nixchecker

das klingt gut, mache ich!

Achso, ne, ich bin weiblich... hihi! Ziel ist, bis Jahresende einen KFA von unter 25 haben und bis Ende März auf 20 runter zu sein. Habe auch vor meinem inneren Auge wie das aussieht. Jetzt in meinem derzeitigen Zustand mit 30% möchte ich auf keinen Fall noch mehr Speck draufpacken. Wenn, dann lean aufbauen, aber ich denke Recomposition wäre das Mittel der Wahl. Auf keinen Fall noch mehr Speck... Es ist grade schon ne Katastrophe. Trainingsziele kann ich zur Zeit noch nicht in Zahlen ausdrücken, aber ich verstehe was du meinst, das ist auf jeden Fall ein guter Ratschlag. Na ja, Leichtigkeit... ich habe die vergangenen 10 Monate mit übelstem Muskelkater gekämpft, so richtig leicht fiel mir das auch nicht immer zum Training zu gehen und ernst zu trainieren, immer noch einen draufzusetzen. Habe quasi wirklich bei 0 angefangen, am Anfang war schon das Aufwärmen für mich Grund für Muskelkater (Faszienrollen und Dehnprogramm)

Nach der HSD sollte ich vom KFA her sowohl die Sub als auch Recomposition oder auch LIfestyle unmachen können, das werde ich dann tatsächlich erst nachher entscheiden können. Tatsache ist, dass es schwierig ist für mich eins auszuwählen, wenn 3 Programme passen und möglich sind. Die Qual der Wahl... Ich tendiere stark zur Recomposition. "Also quasi gar kein Plan sondern nen Mix aus allem": Doch, mein Plan ist ein GK-Plan den ich regelmäßig angepasst bekomme und ich arbeite mit dem Ziel, immer besser zu werden eben. Also Gewichte steigern eben nach und nach. Aber läuft auch gut. Punkt 1 war das Erlernen der Grundübungen und jetzt gehts halt drum zu steigern. Ein konkretes ZIel wie "100 kg Kniebeugen" habe ich nicht, es geht mir darum alles zu geben im Training und stärker zu werden! Fokus liegt ganz klar auf dem GK-Plan ohne Maschinen. Mal joggen gehen oder das mit dem Kraftausdauertraining ist mehr so das drumrum für Spaß. Ich gehe ja auch spazieren.

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 30 Deinen KFA: Ca. 30% (Schätzung von FE) Deine Größe: 1,60 m Dein Gewicht: 55 kg Deine Kraftwerte: Bei Kniebeugen 1RM=54kg 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Seit 10 Monaten mache ich Krafttraining. Anfangs ohne Gewichte, inzwischen mit. Übungen sind Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken mit Kurzhanteln, diverse Kettlebellübungen, Langhantelrudern. Alles korrekt ausgeführt, bin in einem sehr sehr guten Studio (es gibt keine Geräte, nur Hanteln/Bänke etc). Krafttraining mache ich 2 mal pro Woche und einmal noch so ein Kraftausdauertraining, trainiere also 3 mal, kann mich auch nach und nach immer mehr steigern. Das Trainingsprogramm (wenn ich wirklich 10 Wiederholungen gut schaffe, steigere ich immer, Pausen mache ich nur solange bis es wieder geht. Ich gucke da nicht auf die Uhr) Montag: Kraftausdauer (Kettlebell, Ropes, diverse Übungen ca. 30 Minuten) Mittwoch+Samstag GK-Plan Kniebeugen: 3X10 Kreuzheben 3X10 Kettlebellswings 3x12 Langhantelrudern 3X10 Turkish Getups 2x6 Schulterdrücken 3X10 Bankdrücken mit Kurzhanteln wechselseitig 3X10 Schlaf: Ich schlafe lange (mind. 8 Stunden), achte da sehr drauf. Leider schlafe ich manchmal nicht so gut. Ich wache zum Beispiel sehr oft auf und muss zur Toilette, vor allem wenn ich in Ketose komme. Aber mein Fehler ist auch zu viel zu trinken vorm ins Bett gehen. Ansonsten achte ich aber sehr auf Schlafhygiene (Dunkel, Ohropax). Ernährung – Läuft total schlecht. Entweder esse ich viel oder wenig. Vor allem wenn ich mal Alkohol trinke ufert es essentechnisch voll aus. 5000 Kalorien schaffe ich dann schon mal an einem Tag. Ich mache mich dann dafür total fertig, esse im Anschluss direkt weiter oder esse viel zu wenig. Daher habe ich jetzt für mich beschlossen, keinen Alk mehr zu trinken (vorher wars aber auch nur 1xpro Woche). Kalorien tracken kann ich sehr gut und mache das auch meistens, nur was soll ich hier als Standardtag angeben, den gibt’s ja bei mir gar nicht. So halbwegs Standard ist aber bei mir, dass ich sehr auf Gemüse stehe und mittags und abends immer welches esse; Eiweiß esse ich auch immer mind. 2g/Kg, da komme ich nicht drunter. Ich weiß auch einfach nicht, was richtig wäre zu essen, also wie es sinnvoll wäre! Sodass ich guten Gewissens weiß, soundsoviel Gramm von was und soundsoviel Kalorien sind ok. Und weil ich leider klein bin und nicht viel verbrauche, muss ich für Ergebnisse ja schon echt wenig aufnehmen und das über lange Zeit, und Hunger hab ich trotzdem wie ein Großer! Z.B. um ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren darf ich max. 1300 Kalorien essen. Wenn ich jetzt daran denke, dass ich aber 10!!!! Wochen nur so wenig essen darf; da kriege ich Panik und werfe sofort hin! Und dann macht es mir umso mehr Angst, wenn ich mal was mehr gegessen habe, da brauche ich ja ewig um das wieder auszugleichen und nur um Stillstand zu haben! AAAAAAh!!! 3.) Dein Ziel Ich möchte gerne von 30% auf 20% KFA runter. Sprich, es müssen 5,5 kg Fett runter. Muskeln möchte ich aber weiter gerne aufbauen (habe aber in den vergangen Monaten schon gut aufgebaut und bin glaube ich kein Anfänger mehr. Vor allem möchte ich mir nicht mehr selber Steine in den Weg legen und endlich so essen, dass der Muskelaufbau auch gefördert wird! Ich mache jetzt erstmal 4 Wochen die HSD und werde komplett (auch danach) auf Alkohol und kalorienhaltige Getränke verzichten. Im Anschluss weiß ich nicht so recht: Soll ich Lifestyle machen (kann ich da trotzdem tracken um die Sicherheit zu haben, ich brauche klare Strukturen und Vorgaben), soll ich Sub10/20 machen, obwohl da hab ich wohl nen zu hohen Kfa. Oder soll ich Recomposition machen, aber ist das sinnig, ich bin trainingsmäßig wohl kein Anfänger mehr… In Zukunft nach der HSD würde ich gerne weiter Montag Kraftausdauer machen, den GK-Plan Mittwoch, Freitag und Sonntag und ab und zu ein wenig joggen gehen an trainingsfeien Tagen (langsame Regenerationsläufe).