Noobi Geschrieben March 27, 2018 at 01:09 PM Melden Share Geschrieben March 27, 2018 at 01:09 PM Huhu!! Ich habe in der Autosuche ein wenig rumgeschaut und auch Random mir Threads durchgelesen aber leider nichts gefunden! Ich mache derzeit einen 2er Split OK/UK (den habe ich mir aus den 3 fertigen auf der FE-Seite zusammengestellt) und würde ihn auch weiter gerne beibehalten, auch wenn es mal nicht so optimal läuft und wollte einmal fragen welche Möglichkeiten man bei stagnation hat, ohne den Plan gleich zu erneuern oder Übungen zu tauschen! Hatte im Internet schon etwas von Trainingsvolumen ändern gelesen aber auch nicht viel mehr. Kann man denn auch bei einem 2er Split Setback´s machen und welche anderen Werkzeuge kennt ihr noch so? Vielen lieben dank für die Hilfe! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben March 27, 2018 at 01:32 PM Melden Share Geschrieben March 27, 2018 at 01:32 PM Hi, poste bitte deinen ganzen Plan im Detail + Kraftwerte + Ernährung, dann kann ich bestimmt helfen Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben March 27, 2018 at 01:43 PM Melden Share Geschrieben March 27, 2018 at 01:43 PM vor 11 Minuten schrieb Fabber: dann kann ich bestimmt helfen Inb4: lineare Periodisierung EDIT: Schau mal hier https://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf Ich weiß ja nicht was du dir da zusammegebastelt hast, aber die GBR ist bestimmt auch dabei. Und da wird unter Punkt 2 so etwas angesprochen. du machst 2 Woche submaximal, steigerst jede Woche und ab Woche 3 hast du deine schon mal bewegten Gewichte, dann gehst du eine oder mehr Wochen über deine früheren PRs und dann setzt du wieder zurück auf 80% deiner neuen Maxes. zweite Woche 90% und dann wieder 100% und ab 4 steigern... Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Noobi Geschrieben March 27, 2018 at 01:46 PM Autor Melden Share Geschrieben March 27, 2018 at 01:46 PM Ok soweit wollte ich nun eigentlich nicht gehen aber wenn es sein muss! OK/Mo+Do Bankdrücken 3x6 127,5kg Rudern (vorgebeugt) 3x6 132,5kg Schulterdrücken 3x6 82,5 kg Klimmzüge 3x6 7,5 kg Trizepsdrücken 3x8 37,5kg Curls 3x8 45kg UK/Di+Fr Kniebeugen 3x6 120kg Kreuzheben 3x6 165kg Wadenheben 3x8 100kg schwere Crunches 3x8 20kg Ich mache den Plan noch nicht sooo lange deswegen sind Trizeps,Curls,Wadenheben und schwere Crunches im Aufbau und können zu den anderen nicht so recht passen! Ich trainiere auch schon 4 Jahre nur so zur Info ;-) Nur halt nicht immer sooo regelmäßig! Meiste Zeit davon den FEM Plan! Ich esse viel Eiweiß so ca 2-2,5g und sonst auch relativ ausgewogen. Das sollte reichen Sry musste im Plan etwas verändern und zwar mache ich 8 anstatt 10 Wdhg. bei Trizeps;Curls, Waden und Crunches! Hatte ich vor 2 Wochen geändert und habe es jetzt vom alten Plan nur abgeschrieben! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben March 27, 2018 at 01:50 PM Melden Share Geschrieben March 27, 2018 at 01:50 PM Ich glaub da ist was verschwunden? Du drückst 127kg 3x8? :OO @Dosenjohannes: hehe sehr witzich Wirst schon sehn, was Martin und ich für Gainz auspacken werden... Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben March 27, 2018 at 03:55 PM Melden Share Geschrieben March 27, 2018 at 03:55 PM vor 2 Stunden schrieb Noobi: Kann man denn auch bei einem 2er Split Setback´s machen und welche anderen Werkzeuge kennt ihr noch so? Wenn man sich nicht so gut mit Programmierung auskennt und nicht weiß, wie man mit solchen Situationen (d. h. Stagnation, Plateaus etc.) umgehen soll, dann hilft es zumeist, sich zunächst an etablierte Programme zu halten, wo solche Fragen i. d. R. bereits beantwortet werden. In deinem Fall könnte es Sinn machen, die Technik mit den regelmäßigen submaximalen Trainingsphasen anzuwenden, wie bereits von Dosenjohannes erwähnt... D. h. konkret, dass du direkt mal mit Lyles GBR starten könntest. Wenn die submaximalen Phasen nicht weiterhelfen, kannst du da auch die Wdh.-Bereiche anpassen, wie in der FAQ beschrieben. Wenn das nicht mehr helfen sollte, kannst du mit sog. schweren und leichten Tagen arbeiten, wie es bei Blending Size and Strength 2.0 realisiert wurde. Ebenso kannst du ausprobieren, wie ein antagonistischer Ansatz dir bekommt: Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program Oder du nutzt ein Programm wie 5/3/1, wo du eine wellenartige Progression der Trainingsgewichte hast. Das sind jetzt alles im Prinzip OK/UK-Ansätze gewesen... und noch nichteinmal ansatzweise alle, die mir einfallen würden... bspw. will ich noch Candito`s Linear Program und sein 6-week Strength Program nennen, die man umsonst auf seiner Homepage herunterladen kann. Natürlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, das Training weiterzuentwickeln und phasenweise bestimmte Schwerpunkte im Training zu setzen... Aber das ist eben ganz schön vielfältig und u. U. komplex... Ich glaube, eine reine Aufzählung von Periodisierungsmodellen und Trainingstechniken wird dir nicht wirklich weiterhelfen. Du solltest lieber versuchen mit einfachen, kleinen Änderungen wieder Fortschritte anzuregen, solange es geht. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Noobi Geschrieben March 27, 2018 at 04:09 PM Autor Melden Share Geschrieben March 27, 2018 at 04:09 PM Ich habe mich leider mit dem Thema nie so richtig beschäftigt, deswegen ist das alles sehr neu und viel für mich! Ich hatte damals einfach wegen meines Übergewichtes den Drang danach mit Sport anzufangen und da bin ich auf die FE-Seite gekommen und hatte den FEM-Plan als sehr guten Einstieg empfunden. Ich habe die Anweisungen auch ganz genau befolgt, bis auf den Umstieg auf den 2er Split zum Schluss. Zumindestens bis vor 3 Monaten. Das erste Jahr mehr OK trainiert da wegen meines Übergewichts mir KH und KB sehr sehr schwer fielen und ich Angst hatte meinen Gelenken zu Schaden, deswegen auch die relativ schlechten werte im Uk.Ich habe mir halt auch nie wirklich gedanken gemacht wenn es mal eine Weile nicht weiter ging , sondern habe einfach weiter trainiert. Bin was Krafttraining angeht wirklich ein voller Noob ;-). Vielen Dank für die Antwort Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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