[Ballaststoffe und Mikros]

Gibt es sinnvolle Richtlinien für den täglichen Bedarf an Ballastoffen und Mikros?Wie z.B für Wasser: Körpergewicht/20kg.Macht es überhaupt Sinn sich darüber Gedanken zu machen?Meine Ziele Muskelaufbau mit gesunder Ernährung.

[Neuer Trainingsplan]

Folgende Abänderung:

 

Mon: Unterkörper

• Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
• gestrecktes Kreuzheben : 3-4X6-8/3′
• Kniebeugen: 2-3X10-12/2′
• noch mal gestrecktes Kreuzheben: 2-3X10-12/2′
• Wadenheben: 3-4X6-8/3′  Was soll ich hier machen?
• Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Was soll ich hier machen?
• Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Was soll ich hier machen?

Di: Oberkörper

• Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
• Rudern: 3-4X6-8/3′
• Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
• Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ (An meinem Power Rack ist eine Klimmzugstange integriert)
• Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Was soll ich hier machen? Würde Enges Bankdrücken gehen?
• Bizeps Curls mit der SZ-Stange: 1-2X12-15/1.5′

Danke

[Neuer Trainingsplan]

Ich brauche eine Abänderung folgenden Planes:

 

Mon: Unterkörper

• Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
• gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
• Beinpresse: 2-3X10-12/2′
• noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
• Wadenheben: 3-4X6-8/3′
• Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
• Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Di: Oberkörper

• Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
• Rudern: 3-4X6-8/3′
• Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
• Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
• Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
• Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

***

Am Donnerstag und Freitag entweder die oben genannten Workouts wiederholen oder ein paar kleine Veränderungen vornehmen. Die Kniebeugen können z. B. ersetzt werden durch Kreuzheben.

Ich besitze ein Homegym und habe folgende Ausrüstung zur Verfügung:

-200kg Gewichte

-Langhantelstandge

-SZ Stange

-2 Kurzhanteln

-Powerrack

-Bank^^

Wie kann ich mit der Ausrüstung den Plan ausführen?

Danke

[Der richtige Trainingsplan]

Ich bin 1,75 m groß.

[Der richtige Trainingsplan]

Hi,

 

Ich wiege 70 kg und habe meine Kraftwerte ausgerechnet,

 

Bankdrücken 1 RM = 82 kg (Fortgeschrittener Bereich)

Schulterdrücken 1 RM = 53 kg (Ende des Anfänger Bereichs)

Kniebeuge 1 RM = 103 kg (Ende des Anfänger Bereichs)

Kreuzheben 1 RM = 105 kg (Am Anfang des Anfänger Bereichs) 

Rudern 1 RM = 81 kg (Fortgeschrittener Bereich)

Klimmzüge 1 RM = 94 kg (Anscheinend Elite, ist das richitig? ggf Korrektur) 

 

Den Kraftwerten zur Folge bin ich im Anfänger Bereich, da ich mich nicht mit allen Übungen z.B in den Fortgeschritten Bereich einordnen kann. Beim Kreuzheben bin ich am Anfang des Anfänger Bereichs und da eine Dysbalance besteht will ich meinen Trainingsplan anpassen und in dieser Übung in den Fortgeschrittenen Bereich kommen.

 

Ich mache zurzeit den FEM Trainingsplan 3x die Woche Phase 3.

 

Welche Anpassungen soll ich vornehmen, soll ich bestimmte Gewichte beibelassen, bis meine Kreuzeheben Kraftwerte in den Fortgeschrittenen Bereich kommen? Danke