenn ich die Disziplin mitbringe und mich ranhalte!
Ich hoffe man wird Fortschritte sehen und nicht nur mehr Fett
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35kg klingt einfach nach nicht viel. Aber ja meine anderen Kraftwerte sind auch nicht überragend
:D ... Ich bin mal gespannt wo ich vor dem Urlaub lande an Gewichten und vor allem wo ich wieder einsteigen werde danach.. 
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Heute war das zweite Training und damit ebenfalls der andere Teil des GKs aus der Fer
Kreuzheben
5x40kg
3x60kg
2x70kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
Überkopfdrücken
5x20kg
3x25kg
2x30kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
Klimmzüge(eng, untergriff):
4+2+2,(8)4+2+1+1,(8)
2+2+2+2(8)
Anmerkung zum heutigen Training:
Wieder sehr gut durchgekommen mit aufwärmen und Duschen anschließend war ich innerhalb von 60 Minuten durch. Sehr schnell. Kreuzheben kein Problem und noch Luft nach oben.Überkopfdrücken war noch nie meine stärkste Disziplin und schon lange nicht mehr gemacht, deswegen erstmal langsam wieder rangetastet.
Klimmzüge sind für das kleine dicke Ich der Nemesis und noch sehr anstrengend, aber jetzt kann ich mich endlich mal da ran wagen und mich verbessern.
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Danke MiMi! Ja auch dort war natürlich mein Gesamtumsatz an kcal pro Tag gemeint!
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Ah entschuldige! Es war wohl schon zu spät gestern.
1.) Zu den 80% es wird so empfohlen in dem FER-Buch damit zu starten. Werde mich dann hoffentlich kontinuirlich jedes Training steigern können jetzt
2.) Grundumsatz war wohl das falsche Wort. Ich meinte meinen täglichen Kalorienverbrauch. Sprich Grundumsatz+ Leistungsumsatz und dann hier minus 500kcal!
//Edit: Eine Sache hatte ich vergessen @MartinDD. Nein habe nicht 1-2 Wochen Erhaltungskalorien zu mir genommen. Lediglich 5 Tage nach meiner HSD. Ab heute (Dienstag den 14.2) werde ich dann wirklich die ~2000kcal anpeilen
.Da mein täglicher Kalorienverbrauch bei etwa 2500-2700 liegt, je nachdem wie man meine Tätigkeit (nur sitzend, fast ausschließlich sitzend) interpretieren kann.-
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Heyho alle miteinander und potentielle Leser meines bescheidenen Logs!
Ich hatte mich letzte Woche schon einmal hier *klick* beraten lassen und möchte den eingeschlagenen Weg nun mit euch teilen und erhoffe mir dadurch das ich erstens konsequenter bin und auch ebenfalls auf euer Feedback hoffen kann!
Wer mich noch nicht kennt hier ein Auszug aus der Beratung:
1.) Status Quo:
- 24 Jahre jung
- Ich schätze mich auf 20-24% KFA
- 186cm
- 95kg
- Kraftwerte:
- Bankdrücken 6x65kg (1RM 76 kg -> Faktor 0.80 )
- Kniebeugen 6x90kg (1RM 105kg -> Faktor 1.11)
- Kreuzheben 6x105kg (1RM 122kg -> Faktor 1.28)
Was steht also an?
Die Antwort ist eine 'abgewandelte FER'.
GrundumsatzTäglicher Kalorienverbrauch minus ~500kcal und 3x Training / Woche.Wie sieht das ganze aus?
Angepeilt sind also ~2000 kcal und der FER KAT1 GK Plan.
Zusammengesetzt aus:
2 Gramm Eiweiß / kg -> ~180 Gramm
1 Gramm Fett / kg -> ~90 Gramm
Rest Kohlenhydrate -> ~100 Gramm
Heute war das erste Training und hat sich wie folgt gestaltet (80% der Kraftwerte nach der HSD als Start, wie im Buch beschrieben):
Kniebeugen:
5x40kg
3x50kg
2x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Bankdrücken:
5x30kg
3x40kg
2x50kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
T-Bar Rudern:
5x15kg
3x25kg
8x32.5kg
8x32.5kg
8x32.5kg
Anmerkung zum heutigen Training:
Bin sehr gut durchgekommen, Rudern und Bankdrücken noch Luft nach oben, überlege ob ich hier 4 Sätze in Zukunft machen werde. Kniebeugen liefen auch gut, aber gefühlt anstrengender als die anderen beiden Übungen. Training hat sich insgesamt etwas kurz angefühlt
Sonstiges:
Heute leider noch nah an den
GrundumsatzkalorienGesamtumsatz da ich noch Essen vom Vortag vernichten musste und ungern Lebensmittel wegschmeiße!-
1
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Oh da hab ich wohl einiges verpasst hier.
Was ich aus dem überflogenem aber mitnehmen kann sind aber einige Tatsachen:
1.) Ich muss meine einkäufe anpassen, gerade was Frühstück angeht ( bin zu 120% kein Frühstücksmensch unter der woche )
2.) 2. Sandwiches sind toll aber kalorien"bomben" die ich mir nicht annähernd so gönnen dürfte wenn ich 2000 kcal anpeilen möchte
3.) Ich werde ein leichtes defizit fahren und meine nährwerte wie erwähnt tracken
4.) Zusätzlich dazu 3x woche einen GK plan ausführen
5.) Auf das beste hoffen und anschließend meinen Urlaub genießen.
6.) Anfang april quengelnd zu euch zurück kommen und erneut nach rat fragen ;D
Irgendwelche einwände
?Lg
P.S.: android smileys vernichten jeglichen text der nach ihnen geschrieben wird wenn man etwas abachickt..
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Okay das heisst also die 2 gr Eiweiß /kg muss ich schon anpeilen. Dementsprechend wären es 200 gr am Tag. Mal schauen wie ich das gemanaged bekomme. Gerade beim Frühstück sehe ich es problematisch viel Eiweiß aufzunehmen
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Also ich bin relativ flexibel in meiner Uni zeit (wenn ich mal den weg in die Vorlesung finde) nebenher auf der Arbeit habe ich 2 mensen zur Verfügung.
Aber zurück zum eigentlichen thema:
Könnt ihr der Nährstoffverteilung von fabber zustimmen ? Oder gibts noch andere Ratschläge
? -
Also wenn ich im Grunde den FER mit 3 Sätzen mache hab ich den FEM ( + prehab übungen ). Dann werde ich wohl einen der Pläne verfolgen und schauen das ich immer noch leicht im Defizit bleibe, s.d ich meine Klausuren packe und dennoch bisschen Fett verlieren kann.
Wie sollten denn die Nährwerte verteilt werden? In etwa:
1.5-2 gr Eiweiß/kg
1 gr Eiweiß/kg
rest Kohlenhydrate
Lg,
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FEM und FER unterscheiden sich abgesehen von den WH Bereichen doch gar nicht so sehr, in beiden sind Grundübungen der Schwerpunkt. Ich würde hier austesten, welche WH Bereiche Dir besser liegen.
Ups du hast Recht, hatte den FEM Plan scheinbar anders in Erinnerung. Wenn man Phase 2 vom FEM mit dem FER vergleicht sind es wirklich nur die WH-Bereiche.
Allerdings finde ich die Angaben beim FER etwas verwirrend: 2-4 x 5-8 bei Übung X . Warum so eine große variable Satzanzahl?
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Hi ihr beiden,
schonmal danke für den Input. Das mit der weiteren Diät vor dem Urlaub schwirrt mir auch nur im Kopf rum, da mir meine Klamotten zu eng werden, und gerade Hemden Probleme machen
..Das mit dem im Urlaub genießen und etwas zu viel essen und kugel rund wieder kommen ist mir auch schon durch den Kopf gegangen, deswegen hatte ich auch an die FER gedacht, gemäßigtes Defizit bzw nur Erhaltungskalorien wie MiMi schon erwähnt hatte.
Welchen Plan sollte ich denn weiter verfolgen, eher in Richtung FEM, oder doch den FER Plan der mehr Wert auf viele Grundübungen legt?
Lg,
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1.) Status Quo:
- 24 Jahre jung
- Ich schätze mich auf 20-24% KFA
- 186cm
- 95kg
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Kraftwerte:
- Bankdrücken 6x65kg (1RM 76 kg -> 0.80 )
- Kniebeugen 6x90kg (1RM 105kg -> 1.11)
- Kreuzheben 6x105kg (1RM 122kg -> 1.28)
2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan:
- Training: HSD Grundübungsplan (4 Wochen) davor GK
- Schlaf: immer gut, am liebsten 7-8 Stunden ;D
- Ernährung: Jetzt 4 Wochen HSD, davor ausgewogen aber ohne großes Tracking, habe aber (deutlich) über meine Kalorienbilanz gegessen (Mitte – ende 2016 einiges zugenommen). Die allgemeinen Nährwerte der gängigsten Lebensmittel sind mir aber alle bewusst, da ich vorher schon lange Kalorien getrackt habe.
3.) Ziele und Motivation:
Ich möchte endlich nach einiger immer mal mehr und weniger aktiver Zeit im Fitness Studio (~3 Jahre) meinem Traumkörper näherkommen. Sprich Kraftwerte in den Fortgeschrittenenbereich und den KFA auf <18% bringen.
Ich habe jetzt gerade eine 4-wöchige HSD mehr oder weniger erfolgreich beendet.
Würde gerne weiter Diäten (bzw muss…) oder die FER starten, allerdings stehen mir 2 Probleme im Weg.
- Ab heute bis zum 7. März muss ich für die Uni lernen (Klausurzeit), sodass ich keine 2. HSD aushalten werde, leichtes Defizit der FER könnte ich mir aber vorstellen
- Danach ab Mitte März – 6. April bin ich im Urlaub, den ich natürlich genießen möchte
Deswegen bin ich jetzt etwas ratlos, wie ich weiter verfahren soll, nachdem ich ab heute erst einmal 1 Woche normal essen werde (Abschluss der HSD).
Lg,
dawni
setting sail for the promised land - dawnys log
in Logs
Geschrieben
Kniebeugen:
5x40kg
3x50kg
2x70kg
8x85kg(+2.5)
8x85kg(+2.5)
8x85kg(+2.5)
Bankdrücken:
5x30kg
3x40kg
2x50kg
8x62.5kg
8x62.5kg
6x62.5kg
T-Bar Rudern:
5x15kg
3x25kg
8x42.5kg(+2.5)
8x42.5kg(+2.5)
6x42.5kg(+2.5)
Anmerkungen:
Gerade mein training beendet.
Kniebeugen sehe ich bis 90kg nicht in Gefahr.
Bankdrücken 1 rep besser als zuvor.
Rudern lief okay. Dritte satz muss jetzt voll gemacht werden