Ragvards Log - The Riddle of Steel

[Ragvard]

Hey,

 

nach langem hin und her hab ich mich entschlossen ein Trainingslog zu führen, schlicht und einfach aus Motivationsgründen.

Also hier was über mich:

 

Alter: 23

Größe: 172 cm

Gewicht: ca 73 kg

 

Mit dem Training habe ich vor Jahren begonnen, wenn man das so nennen darf. Immer wieder Pausen von einem Jahr, Trainingspläne hielt ich generell für überbewertet, Ernährung erst recht. So kam es, dass aus den erhofften Kraft- und Muskelzuwächsen nie so richtig was wurde, das ganze gepaart mit einer FDH Diät und schwupps: das Ergebnis wollte sich sehen lassen, konnte aber nicht.

 

Ein mysteriöser WKM-Plan sollte neue Zeiten des Muskelzuwachses einläuten, aufgrund mangelnder Disziplin blieb es bei der Theorie.

"Alternierend" war für mich vor einem Jahr noch ein schwer durchführbares Prinzip, da musste man ja mitschreiben.

 

Nun hat vor ungefähr 5 Monaten der nächste Anlauf begonnen, diesmal mit klaren Zielen und gewissenhaftem Tracking des Trainingsstandes und der Ernährung.

Trainingsplan ist der FEM seit ca 4 Monaten, Kraftwerte aktuell wie folgt:

 

KB: 73 kg // KH: 109 kg // BD: 74 kg

 

Hier erkennt man auch schon die große Schwäche: Kniebeugen.

 

Ziel ist nun folgendermaßen: Zunächst noch schauen was in zwei Monaten an Kraftzuwachs noch drin ist und danach Diät, bis ca 15% KFA, dabei möglichst die Kraftwerte halten.

 

Hier noch ein paar krümelige Bilder des aktuellen Standes:

[Ragvard]

Noch ein kleiner Nachtrag: Ernährung aktuell:

 

ca 2800 kcal

385 gr Carbs

62 gr Fett

175 gr Eiweiß

 

Das ganze nach IIFYM, funktioniert eigentlich auch recht gut, nur an Wochenenden leidet gerne mal ein Tag.

[Ragvard]

Das Training lief heute super:

 

GUs:

Kreuzheben:

95 kg, 3x5

hat sich gut angefühlt, da kann das nächste mal was drauf

Klimmzüge:

3x7

hier tut sich wenig, über die 7 komme ich momentan nicht raus :/ vor allem im letzten Satz ist die 7te grenzwertig

Military Press:

37,5 kg, 3x6

keine Ahnung wo dieser Sprung herkommt, irgendwie hats Klick gemacht. Letztes mal warns noch 32,5, diesmal konnte ich mich damit aufwärmen

 

Assistance und Spaß:

Klimmzüge breit mit Hilfsgewicht:

18 kg, 2x11

Hilfsgewicht wird nächstes mal definitiv verringert.

Dips:

7,5 kg, 2x8

Das erste mal mit mehr als 5 kg Zusatzgewicht, lief großartig

Kh Shoulderpress:

17 kg, 2x7

ab der 5ten Wdh. wirds hier ganz schön knackig, hat sich seit letztem Training auch nix getan, da aber die MP heute so gut lief, wat solls.

 

Alles in Allem sehr spaßig, bin gespannt aufs nächste mal und hoffe dass mich bei den Military Press bei 40 kg nicht plötzlich die Realität einholt^^

Ernährung heute auch alles gut, soweit ich das beurteilen kann, Makros sind gedeckt, sogar wenige Gr drüber teilweise, trotzdem fehlen mir angeblich noch 200 kcal. Da hat bei Myfitnesspal wohl jemand Bockmist eingetragen.

 

Cheers

[Ragvard]

Zurück vom Training.

 

Gu:

Kniebeugen:

65kg, 3x5

sauanstrengend aber lief soweit, kann wieder ne Kleinigkeit drauf.

Bankdrücken:

66kg, 3x4

solala... nächste TE versuch ich das nochmal

LH RUdern:

55kg, 3x6

läuft, kommt was drauf.

 

Assistance und Spaß:

Beinpresse:

113 kg, 2x9

nächstes mal müssten ein zwei wdh mehr drin sein.

 

Dann noch ein paar Curlz zum Spaß gemacht.

 

Ernährung:

Zum Frühstück gabs Vollkornbrötchen mit Tomaten Schinken und Frischkäse, Mittags Pizza Hawai mit extra Schinken. Preworkout ein Cheeseburger und nachher Pute mit Reis und Bohnengemüse.

[Ragvard]

GUs:

Kreuzheben:

100 kg, 3x4

das war ganz schön hart, bei der 5ten wdh isses jedesmal einfach liegen geblieben, außer im 2ten Satz, da gings.

Klimmzüge:

3x7

no progress :/

Military Press:

40 kg, 3x5

Easy bis auf den letzten Satz, kann wieder erhöht werden

 

Assistance und Spaß:

Klimmzüge breit mit Hilfsgewicht:

14 kg, 2x8

Ging ganz gut

Dips:

7,5 kg, 2x8 + 6

Mal noch ein Satz drangehängt, hoffe das nächste mal auf 2x9

Kh Shoulderpress:

17 kg, 2x7

habe 2 mal 8 gemacht, letzte rep war aber Mist.

 

Wieder ganz zufrieden, an den 100 kg werd ich noch zu knabbern haben, Military läuft großartig. Nur mit den Klimmis bin ich nicht zufrieden.

[Gast]

Yeah... das erste Mal dreistellig, oder? Sehr gut! Weiter so...

[Ragvard]

Jap, war schön mal die zwei großen Plates auf jede Seite hauen zu können. Danke, wird gemacht

[Ragvard]

Gu:

Kniebeugen:

65kg, 3x5

Dumm gelaufen, hab mich verrechnet, wollte eigentlich 68 nehmen. nächstesmal dann

Bankdrücken:

66kg, 3x5

lief gut kann was drauf

LH RUdern:

60kg, 3x5

ganz schön schwer, wird erstmal nicht erhöht.

 

Assistance und Spaß:

Beinpresse:

113 kg, 2x12

Mehr wdh sollens nicht werden daher nächstes mal hoch auf 120.

 

Dann noch ein paar Curls zum runterkommen

 

Fazit: bis auf die Tatsache dass ich mich verrechnet hab wieder zufrieden.

[Ragvard]

Am Wochenende aufgrund von ner Party sehr wenig geschlafen.

 

GUs:

Kreuzheben:

100 kg, 3x4

furchtbar, ging nur quälend langsam und alles war am Limit

Klimmzüge:

7,6,5

komplett daneben

Military Press:

40 kg, 3x5

War das einzige was gut lief.

 

Assistance schreib ich jetzt nicht rein, chin ups warn ok, dips grauenhaft, KH drücken hab ich mir geschenkt.

Richtig beschissene Tagesform, schlapp ohne Ende unausgeschlafen und Spaß hats auch nicht wirklich gemacht. Morgen wirds hoffentlich besser.

[Ragvard]

Gu:

Kniebeugen:

70kg, 3x5

bei der letzten wdh jeweils ordentlich zu knabbern gehabt lief aber

Bankdrücken:

67,5kg, 3x4

war ok

LH RUdern:

60kg, 3x5

sauschwer

 

Assistance und Spaß:

Beinpresse:

120 kg, 2x8

auch knüppelhart

 

Lief super heute, habe das Gefühl bei den Squats langsam den Dreh raus zu haben.

[Ragvard]

bin letzte Woche nicht zum loggen gekommen, kurze Zusammenfassung: bei Squats gings weiter aufwärts, Kreuzheben ist etwas liegen geblieben, das Training gestern:

 

Kreuzheben:

103 kg, 5 5 3

naja das ist schon ne haarige Sache, der letzte Satz war psychisch iwie nicht mehr drin.

Klimmzüge:

2,5 kg 3x5

da mir die 3x7 so auf den Sack gehen mal Gewicht drauf und siehe da: 3x5 läuft sauber, mal sehen was passiert wenn ich nächstes mal 5 kg dranhänge.

Military Press:

45 kg, 3x5

Ging ganz gut, aber jetzt muss ich langsam auf die Technik achtgeben

 

Assistance war ok, aber keine Offenbarung, nach den 3 Hauptübungen taug ich meist nicht mehr viel.

Gestern hatte ich aber so Bock auf Squats, dass ich mir noch ne Pyramide bis zu meiner 1 Rm gegönnt habe. Resultat: 85 kg.