Melina
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@phoenatix:
Ja, das stimmt. An Entleerungstagen sollte das Defizit zwischen 30-40% liegen, deswegen gebe ich die Höhe des Defizits auch immer mit an.
Heute steht ein Ruhetag an, ich werde ihn schön entspannt in der Sauna verbringen, um noch den letzten Rest der Halsschmerzen und der drohenden Erkältung rauszuschwitzen.
Ich habe beschlossen, die Sub bis zu meiner Reise (noch 1 Monat) wie vorgeschrieben durchzuführen. Lediglich einmal Cardio die Woche (Joggen) ist als "Verschärfung" dabei und vlt. werde ich auch ein (wirklich nur leichtes) Defizit an Ruhetagen einhalten - muss mal schauen, ob´s mich nicht zu sehr demotiviert/schwächt.
Ich bin auch gerade sehr motiviert, die Sub danach wieder aufzunehmen. Zwar hat sich noch nicht viel auf der Waage getan, aber es dauert auch seine Zeit 7000 kcal einzusparen, wenn man nur jeden 2. Tag ein Defizit fährt.
Ich bin lediglich noch am Überlegen, ob ich dann vlt. 1-2 Wochen HSD ausprobiere als "Kickstart". Auch mit IF liebäugele ich derzeit.
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@phoenatix:
Na in der Sub stehen doch für jeden Tag (Entleerung, Hypertrophie, Ruhetag) die einzelnen Makro - Mengen im Verhältnis zum Körpergewicht sowie das Defizit, das es einzuhalten gibt.
Dementsprechend rechne ich rückwärts....d. h. ich überlege mir zuerst, was ich abends esse (um nach dem Training auf Protein sowie wenig KH zu kommen). Dann Frühstück, weil das an Ruhetagen ja auch proteinreich sein soll. Rest ist Mittagessen.
17.01.2015 (Entleerungstraining UK)
Das Training war heute meeeeega! Trotz Halsschmerzen hatte ich eine Bärenkraft! Teilweise musste ich in meinem Trainings-Hefter nachblättern, ob tatsächlich das Trainingsgewicht stimmt!
Heute waren also tatsächlich Steigerungen drin....dabei hatte ich am Anfang der Sub Angst, Kraft einzubüßen!
Heute wurde gegessen:
Frühstück: Quarkkäulchen mit Veggie-Aufschnitt und Kopfsalat
Mittagessen: Fisch mit Kohlrabi, Blumenkohl und Paprikasoße
Snack: Whey-Shake
Abendessen: Low-Carb-Pizza (Teig aus Thunfisch und Schichtkäse....oh Mann! So geil dieses Rezept! Ich liebe Thunfisch-Pizza!)
macht insgesamt: 1505 kcal (50g Fett, 64g KH, 187g Protein) und ein Defizit von 30%
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@looking:
NEEEIINNN! Ich distanziere mich deutlich von den anderen Viren-Schleudern....ihr könnt euer Wettrennen ohne mich machen!
Weil: Ich habe letzte Nacht über 10h geschlafen und fühle mich heute schon wieder viel besser.
Halsschmerzen sind zwar noch da, aber sonst keine Beschwerden. Ich werde mein Training heute normal durchziehen. Sollte ich wider Erwarten doch merken, dass es mir nicht gut tut, kann ich immer noch aufhören.
@phoenatix:
Ich muss sagen, dass ich das Berechnungssheet gar nicht genutzt habe. Ich habe die Mahlzeiten (meist) einen Tag vorher geplant und in fddb eingetragen. Wie gesagt, ich habe ja früher schon Kalorien gezählt und kann das ganz gut inzwischen einschätzen. Lediglich mit den KH-Werten hatte ich die ersten Tage vielleicht Probleme, es richtig einzuschätzen, aber das hat sich inzwischen auch eingespielt.
Ich verstehe aber deinen Ansatz...in meinem Fall würde ich dann meinen Bedarf bei fddb auf z. B. 55 kg einstellen. Ist eine gute Idee! Probiere ich aus, wenn sich in der nächsten Woche auch nichts tut. Bald steht auch schon der 3wöchige Zwischenstand an, dann werde ich ja an den Fotos etc. sehen, ob sich etwas getan hat.
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Der Supergau! Heute ganz früh morgens doch tatsächlich von super starken Halsschmerzen wach geworden!
Das darf doch nicht wahr sein! Das ganze Jahr ist Zeit für eine Erkältung....aber nein....ausgerechnet jetzt in den (eh nur) 6 Wochen Sub!
:angry: Ich kann nur hoffen, dass es nur eine leichte Erkältung wird ohne Fieber oder so!
Heute ist sowieso Ruhetag ohne Training, aber morgen würde das Entleerungstraining UK anstehen (was sowieso das anstrengendste Training in der Sub ist).
Hinzu kommt noch das Gewicht von heute Morgen!!! 58 kg!!! ARGHHHH! Es läuft grad gar nicht!
Wobei ich mich mit dem Gewicht gar nicht verrückt mache. Die letzte Woche war für mich etwas stressig, habe mir selber viel Druck gemacht (nicht i. V. mit der Diät...die läuft problemlos, wie von alleine). Und Stress ist ja bekanntlich nicht förderlich für eine Diät. Werde versuchen am Wochenende nur zu entspannen und mir viel Zeit für mich zu nehmen.
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Das Flammkuchen-Essen gestern war okay, ich denke Kalorien blieben im Rahmen, zumindest war ich nicht mega-mäßig über meinem Bedarf.
Dennoch hab ich mich heute Morgen nicht getraut, auf die Waage zu stehen...morgen wieder!
15.01.2015 (Hypertrophie OK)
Zu Essen gab es heute:
Frühstück: Weizenkleie, Rosinen, Nüsse mit Magerquark und geraspeltem Apfel
Mittagessen: Broccoli-Suppe, Vollkorn-Brot mit fettarmem Frischkäse, große Karotte
Snack: Whey-Shake
Abendessen: Salat mit div. Gemüse, Tunfisch, Körnigem Frischkäse
macht insgesamt 1477 kcal (31g Fett, 115g KH, 145g Protein) und ein Defizit von 30%.
Trotz dem reichhaltigen Essen gestern Abend war ich heute tagsüber recht hungrig, obwohl ich gut was zu tun hatte und abgelenkt war und so weiter.
Freue mich deswegen auf den morgigen Pausetag mit vielen Carbs! <3
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Ja, ich muss mal schauen, wie es mit Joggen klappt. Ich muss sagen, dass ich selbst ganz langsame Läufe am nächsten Tag an meiner Leistung merke, zumindest war es im FEM so. In der Sub dürfte es vlt. besser gehen auf Grund des Split-Plans.
Aber eine Frage ergibt sich bei mir: Selbst wenn ich an den Ruhetagen joggen gehe, muss ich doch trotzdem 100% meines Tagesbedarfs (mit Sport eingerechnet) essen, oder nicht? In diesem Falle würde zusätzliches Cardio ja gar nix bringen?!
Ganz abgesehen davon, war das leichte (!) HIIT (ca. 15min.) gestern nur zum Aufwärmen gedacht. Ich finde es viel angenehmer, wirklich gut aufgewärmt ins Training zu steigen, also schon mit leichtem Schwitzfilm und erhöhtem Puls.
Liegt vielleicht an meiner Bürotätigkeit und dass meine Muskeln nach dem langen Sitzen vielleicht etwas versteift sind abends.
Da ich im Home Gym trainiere und nur Seilspringen jedes Mal etwas öde ist, habe ich mich eben für diese Art entschieden.
Ich will ausdrücklich betonen, dass ich es nicht so anstrengend und lange betreibe, dass meine Kraft später daran leidet!
14.01.2015 (Ruhetag)
Gewicht: 57,5 kg
Ernährung wird heute nur grob getrackt, auf Grund des Restaurant-Besuchs am Abend.
Frühstück: 20g Haferflocken mit Nüssen, Rosinen, Leinsamen, Magerquark und geriebenem Apfel
Mittagessen: Low-Carb-Lasagne, 1 Clementine
Snack: Broccoli-Suppe
ergibt bis dahin zusammen 796 kcal, bleiben -mit Sportkalorien von 45min Joggen eingerechnet- noch etwa 1250 kcal übrig.
Wir gehen zu einem Flammkuchen-All you can eat....daher werde ich einen ordentlichen Kalorien-Puffer brauchen!
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13.01.15 (Hypertrophie UK)
Waage zeigte heute morgen 57,8 kg an! Na wenn das so weitergeht bin ich ja zum Ende der Sub in 5 Wochen bei sagenhaften 57,5 kg!
So langsam habe ich die Befürchtung, dass in 7 Wochen Sub nicht so viel gehen wird, wie von mir erhofft.
Ja ja...die böse Waage interessiert uns aber eh nicht! Wir orientieren uns am Spiegel....und ich muss sagen, der Spiegel sagt, ich sehe super aus!
Nein, im Ernst: ich bilde mir ein, tatsächlich schon Fortschritte zu sehen, zumindest am Bauch. Wichtig wäre mir ja, dass der Speck an Beinen und Po weniger wird, Bauch war eigentlich nie ein optischer Problembereich. Von daher kommt die Ernüchterung mit Sicherheit nächste Woche zur Halbzeit....die Bilder mit Rückansicht sind immer sehr desillusionierend!
Training läuft immer noch sehr gut, bin voller Power, keine Regenerations-Probleme.
Ernährung heute:
Frühstück: Quark mit Weizenkleie, Nüsse, Rosinen, einem Schuss Leinöl und geriebenem Apfel
Mittagessen: Broccoli-Suppe mit Forellenfilets, Vollkornbrot mit Käse und Karotten
Abendessen: Halbe Portion Low-Carb-Lasagne mit einer Dose Thunfisch, Whey-Shake nur mit Wasser
macht insgesamt knapp 1500 kcal (47g Fett, 104g KH, 152g Protein) und ein Defizit von 23%
Ich schau mal noch, wie der Nachmittag läuft (weiß nicht genau, wann ich heim komme)....vielleicht kann ich das Defizit noch ein wenig erhöhen durch ein "halb"-intensives HIIT-Training zum Aufwärmen.
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11.01.15 (Ruhetag)
Gestern einen schönen Saunatag gemacht und versucht die Kalorien für den abendlichen Restaurant-Besuch einzusparen....war denk ich ganz okay. Hatte für das Abendessen noch rund 900 kcal übrig....davon 150 kcal weg für den Wein....bleiben noch 750 kcal für das Essen. Leider war ich, als das Essen dann kam, mega hungrig und beim Griechen ist es auch nicht gerade fettarm. Ich hoffe also, dass das Kalorienplus sich im Rahmen hält.
Wir haben zusammen eine Vorspeisenplatte verputzt, dann kam ein kleiner (fettiger!) Salat. Als Hauptspeise hatte ich in Folie gegrillten Fisch mit Bratkartoffeln.
12.01.15 (Entleerung OK)
Ich habe noch ziemlichen Muskelkater vom letzten Training (Entleerung UK) und freu mich richtig darauf, alles AUßER DEN BEINEN zu trainieren!
Frühstück habe ich etwas rauszögern können, auf Grund des gehaltvollen Abendessens vom Vortag.
Essen ist wie folgt geplant:
Frühstück: 2 Rühreier mit Rosenkohl
Mittagessen: Gebratener Chinakohl (mit Ei) und Fisch
Snack: Whey-Shake
Abendessen: Rest vom Griechen (Gerillten Folien-Fisch mit Bratkartoffeln) mit Blumenkohl-Salat, dazu Broccoli-Suppe mit Forellenfilets, Götter-Quark
Ergibt insgesamt 1332 kcal (52g Fett, 66g KH, 149g Protein) und ein Defizit von 38%!
Morgen will ich wieder trainieren, weil ich am Mittwoch keine Zeit dazu habe. Es stünde an das Hypertrophietraining UK. Bei zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen will ich morgen die KH zumindest an der oberen erlaubten Grenze für Hypertrophietage halten, das wären akzeptable 116g!
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@ironie:
Ach so! Weil hier im Rezepte-Thread stand, dass in der Sojamilch etwas drin wäre, was das Ganze andicken lässt, habe ich extra Sojamilch gekauft!
Mit welchem Protein klappt´s denn deiner Erfahrung nach?
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Mit dem Haferdrink wurde es eher auch eine Schokocreme.....war aber auch echt lecker! Sojamilch ist schon gekauft, vlt. wird´s damit eher wie ein Pudding. Ich werde berichten!
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09.01.2015 (Ruhetag)
Leider war ich an dem Tag kalorienmäßig mit Sicherheit über meinem Bedarf....Frühstück und Mittagessen war okay und wurde getrackt. Dann waren wir jedoch den restlichen Tag unterwegs und ich konnte nicht tracken. Am Nachmittag gab es Nusszopf und zum Abendessen einen Thunfisch-Salat mit einem Glas Rose-Wein dazu.
10.01.2015 (Entleerungstraining UK)
Ich denke durch das Kalorienplus gestern und sehr lange schlafen, habe ich heute gar keinen Appetit, was es um Einiges einfacher macht.
Folgendes gibt´s heute zu Essen:
Frühstück: 2 Rühreier mit 200g Rosenkohl
Mittagessen: Broccoli mit 25g geräucherter Forelle, Blumenkohl und Auberginen-Tofu-Pfanne....wobei ich das Mittagessen nicht ganz geschafft hab
zum Abendessen ist geplant: Salat mit körnigem Frischkäse, Götter-Quark und Whey-Schokopudding
macht insgesamt 1358 kcal (41g Fett, 80g KH, 156g Protein) und ein Defizit von 37%....wenn ich das ganze Abendessen schaffe (hab wirklich NULL Lust auf Essen).
Ich glaube, ich habe das perfekte Frühstück für Entleerungstage gefunden...Rührei mit Gemüse....macht pappsatt und hält lange an, trotz wenig Kalorien und KH!
Dürfte sogar an Arbeitstagen bis zum Mittagessen reichen und ist auch morgens schnell gemacht!
Auf mein Whey-Schokopudding-Experiment bin ich mal gespannt (siehe Rezepte). Hab´s mit Haferdrink statt Sojamilch angerührt, weil ich das eh noch offen im Kühlschrank hatte...vielleicht dickt es ja doch ein bisschen ein.
Morgen und am Mittwoch wird wieder auswärts gegessen....ich versuche tagsüber Kalorien einzusparen, bzw. mit Cardio zusätzlich zu verbrennen, damit ich dann abends im Restaurant mich nicht so einschränken muss und mir v. a. auch mein Glas Wein gönnen kann.
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08.01.2014 (Hypertrophie OK)
Gestern wieder fleißig die Hüfte gerollert, gedehnt, massiert, gewärmt und was noch alles...und siehe da! Heute ist es wieder gut! YAY!!! Dann geht´s gleich voll Karacho ab beim Training!
Waage hat heute Morgen 57,9 kg angezeigt! Oha! Da geht was!
Essen heute:
Frühstück: 20g Haferflocken, Weizenkleie, Nüsse mit Magerquark und geriebenem Apfel
Mittagessen: Feldsalat mit Tomate und Gurke, 1 Clementine
Snack (2h vor dem Training): Götter-Quark
Abendessen: Lachsfilet mit Auberginen-Tofu-Pfanne, Whey-Shake
macht insgesamt: 1480 kcal (51g Fett, 100g KH, 142g Protein) und ein Defizit von 25%
Ich muss zugeben, heute ist es mir bisher am Schwersten gefallen, beim Essen durchzuhalten. Nicht weil ich Gelüste gehabt hätte, sondern ich habe richtig Hunger gelitten! Das Mittagessen (also der Salat) hat wenn´s hoch kommt 2h gesättigt, dann wurd´s schon happig! Aber am Schlimmsten war, dass ich schon während des Trainings mega Kohldampf geschoben hab mit Magenknurren und allem. War trotzdem ein gutes Training, ich hab durchgehalten.....aber das Essen muss ich unbedingt noch optimieren. Zumal an den Entleerungstagen ja noch ein höheres Defizit gefahren werden muss. Vlt. sollte ich das Protein besser verteilen. Mehr Gemüse geht schlecht, weil ich ja auch die KH beschränken muss.
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07.01.2014 (Ruhetag)
Frühstück: 30g Haferflocken mit Joghurt, Leinsamen, Rosinen, Nüssen, Zimt und geriebenem Apfel
Mittagessen: Vollkorn-Pasta mit Spinat-Frischkäse-Soße, Tomate-Mozzarella (-Gurke), 1 Clementine
Abendessen: Vollkorn-Brot, 2 Rühreier, Harzer-Aufstrich
...macht insgesamt 1746 kcal (40g Fett, 223g KH, 112g Protein) und 100%.
Morgen steht Hypertrophie-Training OK an! Ich hab voll Bock! Würde auch noch gerne einen Bodyweight-Zirkel vorne dranhängen, deswegen wär´s echt fein, wenn die k*** Hüfte wieder heile wäre!
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@phoenatix: Ich weiß, ich weiß...du bist die Stimme der Vernunft!
Geduld ist halt nicht meine Stärke! Ich hatte mich bewusst gegen die HSD entschieden...ist mir einfach zu hart! Dafür ist die Sub halt tatsächlich besser durchzuhalten und auch "sozialverträglich", was mir äußerst wichtig war.Gestern beim Training ist es mir ganz komisch in den linken Gesäß-/Hüftmuskel gefahren, so dass ich die TE nicht ganz zu Ende machen konnte....heute tut es auch noch weh bei bestimmten Bewegungen. Hab gestern natürlich gedehnt, gerollt, massiert, gewärmt.....ich hoffe es wird bis zur nächsten UK-Einheit wieder gut!
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05.01.15 (Ruhetag)
Frühstück: 30g Haferflocken mit Rosinen, Nüssen, Leinsamen, 250g Magerquark und geriebenem Apfel
Mittagessen: Vollkornbrot mit Paprika-Rührei, Harzer-Käse und viel Gemüse (Tomaten, Gurken), 1 Orange
Abendessen: Kraut-Linsen-Topf mit Kartoffeln
Da ich meine Makros noch nicht erreicht hatte, gab´s später am Abend noch 40g Haferflocken mit Whey-Shake.
Insgesamt machte das: 1874 kcal (48g Fett, 223g KH, 114g Protein) und 101% vom Verbrauch
In Verbindung mit Rührei schmeckt Harzer richtig gut! Ehrlich!
Was gar nicht geht, ist den Harzer in der Mikro warm zu machen. Der bekommt eine furchtbar gummiartige Konsistenz und verklebt richtig die Zähne!
Der Tag lief gut, am Mittag einen schönen langen Spaziergang gemacht in der Sonne, daher auch tief und fest 10h geschlafen!!!!
06.01.15 Hypertrophie-Training UK
Frühstück: Quark-Käulchen (250g Magerquark, 10g Weizenkleie, 2 Eier, Gewürze) mit Harzer-Aufstrich (Harzer, Paprika, Balsamico, bisschen Knoblauch) und Karotten
Mittagessen: Gebratener Chinakohl (mit Ei) und Lachsfilet, 1 Orange
Abendessen (vermutlich): Körniger Frischkäse mit Forellenfilets, Whey-Shake und "Götter-Quark".
Macht insgesamt 1444 kcal (47g Fett, 73g KH, 173g Protein) und ein Defizit von 25%.
Morgen geht die Arbeit wieder los und ich habe die Befürchtung, dass mir die Diät dann viel schwerer fallen wird!
Abgesehen davon, verstehe ich jetzt, warum viele zunächst die HSD machen und dann erst mit der Sub anfangen.....es tut sich bisher gar nichts (aber auch gar nichts!!!) auf der Waage! Ich weiß, man soll nicht so auf die Waage fixiert sein,,,aber irgendwas muss doch passieren!
Also Fazit nach der ersten Woche:
Sub war seht gut durchzuhalten! Es empfiehlt sich wirklich, die Diät im Urlaub zu beginnen, weil es am Anfang viele Details sind, die man beachten muss (z. B. tägliche Makros). Dies fällt leichter, wenn man die Zeit und Ruhe hat, sich darauf zu konzentrieren.
Durch die Ruhetage hat man an den Trainingstagen wirklich Kraft, ich habe nicht das Gefühl, dass es an Energie mangelt oder dass ich schwächer werde. Schlaf ist außerordentlich gut.
Leider hat sich auf der Waage noch gar nichts getan! Ich hoffe auf erste Veränderungen in der zweiten Diät-Woche!
Ich denke, nach drei Wochen werde ich einen Zwischenstand erstellen (Fotos, KFA, Maße).
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Gerade bin ich mit meinem heutigen Training fertig geworden (Entleerungstraining OK)....musste fast alle Übungen ohne Gewicht machen (nur mit der leeren Stange), bei den Klimmzügen habe ich mit dem Slingtrainer improvisiert, weil....3x15 Klimmzüge....no way!!!
Lief aber ganz gut, geht deutlich weniger auf den Kreislauf, als das UK - Training.
Frühstücks-Büffet heute Morgen/Mittag war auch schön im Rahmen. Es gab einen Teller mit Rührei, Lachs und Gemüse und einen zweiten Teller mit einer Laugenbrezel, Käse und wieder Gemüse.
Allerdings musste ich morgens einen Whey-Shake mit Wasser (iiiiiiiiigitt!!!) trinken, weil ich schon so Hunger hatte. Dafür stand noch ein richtig schöner, langer Sonntagsspaziergang auf dem Programm....dafür habe ich mir 100 kcal berechnet.
Bis zum Training gab´s dann nichts mehr zu essen, jetzt gibts einen Kirsch-Quark, gg. später noch einen großen Salat mit Thunfisch und das war´s!
Ergibt insgesamt (Frühstück konnte ich natürlich nur schätzen): ca. 1740 kcal (68g Fett, 96g KH, 145g Protein) und ein Defizit von 28%.
Guter Tag, ich muss sagen, ich habe mich überhaupt nicht schwach gefühlt. Ich war auch nicht sonderlich hungrig. Das alles ist vermutlich dem wohl überdachten System mit den Ruhe- und (kontrollierten) Refeed-Tagen zu verdanken. Ich habe auch überraschenderweise so gut wie gar keine Lust auf Süßes! Hoffentlich bleibt das so!
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Ernährung heute am Pausentag:
Frühstück 08.30 Uhr: Haferflocken, Rosinen, Nüsse, Zimt mit Magerquark und geriebenem Apfel
Mittagessen 13 Uhr: Kartoffeln mit Weißkohl-Linsen-Topf, Orange
Snack 16 Uhr: Körniger Frischkäse, Vollkornbrot, Fruchtaufstrich
Abendessen 18.30 Uhr: Vollkornbrot mit Käse und Chicoree
...macht insgesamt 1719 Kalorien (41g Fett, 215g Kohlenhydrate, 102g Protein) und 99% des Tagesbedarfs.
Die Kohlenhydratmenge am Pausentag ist höher als gedacht! Es fällt mir jetzt zu Beginn noch etwas schwer, die KH der Lebensmittel einzuschätzen. Kalorien habe ich schon gezählt, das klappt gut, aber ich habe noch nie die KH gezählt. Daher habe ich heute auch knapp die KH und Proteine nicht geschafft, aber es ist ja alles noch im Rahmen.
Muskalkater hält sich im Rahmen, morgen wird wieder trainiert!
Allerdings bin ich zum Frühstück mit einer Freundin verabredet. Es wird nur Büffet geben, ist zwar gut, um sich die "guten" Sachen rauszusuchen (Ei, Lachs...), aber birgt immer die Gefahr des Überfressens.
Ich hoffe mit dem Frühstück bis zum Abend und nach dem Training über die Runden zu kommen, so dass mir abends Quark und mein Whey-Shake reichen wird. -
@phoenatix:
Ah okay, danke für den Tipp!
Ich versuch zwar jeden 2. Tag zu trainieren, aber natürlich wird das eine oder andere Mal etwas dazwischen kommen (auch der schönste Urlaub ist mal zu Ende
). In einem solchen Fall würde ich das Training vorziehen, so dass ich an zwei Tagen nacheinander trainiere, aber dann auch zwei Pausentage habe. Aber dann halt nicht zwei Mal Entleerung hintereinander.
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Ja, ich dachte, ich würde am So. nicht zum Trainieren kommen, deswegen wollte ich das nächste Training vorziehen. Passt jetzt aber doch, daher Sa. trainingsfrei, So. Entleerungstraining OK.
Meine KH gestern lagen bei 113g, da ich 58kg wiege, sind es etwa 2xKörpergewicht. Nächstes Mal lasse ich die Haferflocken beim Müsli raus, dann passt das.
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Heute habe ich zum ersten Mal ein Entleerungstraining absolviert (UK). Auf Grund fehlender Maschinen in meinem Homegym habe ich mich für folgende (Alternativ-) Übungen entschieden: Für Beinstrecker Lunges, für Beinbeuger Harmstring Curls mit dem TRX.
Natürlich habe ich das gestrige Skifahren ordentlich in den Beinen gespürt....aber ich mach mir nichts vor...auch mit kompletter Erholung wäre das kein Zuckerschlecken gewesen! Es war einfach nur furchtbar! Viel viel viel anstrengender als erwartet! Und Kniebeugen mit 3x15 geht mal sowas von auf die Pumpe!
Ich glaub, ich hab während des Trainings schon 2l Wasser getrunken!
Jetzt liegt es zum Glück hinter mir, im Ofen schmort eine Low Carb - Lasagne für das Abendessen und die Couch lockt!
Essen war heute gar kein Problem, weil ich total lange geschlafen habe und wohl auch von gestern noch gesättigt war. An der Skipiste gab es nur Pommes und Zucker-Getränke
. Zum Essen gab es heute:
Frühstück 10 Uhr: Haferflocken, Rosinen, Nüsse mit Magerquark und Ananas
Mittagessen 14 Uhr: Salat aus diiversem Gemüse (Chicoree, Paprika, Avocado...) mit Körnigem Frischkäse und geräucherten Forellenfilets
Abendessen wahrscheinlich gg. 20 Uhr: Low Carb-Lasagne mit Zucchini-Scheiben statt Lasagne-Platten und Veggie-Bolo (mit Soja-Hack)
Nach dem Training gabs noch einen Whey-Shake.
...macht insgesamt: 1473 kcal (43g Fett, 113g KH, 148g Eiweiß) und ein Defizit von 30%.
War ein guter Tag, so kann´s weitergehen!
Schönen Abend euch allen, ich berichte morgen wieder! Morgen wird wieder trainiert (Entleerung, OK)!
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Ich hoffe, ihr hattet alle einen schönen Silvester-Abend und seid gut im neuen Jahr angekommen!
Kalorien wurden gestern mit Sicherheit überschritten, das Abendessen und die Party-Kalorien wurden nicht getrackt, auch heute komme ich nicht dazu....wir wollen den restlichen Tag noch Skifahren.
Um mir ein Kalorienpolster anzuschaffen, war ich gestern immerhin etwa 6km joggen.
Morgen geht es dann weiter mit dem Entleerungstraining UK.
@phoenatix: Ah okay, ich habe dich falsch verstanden! Aber warum "oder" wenn auch "und" geht?!
Ich werde zukünftig einfach zu jedem Mittag- und Abendessen wieder (wie gewohnt) eine Suppe oder Salat vorweg essen, hat mir schon immer geholfen, die Kalorien im Griff zu behalten.Außerdem habe ich jetzt Harzer-Käse gekauft....der letzte Harzer-Versuch war ja recht schnell erledigt!
Ich werde ihn mariniert im Salat oder zerlaufen aus der Mikrowelle probieren. -
Also in meiner Sub steht zur Post-Workout-Mahlzeit:
"Du solltest nicht mehr als 10-15g Fett und 30-40g Kohlenhydrate zu dir nehmen." (S. 59 oberes Drittel)
Das Gemüse in meinem Salat bzw. eigentlich die ganze Mahlzeit hatte gerade mal 17g Kohlenhydrate!
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Ja genau, Training war ab 16 Uhr, Abendessen gab´s danach.
Weil ich später am Abend noch Hunger bekommen habe, gab´s noch einen Mozzarella light mit Zitronen-Salz. Ich glaube Mozzarrella wird mich durch die Trainingstage retten!
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So!
Der erste Tag wäre fast um....heute gab´s Folgendes zu Essen:
Frühstück 09.00 Uhr: 250g Magerquark mit TK-Himbeeren und Royal Flavour "Erdbeere-Quark"
Mittagessen 13 Uhr: Gnocchi mit Lachs-Tomaten Sauce und Rucola
Abendessen 18.30 Uhr: Großer Salat mit div. Gemüse, 1 Becher Frischkäse und einer halben Packung Forellen-Filets (angemacht mit Saft von einer halber Zitrone und Kirsch-Balsam)
Zum Training gab´s einen Shake mit 25g Whey
Insgesamt macht das Ganze nach fddb: 1434 kcal und 25% Defizit (mit den Trainings-Kalorien eingerechnet)
Fett: 42g, Kohlenhydrate: 118g, Eiweiß: 143g
Da ich derzeit noch Urlaub habe, war der Tag ganz okay, bin gut hingekommen mit den Kalorien. Das Frühstück ist recht karg ausgefallen, weil ich auf´s Mittagessen sparen wollte.
Ich befürchte jedoch, wenn ich wieder arbeite und meine Tage länger sind wg. weniger Schlaf, wird es mir um Einiges schwerer fallen.....das Härteste ist für mich die Zeit vom Frühstück bis zum Mittagessen zu überbrücken. Heute hatte ich auch schon gg. 12 Uhr Hunger, hab´s aber mit einem großem Brennesseltee geschafft, noch eine Stunde rauszuzögern.
Falls ihr Ideen für ein super-mega-giganto-sättigendes Frühstück habt, bitte her damit! Muss halt gut mitzunehmen sein fürs Büro!
Magerquark ist ganz gut, aber dadurch hab ich schon morgens soviel von meinen Protein-Gramm aufgenommen, dass ich mit den vorgesehenen 80g Protein Abends auf über 3g/kg Eiweiß käme! Ist dann schon arg viel! Wenn es die Makros für den Tag zulassen, will ich 20g Haferflocken am Vorabend einweichen und mit Leinsamen und Nüssen zum Quark tun.
Das Training war Hypertrophie-Training OK. War okay...irgendwie....naja....schon lange keinen Split mehr gemacht, muss mich wohl erst wieder damit anfreunden. Klimmzüge schaffe ich eh nur 2-3 Wdh., also musste ich am Türreck "gemogelte" machen, d. h. ich hab mich aus dem Stand hochgezogen (also ohne frei durchzuhängen) und dafür gaaaaaanz langsam abgelassen und noch die Griffe variiert, dadurch ging´s einigermaßen.
Schrägbankdrücken ist einfach nicht meine Übung....und das vorgebeugte Seitheben auch nicht so!
Aber genug gemeckert! Das Programm wird nicht abgeändert, Übungen werden genau wie vorgesehen absolviert!
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