Definieren? Wie soll ich vorgehen?

[Morlocke]

Hallo Leute,

 

ich brauche Rat zu meiner derzeitigen Situation. Angaben zu mir:

 

-19 Jahre

-185m groß

-~84kg Schwer

-KFA (nach eigener Einschätzung mit Bildern dieser Seite) zwischen 14-15% (Bauchmuskeln nicht zu sehen)

-Seit etwa 9 Monaten Training mit dem FEM-Plan

-Kraftwerte sind :

beim Kreuzheben noch nicht im Fortgeschrittenen Bereich (1RM=126kg)

beim Bankdrücken knapp unter Fortgeschritten (1RM= 88kg)

beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln noch nicht Fortgeschritten (1RM=40kg)

bei der Beinpresse 1RM=252kg

beim Rudern am Kabelzug 1Rm=75kg

 

Ihr seht also, dass ich noch nicht wirklich im Fortgeschrittenen Bereich bin, jedoch stagniere ich beispielsweise beim Bankdrücken trotz Assistance-Übungen, Kalorienüberschuss und ausreichendem Schlaf ständig. Lineare Progression kommt bei mir nicht mehr in Frage. Steigerungen finden lediglich noch beim Kreuzheben 1 mal die Woche statt, sonst bleibt alles so gut wie gleich. Jedenfalls steigere ich die Übungen vielleicht jeden Monat 1 mal. Da ich auch einiges an Fett angesetzt habe (bin in den 9 Monaten von 68kg auf 84kg gekommen) und nun der Sommer vor der Tür steht, frage ich mich inwiefern es sinnvoll ist jetzt noch weiter versuchen aufzubauen oder einfach mal eine schnelle Definitionsphase einzuschieben um den KFA schön zu senken und für den Urlaub noch einigermaßen auszusehen. Eigentlich wird ja empfohlen erstmal schön aufzubauen bis man Fortgeschritten ist und dann zu definieren, jedoch wird meine Hals immer dicker und ich möchte nicht noch bis nächsten Sommer so weiter zulegen. Was haltet ihr davon? Macht es bei meiner Situation Sinn nun erstmal abzunehmen und dann nach dem Sommer wieder aufbauend durchzustarten?

[Gast Andreas]

Um deine Situation etwas besser einschätzen zu können, wäre es hilfreich, wenn du deine Kraftentwicklung -sowas wie 1RM zu Beginn) und deinen KFA von vor 9 Monaten angeben würdest. Aber ....

Fixiere dich nicht auf die Tabelle! Sie kann nur Anhaltspunkte liefern. Betrachte es einmal von der Seite, dass du durch eine der "Wunderdiäten", die zu Dutzenden im Netz stehen, wirklich morgen früh 5-8 Kilo reines Fett abgenommen hättest. Du würdest zum Training gehen und lt. Tabelle nun Fortgeschrittener in allen Übungen sein. Was hätte sich aber wirklich verändert?

Die Tabelle ist fürchterlich schlecht, KFA-Entwicklung des Trainierenden einzubeziehen. Als Bsp nimm einen blutigen Anfänger, der von 60% auf 20% KFA rutscht, rein durch Diät, ohne eine Hantel in der Zeit zu berühren. Er würde wahrscheinlich eine Stufe in der Tabelle gewinnen.

Derartige Tabellen sind Schnappschüsse einer Statistik, benutze sie nicht für Fragen, für die sie nicht ausgerichtet sind! Wann und ob du definierst, ist einzig DEINE Angelegenheit! Alles ist ok, wenn DU dich damit wohlfühlst!

 

Mit "...und ich möchte nicht noch bis nächsten Sommer so weiter zulegen." hast du im Prinzip alles gesagt. DEIN Training/Diät, DEIN Einsatz, DEIN Körper, DEIN LEBEN!

[Gast]

Was ist dein dringlichstes Ziel?

 

Kurzfristig gut aussehen für den Sommerurlaub? Oder kurz- und langfristig kräftiger werden?

 

So oder so... du könntest vermutlich deine Ernährung optimieren, um möglichst viel fettfreie Masse zuzulegen und gleichzeitig deine Kraftwerte weiterzuentwickeln.

 

Wie diese Weiterentwicklung aussieht (ggf. schon jetzt mit einem Fortgeschrittenen-Programm) ist eben von dir abhängig.

[Morlocke]

Ersteinmal danke für die hilfreichen Antworten!

Zu Andreas: Wie gesagt ich wog etwa 68kg auf 185cm Körpergröße, du kannst dir also vorstellen dass da nicht viel Fett gewesen sein kann. Ich war der typische schmale Hans . Deine Kritik an den Kraftstandards hat mir zu denken gegeben du sprichst da ein paar wahre Worte.

 

Zu TPZ:

Natürlich ist vorrangigstes Ziel langfristig muskulöser, stärker und letztendlich ästethischer zu werden. Ich habe ja auch aufgebaut, jedoch kann ich nicht einschätzen inwieweit sich eine Definitionsphase diesen Sommer wirklich lohnen könnte, da ich nicht so weit Fortgeschritten bin .

[Dominik]

Ersteinmal danke für die hilfreichen Antworten!

Zu Andreas: Wie gesagt ich wog etwa 68kg auf 185cm Körpergröße, du kannst dir also vorstellen dass da nicht viel Fett gewesen sein kann. Ich war der typische schmale Hans . Deine Kritik an den Kraftstandards hat mir zu denken gegeben du sprichst da ein paar wahre Worte.

 

Zu TPZ:

Natürlich ist vorrangigstes Ziel langfristig muskulöser, stärker und letztendlich ästethischer zu werden. Ich habe ja auch aufgebaut, jedoch kann ich nicht einschätzen inwieweit sich eine Definitionsphase diesen Sommer wirklich lohnen könnte, da ich nicht so weit Fortgeschritten bin .

 

Die Kraftstandards sind eine ORIENTIERUNG. Wir haben harte angaben z.B. beim FEM Trainingsplan - lies die nochmal:

 

Phase 4: “Level Up” Wechseln zu 2er Split

Sobald du bei den meisten Übungen Fortgeschrittenen-Kraftwerte (hier für Frauen) erreicht hast oder wenn in Phase 3 deine Fortschritte erschöpft sind, ist es Zeit auf einem 2er-Split Trainingsplan zu wechseln.

Wann zum OK/UK 2er-Split wechseln?

• 
  Wenn du bei den meisten Übungen Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht hast.
  

oder

• 
  Wenn du in Phase 3 deine Fortschritte erschöpft sind. Das bedeutet, wenn du über Wochen nicht weiter kommst.
  

[Dominik]

Und übrigens Gratulation zu deinem Erfolg!

 

Kannst uns zur KFA Schätzung ja mal Bilder schicken - nach dem Schema: http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen

[Gast]

Zu TPZ:

Natürlich ist vorrangigstes Ziel langfristig muskulöser, stärker und letztendlich ästethischer zu werden. Ich habe ja auch aufgebaut, jedoch kann ich nicht einschätzen inwieweit sich eine Definitionsphase diesen Sommer wirklich lohnen könnte, da ich nicht so weit Fortgeschritten bin .

 

Was diese Sachen angeht, kann ich dir nicht helfen. Vielleicht können Deadlift, Elija123 oder Dominik und Johannes dir eine Einschätzung geben, ob eine kurzfristige Diät hier sinnvoller wäre oder ob du stattdessen deine Ernährung soweit optimieren kannst, dass du mit geringem Kalorienüberschuss weiterhin Kraft-/Muskelmasse aufbaust und Fett abbaust bzw. nur wenig Fett zunimmst.