Zarsiorsky Krafttraining Praxis und Wissenschaft Frage

[Loc]

Guten mrogen!

 

Meine Diät ist vorbei und jetzt gehts in Aufbau. In der Diät hab ich relativ erfolgreich das Prinzip des ständigen Versagens benutzt, was auch gut funktioniert hat. Jetzt will ich allerdings mal frischen Wind in die Segel bringen

 

Auf Seite 205, Kapitel 8.3 Muskelmasse steht folgendes:

 

-Ziel im Training sollte maximaler Proteinkatabolismus sein

-Wiederholungen zwischen 5 und 7 bis 10 und 12

-Kurze Ruhepausen von 1-2min

-Maximal 2-3 Muskelgruppen/TE im Buch wird der Brust/Rücken-Beine-Schultern/Arme/Bauch Split für 3x Training 1x Pause 3x Training angegeben

-Mehrere Übungen 2-5 pro Muskelgruppe

-Bis zu 20-25 Sätze pro Muskelgruppe

 

Das wären bei 5 Übungen 4-5 Sätze pro Übung, da ich aber im Homegym trainiere, hab ich nicht sooo die Vielfalt.

 

Das heißt der Brust Rücken Tag würde so aussehen:

 

Bankdrücken im satzweißen Wechsel mit LH-Rudern je 7 Sätze

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel mit Klimmzüge Parallelgriff je 7 Sätze

Fliegende mit Rack Chins oder KH-Rudern je 7 Sätze

Überzüge 5 Sätze

 

Dann wäre der Beintag bei 60 Sätzen (Quads, Hams, Waden)

Der Schultern/Arme(Bi&Trizeps)/Bauch Tag würde mit 80 Sätzen zu Buche schlagen

Oder ist das so zu verstehen, dass Beine, sowie Arme als eine Muskelgruppe zählen?

 

Okay, soweit sogut, aber um 40 Sätze in unter einer Stunde zu machen, müsste ich bei etwa 20-30 Atemzügen Satzpause sein. Hab am Ende der Diät 2 8x8 Einheiten gemacht, mit 50 Sätzen war ich etwa nach 40min fertig. Ansich ist das ja okay, gleichzeitig ist für Muskelwachstum aber 75-85% des 1RM nötig (oder warns 80-85%?).

 

Wie soll ich bitte so nah am 1RM innerhalb 60-70min mit 40 Sätzen trainieren?????? :o :o

Späße wie 6x6, 8x8 und 10x10 funktionieren zweifellos, aber ich seh den Vorteil eher im Kcal Verbrauch als im Muskelaufbau...Mein Verstand sagt mir auch, dass da eher die Hypertrophie angeregt wird, die ziemlich wenig ausmacht

Gut damit wird bestimmt einiges an Protein abgebaut,aber wenn ich 2 Tage lang ununterbrochen mit nem Bleistift curle wird bestimmt auch viel Protein verbrannt....

 

Vlt hab ich auch was falsch verstanden...ich bitte um Aufklärung

[Gast]

Ich glaube, die Passage war in einem alten Thread auch schonmal Thema (Und konnte nicht abschließend aufgeklärt werden, wenn ich recht erinnere...)

 

Mal abgesehen von dieser Passage...

 

Was ist dein (konkretes) Ziel, wo sind deine Kraftwerte, was hast du an Equipment zur Verfügung? Und wie oft planst du zu trainieren?

 

Edit: Evtl. fährst du besser, wenn du dich an ein Schema hältst, wie es im Trainingsartikel über "Lyle`s Bulking Routine" skizziert ist, hältst. Oder du schaust mal, welche Sätze/Wiederholungen der User Elija123 aktuell in seinem Log verwendet (Push/Pull/Legs-Split).

[Loc]

Naja vlt fang ich mal mit 20-25 Sätzen für brust und rücken zusammen an

 

Kraftwerte kann ich nach 1 Woche Ausfall und 20Wochen Diät nicht sagen, bd und rudern aufjedenfall über 70, kb und kh über 100

 

Ziele sind muskelmasseaufbau kraft ist mir total egal, auch wenns z.T hand in hand geht

Und langfristige Gesundheit steht an oberster Stelle. Aus dem Grund werd ich auch nie ein push pull(legs) plan machen

 

In dem log werd ich mal vorbeischauen

[Gast]

Hier nochmal der von mir erwähnte Thread:

http://fitness-exper...as-ewige-thema/

 

Tja... die Werte sagen nicht viel, ohne Angaben zu Körpergewicht etc. ... Egal... Gehen wir mal einfach davon aus, dass du mit der linearen Progression durch bist, dann kannst du entweder ein GK-Plan mit wöchentlicher Progression machen (Texas Method, Madcow 5x5 ...) oder du wählst einen geeigneten 2er-Split (die erwähnte Bulking Routine als Bspw. für einen OK/UK-Split oder ggf. einen Push/Pull-Split). Wie gesagt... ohne umfassendere Angaben, ist es stochern im Nebel... aber etwas in Richtung der Bulking Routine erscheint mir in etwa zu sein, was du suchst.

[Loc]

176, 71KG 7% KFA

Letzten max versuche vor paar monaten

KB 142,5kg

KH 180kg

BD 77,5kg

Rudern 72,5kg

Press 55kg

 

Hatte ne schulterverletzung darum diese diskrepanzen zwischen uk und ok...

 

Werde den vorgeschlagenen 3er entweder 2x in 8 Tagen oder 2x in 10Tagen probieren, mir gings nur um das angegebene volumen, dass mir sehr hoch erscheint...

 

Aufjedenfall bissle Volumendynamik einbauen, dann wirds was