[Neuer Trainingsplan nach der Diät]

Also ich sehe einen 2er Split auch als sinnvollste / effektivste Lösung!

 

Hab hier mal den LBR kopiert..

 

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

 

Ich würde mit Diesem auch so erst mal anfangen. Nur eine Frage hätte ich noch:

Macht es Sinn bei den Squats das 3x5 Schema beizubehalten und somit 2 mal die Woche schwer zu beugen, um eine lineare Progression zu erzeugen?

Danke für deine Hilfe

[Neuer Trainingsplan nach der Diät]

Meine Ziele sind in erster Linie optisch orientiert. 

Dennoch achte ich in einem gewissen Rahmen auch auf meine Kraftwerte.

Allerdings steht, wie erwähnt, die Optik im Vordergrund.

 

Bezüglich Trainingszeiten könnte ich ohne Probleme 4-6 mal die Woche trainieren .

 

Ich sehe den Vorteil eines 3er Split darin, dass ich bei diesem Split gezielter auf bestimmte Körperteile eingehen kann. Da das Volumen für die einzelnen Muskelgruppen doch etwas ausgeprägter ist. Oder sollte man das Volumen ähnlich wie beim Push/Pull halten und dadurch nur die einzelnen Trainingseinheiten kürzen?

[Neuer Trainingsplan nach der Diät]

Danke für deine ausführliche Antwort!
 

Ja die LBR hab ich mir als Vorbild beim Erstellen der Pläne (oben) genommen.

Was mich nur etwas wundert ist, dass De Franco empfiehlt die OHP komplett zu streichen oO.

 

Nachdem du mir auch den 3er Split nahe gelegt hast.. findest du nicht, dass hierfür meine Kraftwerte noch nicht weit genug fortgeschritten sind?

[Neuer Trainingsplan nach der Diät]

Guten Abend ,

 

ich würde gerne einmal eure Meinung zu meinen Vorhaben hören.

 

Zur Zeit ziehe ich die Sub 10/20 durch. Geplant ist die Diät noch bis zum 9/10. Juli..

Ich werde aus verschiedensten Gründen im 2. Teil des Julis nicht trainieren können (Umzug, kleinere Operation).

 

Da ich nun gute 2 Jahre beim Training dabei bin und dabei mehr oder weniger erfolgreich war, möchte ich mich diesem Winter speziell meinen Schwachstellen widmen.

Kurze Daten zu mir und meinen Trainingsstand:

 

Start: 1,84m, 71kg, kfa ca. 15-16% - Aktuell: 1,84m, 79kg, kfa ca.10 %

 

Kraftwerte 1RM

BP: 105kg (strstrd.com)

DL: 160kg (gehoben)

Squats: 110kg (strstrd.com)

OHP: 65kg (strstrd.com)

 

Meine Schwachstellen..

optisch: Arme, Schultern und Waden (ja ich weiß, da ist nicht sooo viel zu machen )

kraft: Beine (habe das erste Jahr bei einem Kampfsportverein trainiert, bei dem es kein Squat-rack gab; später nochmal Technik verbessert und dem entsprechend Gewicht anpassen müssen)

 

Nun zum Training...

 

Nachdem ich im August nach einer 3 monatigen Diät wieder in den Aufbau gehen werde, habe ich mir überlegt zuerst 3-4 Wochen nach dem FEM zu trainieren und meine Gewichte möglichst schnell noch einmal zu pushen. Was haltet ihr davon?

 

Für den normalen Trainingsplan wollte ich entweder einen Push/Pull oder einen OK/UK zurückgreifen.

Dabei den Fokus bei Push-Übungen möglichst auf die Schultern und beim Rücken auf den unteren Teil konzentrieren.

 

Trainingsoptionen:

Variante 1: Push/Pull

 

Push

3x5 Squats 

4x8-10Beinpresse / Lunges

3x10Beinstrecker 

3x10Waden

 

3x6-8 Benchpress

3x6-8 OHP

2x8-10Butterfly

2x8-10 Seitheben

 

2x 4-6 Skullcrushers (niedrige Wiederholungen haben die letzten Monate eine ganz gute Wirkung gezeigt)

2x 10-12 Cabel Pushdown

 

Pull

3x6-8 Deadlift

3x 10-12 Beinbeuger

3x 6-8 Rudern

 

2x8Latzug

2x max Klimmis

3x10 Butterfly Reverse

3x10 Facepulls

 

2x4-6 Bizepcurls KH / SZ

2x10-12 Hammercurls

 

Variante 2: OK/UK

 

OK

3x6-8 Benchpress

2x10 Benchpress

3x6-8 OHP

 

3x6-8 Rudern

2x10 Latzug

2x10 Chin ups

 

3x8 Seitheben

2x10 Facepulls

 

(reps) 6,6,10,10 Skullcrushers

(reps) 6,6,10,10 Bizepcurls KH/SZ

 

UK

3x5 Squats

2x8-10 Frontsquats

2x10 Bulgarian Squats

 

(reps) 6,10,10 Deadlift mit gestreckten beinen 

2x10 Hyperextensions

3x10 Beinstrecker

3x10 Waden

 

Mir fällt dabei ins Auge, dass der UK Tag schon ziemlich hart sein könnte für 2 mal die Woche ... (würde ich dann notfalls anpassen).

Welche Verbesserungsvorschläge habt ihr hinsichtlich meiner oben erwähnten Schwachstellen? Würdet ihr BP mit OHP tauschen und mehr den Fokus darauf legen? Bei den Squats habe ich absichtlich das 3x5 Schema beibehalten, weil ich überzeugt bin, dass ich hier noch einiges rausholen kann.

 

Danke für eure Hilfe,

 

Grüße Julian