Olikreezy Geschrieben February 1, 2018 at 11:35 AM Melden Share Geschrieben February 1, 2018 at 11:35 AM Guten Tag liebe Community. Alter: 26 Größe: 188 gewicht: 110Kg kraftwerte: kurz vor fortgeschritten momentan im Aufbau mit ca. 3500-3700 Kalorien. Ich trainiere jetzt seit 18 Monaten und bin recht zufrieden. Das erste halbe Jahr habe ich genutzt um die Technik zu lernen. Und von meinem 130kg auf 102kg runter zu kommen. Ich habe leider noch sehr sehr viel Koerperfett 25-30% schaetze ich. Und ich mache mir gedanken wie ich die diaet nach dem Aufbau angehen sollte. Ich habe dir HsD gemacht und finde sie auch gut. Nur leider nur fuer 2-4 Wochen. Da ich plane ca. 6 Monate diaet zu halten Ist das eher nicht der richtige Weg fuer mich. Mein plan momentan: 2-4 Wochen HsD und den Rest mit einer Basis diaet zu verbringen. Dabei starte ich bei 2500kalorien und mache jeden Tag Cardio. Welchen Trainingsplan soll ich verfolgen? Da ich aufkeinen Fall schwächer werden Moechte.. sollte ich den FEM einfach weiterführen und den mit den maximal gewichten arbeiten oder gibt es was intelligenteres? Makros momentan im Aufbau: 120-140g fett 330-350g carbs 220-240g Eiweiß während der diaet bleibt fett und Eiweiß gleich da gehe ich erster nur mit den carbs runter Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 1, 2018 at 04:58 PM Melden Share Geschrieben February 1, 2018 at 04:58 PM Ich gehe mal davon aus, dass du die HSD inkl. Training so macht, wie es vorgesehen ist... Dann wäre danach die Frage, ob du den FEM überhaupt sinnvoll mit geringem Defizit weitermachen kannst, wenn du jetzt kurz vor Fortgeschrittenen-Kraftwerten bist. Falls es klappt, spricht nichts dagegen. Wenn es eng wird, kannst du noch probieren, ob du etwas rausholst, wenn du an den drei Trainingstagen (bzw. zu den Mahlzeiten um das Training herum) einen geringen Überschuss fährst (bspw. 500kcal) und an den anderen Tagen ein Defizit (bspw. 500-1.000kcal) anpeilst (siehe den Artikel über EOD Refeeds auf den Hauptseiten). So hast du in der Woche ein geringes Defizit und kannst vielleicht mit dem FEM weiter Fortschritte machen. Wenn das auch nicht hinhauen sollte, dann müsste man nochmal neu denken und dann wäre es auch wichtig, dass du nochmal etwas mehr zu deinen Zielen usw. schreibst (vgl. Sticky-Threads). Eine Möglichkeit wäre vermutlich der Leangains Trainingsplan von den Hauptseiten... aber abhängig von deinen Zielen kann man auch über andere Sachen nachdenken. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Olikreezy Geschrieben February 1, 2018 at 06:10 PM Autor Melden Share Geschrieben February 1, 2018 at 06:10 PM Danke fuer die Antwort. Mein Ziel ist es einfach Aesthetisch zu sein ~12 % KFA und gute Kraftwerte! Ich dachte an ~500 kalorien defizit in der diaet. Welcher Plan waere wohl am geeignetsten? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 1, 2018 at 06:16 PM Melden Share Geschrieben February 1, 2018 at 06:16 PM vor 5 Minuten schrieb Olikreezy: Welcher Plan waere wohl am geeignetsten? Keine Ahnung... -> nötige Infos fehlen... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Olikreezy Geschrieben February 1, 2018 at 06:30 PM Autor Melden Share Geschrieben February 1, 2018 at 06:30 PM Okay, ich hab mich evtl ein wenig umstaendlich ausgedrueckt. 26 Jahre 25-30% KFA 1,88 cm 110kg Momentan mache ich den FEM Plan bis ca. Ende Maerz geplant Kraftwerte 3x5: KB: 100kg -> 130kg BD: 90Kg -> 100kg KH: 120kg -> 150kg ShoulderPress: 55kg -> 65kg Assisted Klimmzuege: 32.5 Kg ->20kg Rudern am Kabelzug: 97Kg -> ?? vorne sind momentane Kraftwerte im FEM 3x5, dahinter sind die Werte die ich vor der diaet anstrebe. ich rechne mit 115KG nach dem Bulk. Ich esse Momentan 3500 Kalorien taeglich verteilung ist wie folgt: F/C/E = ~130/~350/~230 --> Erhoehe ich evtl auf. 3700-3800. Mein Ziel: 12-15% KFA bei erhalt der Muskeln/Kraftwerte (evtl. 95kg)? Kann ich nicht einschaetzen! Ich werde definitiv den FEM Plan durchziehen bis ende Maerz. Ab April will ich dann fuer ~6 Monate defizit fahren und wundere mich wie ich das am besten anstelle. Beispiel: 2-4 Wochen HSD. Rest: Basis Diaet mit ca. 2500 kalorien und taeglichem Cardio --> Trainingsplan? Finde FEM klasse, nur macht das sinn den bei einem staendigen Defizit zu fahren? Wuerde dann auch einfach nur probieren die KRaftwerte zu halten.. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 1, 2018 at 08:21 PM Melden Share Geschrieben February 1, 2018 at 08:21 PM vorab, ich finde es nachvollziehbar aber völlig kontraproduktiv mit weit über 20% KFA einen Kalorienüberschuss zu fahren. Hoffe dir ist klar, dass du mehr Fett als Muskeln aufbaust, wenn du als fetter Mensch nen Bulk machst, als es bei ca 15% KFA der Fall ist. Bei den Kraftwerten würde ich dich auf ca 75kg Lean Mass schätzen. D.h. mit 12% KFA wären es ca. 85kg. Natürlich nur wenn du auf dem Weg dorthin keine Muskeln verlieren würdest. Ja, das muss man erstmal verdauen. Meine Anregung, stoppe den Bulk und beginne eine 8 Wochen HSD3 inkl. 2 Wochen Erhaltungskalorien. Von da an entscheidest du weiter. Falls HSD zu hart, gibt es auch andere Wege zügig abzunehmen und nur wenig Muskeln zu opfern. Ich fahre gerade gut mit etwas mehr Fett und Carbs als in einer HSD, dafür viel Cardio und 15-20 Wdh im Krafttraining. Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Olikreezy Geschrieben February 1, 2018 at 08:38 PM Autor Melden Share Geschrieben February 1, 2018 at 08:38 PM Das weiß ich sehr wohl dass es kontraproduktiv ist. Hier ging’s mir aber mehr ums mentale, ich habe ueber ein Jahr diaetet und hatte keine Lust mehr. Ich hatte viel viel mehr Bock stärker zu werden erst mal. Und das motiviert mich auch uebel zurzeit einfach stärker zu werden. Da nehme ich die 10 kg mehr erst mal in Kauf. Und wenn ich nicht alles wieder in der diaet verliere hat sich’s fuer mich gelohnt. Meine letzte hsd war ich noch Typ 2. Rutsch ich jetzt dann schon in HSD3? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ExKugelStosser Geschrieben February 1, 2018 at 08:43 PM Melden Share Geschrieben February 1, 2018 at 08:43 PM ob HSD2 oder 3 kannst du im KFA Thread mit Fotos schätzen lassen oder per NAVY berechnen oder im DXA Scan feststellen. Ich hatte das nur von den Eckdaten geschätzt. Hab's nicht mehr im Kopf, war HSD 3 nicht ab 25%? Zitieren 02.01.2017 117kg 23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA 17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA 22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA 12.06.2018 97.3kg ca. 17% KFA 44cm Oberarm uff Pump Ziele: 30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run Herbst 2020 Ironman Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Olikreezy Geschrieben February 1, 2018 at 08:47 PM Autor Melden Share Geschrieben February 1, 2018 at 08:47 PM Klingt plausibel, aber HSD faellt fuer mich momentan weg, weil ich einfach keine Motivation hab. Lieber 2000 Kalorien am Tag und 3x die Woche Gym + cardio Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben February 2, 2018 at 05:59 AM Melden Share Geschrieben February 2, 2018 at 05:59 AM O. k. ... ich hoffe ich überblicke das jetzt richtig, aber wenn dein KFA relativ hoch ist und du beim FEM noch Fortschritte "nach Plan" machst, dann könntest du auch einfach versuchen, ob es mit einem geringeren Überschuss bzw. Erhaltungskalorien noch "nach Plan" weitergeht. Die Idee mit den EOD Refeeds kannst du ebenfalls dabei anwenden, ohne notwendigerweise mit dem FEM aufzuhören. Wenn du die Belastung des FEM nicht mehr regenerieren kannst, dann kannst du in der Defizitphase den Leangains Trainingsplan machen. Und danach... kannst du für die nächste Aufbauphase zielorientiert einen passenden Plan wählen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Olikreezy Geschrieben February 2, 2018 at 06:32 AM Autor Melden Share Geschrieben February 2, 2018 at 06:32 AM Vielen Dank fuer die Antworten. @Ghost ich les mich mal in das Zeugs ein, klingt sehr gut der Ansatz. Den koennte ich mir vorstellen!! Danke Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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