Hallo,
bin neu hier im Forum und würde mir gerne Meinungen zu nem geplanten OK/UK-Split einholen.
Trainingserfahrung habe ich über mehrere Jahre gesammelt, viel probiert über Push/Pull, teilw. auch 4er Split.
Kraftdaten:
Bankdrücken 110
Kniebeuge 130
Kreuzheben 145
Ziel: Aufbau
Nun zum Plan:
Gedacht habe ich mir den OK/UK in einer ON/ON/OFF Frequenz - also 4mal die Woche
Da die TEs aufeinanderfolgen (Wochenende muss zwingend frei bleiben) muss es ein alternierender Plan sein um die Belastung für den unteren Rücken zu mindern.
Außerdem würde ich gerne bei den entsprechenden Einheiten einen Fokus auf eine Muskelpartie legen. (mache einfach gerne Bankdrücken und Schrägbankdrücken in einer TE)
Falls das Quatsch ist, bitte verbessern. Unsicher bin ich außerdem auch noch in der Wahl der Übungen für die Schulter.
OK 1 (Fokus Brust)
Bankdrücken 3x5
Schrägbankdrücken 3x8-10
Klimmzüge 3x6-8
Rudern sitzend 3x8-10
Seitheben 3x10
French-Press 2x10-12
UK 1 (Fokus Quads)
Kniebeugen 3x6-8
Beinpresse 3x8-10
BeinStrecker 3x10-12
Wadenübung nach Wahl
OK 2 (Fokus Rücken)
LH-Rudern 3x5
Klimmzügen/Latziehen 3x10
Bankdrücken 3x-10
Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben vorgebeugt 3x8-10
Curls 2x10-12
UK 2 (Fokus Beuger)
Beincurls 3x6-8
Beinpresse 3x8-10
gestr. Kreuzheben 3x8-10
Wadenübung nach Wahl
Nun meine Bitte: Verbessert was ihr anders machen würdet, streicht Übungen, ersetzt Übungen.
Danke