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Kurz zu mir: Bin weiblich, 29 Jahre, Gewicht 59 Kilo, körperfett ca. 20-21% (selbstgeschätzt Trainiere zwar schon seit mehreren Jahren mit Gewichten, jedoch immer mit ständig wechselnden Trainingsplänen... Jetzt meine Frage: Da ich echt große Mengen an Gemüse esse, komme ich täglich auf 160 gr. EW. Jetzt bin ich mir nicht sicher ob ich das Eiweiß von Gemüse genauso 1:1 anrechnen kann wie z.B. Eiweiss von tierischen Produkten?

Hallo an Alle, führe seit Monaten mittels "MyFitnessPal" ein Ernährungstagebuch. Da ich extrem viel Gemüse esse, komm ich auf täglich auf 160gr. Eiweiß!

Danke Chris für die ausführliche Antwort. Mein Hauptaugenmerk liegt natürlich auf den Grundübungen und das ich dort auch stärker werde. Die Hip-Thrusts würde ich sowieso als letztes machen. Welcher Wiederholungsbereich wäre denn nun für die Hip-Thrusts sinnvoll? -> In Phase 1 im 3 x 5 trainieren und später dann in Phase 3 auf 2 x 10 wechseln?

Also ich bin mir zielich sicher das Low-Bar-Squats mehr auf den Hintern gehen als High-Bar-Squats oder sogar Front-Squats! Bist du dir sicher, dass man den Muskel nicht unbedingt spüren muss um ihn zum Muskelwachstum anzuregen? Habe immer gedacht, wenn ich den Muskel intensiv bei einer Übung spüre, dass dann diese Übung am effektvsten für muskelwachstum ist. Bei Hip-Thrusts z.B. spüre ich extrem den Gluteus selbst im niedrigen Wdh-Bereich.

Danke Jungs, aber leider hab ich jetzt immer noch keine schlüssige Antwort auf meine Frage?! Hab halt bedenken das meine Beine proportional gesehen zu meinem Hintern zu stärker wachsen. Ich verfolge rein äesthtische Ziele und möchte halt nicht das mein Hintern auf der Strecke bleibt

Danke Chris, meine Frage bezieht sich nämlich nicht auf Aktivierungs-Übungen sondern auf Hip-Thrusts im 3x5 System. Gemäß "Meno Henselmanns" von bayesianbodybuilding.com, vertragen Frauen im Bezug auf Krafttraining mehr Volumen und können zudem auch Metabolischen Stress besser vertragen. Deshalb denke ich nicht das Hip-Thrusts den Erfolg des Programmes mindern würden. Außerdem ist dies keine sonderlich koordinative anspruchsvolle Übung und belastet meiner Erfahrung nach das ZNS nicht sehr stark. Eine Meinung von den Fitness-Experts wäre echt toll?!

Ich spüre den Gluteus sehr wohl beim KH und KB, jedoch bin ich der Meinung das er durch diese Übungen noch nicht vollständig ausgelastet wird. Und drum ist die Überlegung da, noch Hip-Thrusts einzubauen.

Hallo, ich habe das FEM gekauft und bin von dem Programm soweit wirklich begeistert. Bis jetzt habe ich nach einem Ganzkörperplan (von Bret Contreras) trainiert, der aber sehr Unterkörper-lastig war. Kurz zu mir: Bin 29 Jahre alt, weiblich, 1,70 cm, ca. 59 Kilo, Körperfett ca. 21-22% Meine Kraftwerte: Kniebeuge (Low Bar, tief) 1RM: 68 Kilo Kreuzheben 1RM: 92 Kilo Bankrudern 1RM: 48 Kilo Schulterdrücken 1RM: 26 Kilo Bankdrücken: ? (Keine Ahnung, hab bis jetzt immer nur Liegestütze gemacht) Klimmzüge: 3 Stück (im Untergriff) Da ich als Frau mein Hauptaugenmerk auf den Unterkörper lege, und vor allem am Po und an den Beinen Muskeln aufbauen möchte, stellt sich mir die Frage ob ich den Plan mit Hip-Thrusts ergänzen sollte? In jedem Training ist nur eine Unterkörperübung drin: einmal Kniebeuge und einmal Kreuzheben. Jedoch für den OK jeweils zwei Übungen. Wäre es denn nicht sinnvoll zum Beispiel beim Kniebeuge-Tag Hip-Thrusts im 3 x 5 noch zusätzlich zu machen, um den Gluteus gezielt nochmal zu belasten? Schliesslich wird am Kreuzhebe-Tag ja auch noch im 3x5 Klimmzüge gemacht, obwohl der Lat beim KH ja auch schon beansprucht wurde. Wieso also nicht den Gluteus auch mit ner zweiten Übung belasten? Schliesslich ermüden meine Beine schneller, als das mein Gluteus aufgibt. Bitte nicht falsch verstehen, dass soll keine Kritik an dem Programm sein, ich möchte jedoch nur das Maximum an Muskelwachstum am UK erreichen.... Um eine Antwort wäre ich sehr dankbar. Grüße, Sabine